Ήρθε η ώρα για την αλλαγή στη ζωή σας. Πώς όμως θα αρχίσετε να βάζετε την προπόνηση με βάρη στην καθημερινότητά σας, με ποιον τρόπο θα καταφέρετε να αποκομίσετε άμεσα τα μέγιστα οφέλη και την ίδια στιγμή θα προστατευτείτε από πιθανούς τραυματισμούς. Πόσο σημαντική είναι η βοήθεια ενός γυμναστή.

Το σκέφτεστε καιρό. Το δύσκολο όμως σε κάθε περίπτωση είναι το πρώτο βήμα. Αυτό που θεωρείται το… ήμισυ του παντός. Από τη στιγμή όμως που έχει ληφθεί αμετάκλητα η απόφαση, τα πάντα είναι ζήτημα οργάνωσης. Επειδή οι πρώτες μέρες στο γυμναστήριο ή οπουδήποτε επιλέξετε για την άσκησή σας, καλό είναι να μην αφεθούν στην τύχη. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφευχθεί κάποιος τραυματισμός και η αφετηρία θα γίνει με την πιο σωστή δυναμική ως προς το βέλτιστο αποτέλεσμα. Εκεί λοιπόν είναι που θα χρειαστεί η βοήθεια ενός καταρτισμένου γυμναστή…

Αν και η αλήθεια είναι πως μπορεί να σκεφτείτε πως δεν χρειάζεστε κάποιον προπονητή για να αρχίσετε να σηκώνετε αλτήρες στο σαλόνι σας, το να ξεκινήσετε το ταξίδι σας με την καθοδήγηση ενός γυμναστή μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μία εξαιρετική βάση και ένα head start γι’ αυτόν τον νέο σας προορισμό. Εκτός από το να σας διδάξει τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης που έχετε θέσει πιο γρήγορα και σίγουρα πιο σωστά.

Ο πιο απλός τρόπος γίνεται μέσω του γυμναστηρίου. Το γυμναστήριο της περιοχής σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Τα περισσότερα εξ αυτών διαθέτουν προπονητές που μπορούν να παρέχουν καθοδήγηση σχετικά με τη χρήση στα ΟΡΓΑΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ  και τα ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ. Μπορούν επίσης να απαντήσουν σε οποιεσδήποτε ερωτήσεις έχετε, για να βεβαιωθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο κάθε σταγόνα ιδρώτα που ξοδεύετε. Μια άλλη επιλογή είναι να αναζητήσετε στο διαδίκτυο ή στα social media, on line fitness training (το οποίο εκτινάχτηκε στη μετά covid εποχή) που αναλαμβάνουν ατομικά ή σε μικρές ομάδες προγράμματα ώστε πάλι να έχετε μια καθοδήγηση και να μένετε on track.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΟΦΕΛΗ

Η άσκηση με βάρη , σύμφωνα με έρευνες , έχει πολλαπλά οφέλη για την σωματική και πνευματική σας υγεία.

• Αυξάνει τη δύναμη σας που σημαίνει ότι οι καθημερινές δουλείες σας γίνονται πιο εύκολες.
• Αυξάνει τη λειτουργικότητα σας και την ευλυγισία σας. Πλέον πχ μπορείτε να παίζετε με τα παιδιά σας, χωρίς να φοβάστε μην πονέσετε στο γόνατο ή την μέση σας από μια απλή αγκαλιά ή ένα σκύψιμο.
• Καίει θερμίδες και μειώνει το λίπος με αποτέλεσμα να είστε και να δείχνετε πιο υγιείς.
• Δυναμώνει τα οστά μας , μιας και αυτή η διαχειρίσιμη πίεση που τα οστά εκτίθενται  κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη, στέλνουν σήμα στον εγκέφαλο ότι τα οστά χρειάζονται ανάπλαση ώστε να γίνουν πιο ανθεκτικά για να μπορούν να διαχειρίζονται αυτές και μεγαλύτερες πιέσεις.. Αυτό στις γυναίκες μειώνει σημαντικά τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης ενώ μπορεί να λειτουργήσει και προληπτικά.
• Αυξάνει την αίσθηση ισορροπίας που ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε και ο κίνδυνος μιας πτώσης γίνεται πιο αληθινός αλλά και πιο απειλητικός, πρέπει να έχουμε καλύτερη αίσθηση ισορροπίας
• Αυξάνει την αυτοπεποίθηση μας , μιας και σηκώνουμε πιο εύκολα περισσότερα κιλά ενώ ταυτόχρονα δείχνουμε και πιο λαμπεροί.
• Μας προσφέρει καλύτερη διάθεση μιας και αυξάνει τις ενδορφίνες  (ορμόνες) και μειώνει το στρες αλλά και τα συμπτώματα της κατάθλιψης .

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με το σωματικό σας βάρος. Ωστόσο, αν είστε έτοιμοι να προσθέσετε την άρση βαρών στο γυμναστήριο του σπιτιού σας (ή να αρχίσετε να τα χρησιμοποιείτε στο γυμναστήριο), θα χρειαστεί να αποκτήσετε τα εξής:

• ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ
• ΑΛΤΗΡΕΣ - ΒΑΡΗ
• KETTLEBELLS
• ΜΠΑΡΑ ΓΙΑ ΒΑΡΗ
• ΙΜΑΝΤΕΣ TRX
• ΣΤΡΩΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

Για να κρατήσετε τα πράγματα απλά, το μόνο που χρειάζεστε για το πολύ αρχικό ξεκίνημα, είναι ένα σετ αλτήρες ή ακόμα πιο απλά ένα καλό λάστιχο γυμναστικής. Μόλις νιώσετε πιο άνετα με τις βασικές κινήσεις ( SQUAT , DEADLIFT, THRUSTER, ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ, ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ, ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ , ΠΙΕΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ) μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε εξοπλισμό άρσης βαρών, όπως kettlebells (kettlebell swings) και barbell (snatches κτλ).

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ .. ΓΙΑ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ

• Επενδύστε σε βασικό εξοπλισμό για το σπίτι σας!
• Βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστό ζέσταμα με δυναμικές διατάσεις πριν σηκώσετε τα πρώτα βάρη!
• Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και αυξήστε το βάρος σταδιακά! Θυμηθείτε ότι οι τραυματισμοί προκύπτουν όταν κάνετε κάτι πολύ σε λίγο χρόνο πριν προλάβει το σώμα να αφομοιώσει τις νέες προσαρμογές.
• Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 1 με 3 λεπτά μεταξύ των σετ της ίδιας μυϊκής ομάδας και περιορίστε τις προπονήσεις στα 45 λεπτά! Ένεκα ATPs.
  Μην βαριέστε να αφιερώσετε χρόνο στην αποθεραπεία και για στατικές διατάσεις!
• Πάρτε 2-3 ημέρες ανάπαυσης μέσα στη βδομάδα (η ξεκούραση είναι το κλειδί) !
• Δημιουργήστε ένα προσαρμοσμένο πλάνο προπόνησης που να καλύπτει όλες τις ανάγκες και τους στόχους σας! Ένας επαγγελματίας θα βοηθήσει.
• Ένα καλό πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες μέσα σε μία εβδομάδα.
• Ανάλογα με τον στόχο σας κάποια γενικά πρωτόκολλα σε επαναλήψεις και σετ μπορούν να είναι:

α) Για προπόνηση δύναμης – 3-5 σετ των 2-6 επαναλήψεων ανά άσκηση
β) Για προπόνηση υπερτροφίας – 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανά άσκηση
γ) Για προπόνηση μυικής αντοχής – 3-4 σετ των 6-15 επαναλήψεων ανά άσκηση

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά προπόνηση με αντιστάσεις/ βάρη 2-3 ημέρες την εβδομάδα για μέγιστα αποτελέσματα.
Μία πλήρης και ολοκληρωμένη ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ θα μπορούσε να περιλαμβάνει μια μίξη 4-5 ασκήσεων από τις παρακάτω μέρα παρα μέρα για 3 φορές την εβδομάδα.  :

α) Τετρακέφαλοι : καθίσματα , προβολές - lunges
β) Γλουτοί και οπίσθιοι μηριαίοι :  άρσεις θανάτου , good mornings  , hip raises, Romanian deadlift
γ) Ώθηση-Push για στήθος , τρικέφαλους και ώμους : Military press, πιέσεις στήθους, πιέσεις στήθους με κλίση, dips με βαράκι κτλ
δ) Έλξη – Pull για πλάτη , δικεφάλους και πήχεις : έλξεις στο ΜΟΝΟΖΥΓΟ με κλειστή και ανοιχτή λαβή , chin ups , pull ups , κωπηλατική με βάρη σε ΠΑΓΚΟΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ
ε) Κορμός - Κοιλιακοί και ραχιαίοι : (σανίδα , ροκανίσματα , πλάγια σανίδα, mountain climbers)

*Μην ξεχνάτε ότι οι μυς δεν χτίζονται στο γυμναστήριο αλλά στην κουζίνα και το κρεβάτι. Η σωστή και επαρκής διατροφή και η επαρκής και κατάλληλη ξεκούραση και αποθεραπεία είναι το κλειδί. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι βασικό συστατικό κάθε προγραμματισμένης προπόνησης και απολύτως απαραίτητες για την μυϊκή αποκατάσταση και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών, καλό είναι να παίρνετε τουλάχιστον 2-3 ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα όπως προαναφέραμε. Κάθε μυϊκή ομάδα γενικά χρειάζεται 48 έως 72 ώρες για να αναρρώσει πριν εκτελέσει την επόμενη προπόνηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλή ιδέα να κάνετε split προπονήσεις στην αρχή.

Η split προπόνηση περιλαμβάνει την εστίαση σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες τη μία μέρα και στη συνέχεια τη στόχευση άλλων την επόμενη. Αυτό επιτρέπει σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες να ανακάμψουν ενώ προπονείστε σε άλλες ομάδες. Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί μετά από μερικές εβδομάδες, οι μυϊκές ομάδες θα χρειαστούν 24-48 ώρες για να ανακάμψουν. Εάν αναρρώνετε νωρίτερα, μπορείτε τώρα να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας πιο ανάλογα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να προσθέσετε μια επιπλέον ημέρα προπόνησης.

ΤΟ ΚΑΛΟ ΖΕΣΤΑΜΑ ΚΑΙ Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ

Είναι σημαντικό να δώσετε τη σημασία που πρέπει στην προθέρμανσή σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση. Μία μελετημένη προθέρμανση είναι απαραίτητη για να προετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για την προπόνηση που ακολουθεί, ώστε να είναι ελαστικοί και λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Η προθέρμανση βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες και σταδιακά αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός, προετοιμάζοντάς το για τη σκληρή δουλειά που θα ακολουθήσει.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε προθέρμανση πριν προπονηθείτε:

• ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ. Η εκτέλεση σειράς δυναμικών διατάσεων βοηθά να χαλαρώσετε τα άκρα, να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να ενεργοποιήσετε τους μύες σας για μέγιστη απόδοση, ώστε το σώμα σας να είναι έτοιμο να μπει δυναμικά.
• ΕΛΑΦΡΙΑ ΑΣΚΗΣΗ. Ασκήσεις με το βάρος σώματος (όπως το squat) των ασκήσεων που πρόκειται να εκτελέσετε μετά με έξτρα βάρος μπορούν να αποτελέσουν ιδανική προσαρμογή για τις μετέπειτα ασκήσεις.
• ΕΛΑΦΡΥ CARDIO. Το ποδήλατο, το περπάτημα ή η κωπηλασία για λίγα μόνο λεπτά, μπορούν να ανεβάσουν την θερμοκρασία του σώματος σας και να σας προετοιμάσουν καλύτερα.
• FOAM ROLLER. Δοκιμάστε να προσθέσετε foam roller στη ρουτίνα σας. Η τακτική χρήση ενός foam roller  μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου και στην αύξηση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης πριν από την άσκηση.
• MASSAGE GUN. Αναμφίβολα, το ΠΙΣΤΟΛΙ ΜΑΣΑΖ – massage gun είναι εξαιρετικά για την ανακούφιση από τους πόνους των μυών, αλλά η έρευνα δείχνει ότι είναι επίσης ωφέλιμα για να προετοιμαστούν οι μύες και το νευρικό σύστημα , καθώς ενεργοποιούνται από τη χρήση τους.

ΛΙΓΑ ΚΙΛΑ, ΠΟΛΛΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Εντάξει, αλλά πόσο βάρος πρέπει να σηκώσετε αν είστε αρχάριος; Μιας και η κουβέντα αφορά την ευρύτερη έννοια της προσαρμογής, καλό θα είναι η αρχή να γίνει με λίγα κιλά 35-65% της Maximum επανάληψης. Μπορείτε όμως να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις (όσες φορές ολοκληρώνετε την κίνηση). Αυτό βέβαια που θεωρείται «ελαφρύ», εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις κινήσεις που θα κάνετε. Διαφορετικές ασκήσεις μπορεί να απαιτούν διαφορετικά επίπεδα βάρους για να είναι αποτελεσματικές, με βάση τους μύες που στοχεύουν και το πόσες επαναλήψεις σκοπεύετε να κάνετε. Εάν τα βάρη σας επιβαρύνουν με τρόπο που η σπονδυλική σας στήλη να μην είναι ευθυγραμμισμένη και η πλάτη να μην υποστηρίζεται, μπορεί να κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Αυξήστε το βάρος σταδιακά…

Καθώς εμβαθύνετε στο ταξίδι της προπόνησης με βάρη, θα διαπιστώσετε ότι τα βάρη σας παρέχουν λιγότερη αντίσταση με την πάροδο του χρόνου. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί! Σημαίνει επίσης ότι μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το βάρος που σηκώνετε. Αλλά αντί να καταπιαστείτε με έναν τόνο επιπλέον κιλών ταυτόχρονα, εισαγάγετε περισσότερο βάρος σιγά σιγά.

Αυξήστε σταδιακά το βάρος κατά 5-10%, φροντίζοντας να τελειοποιήσετε κάθε κίνηση πριν αυξήσετε ξανά τα επίπεδα βάρους ή αυξήσετε τις επαναλήψεις.

ΔΙΑΤΗΡΗΣΤΕ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΣΤΑ 45 ΛΕΠΤΑ

Ο περιορισμός της προπόνησής στα 45 λεπτά, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολή. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού επειδή δεν επιτρέπετε στους μύες σας να ανακάμψουν σωστά ενώ ταυτόχρονα λόγω κόπωσης μπορεί να αρχίστε να εκτελείτε τις υπόλοιπες ασκήσει λάθος.
Άλλωστε , το πόσο αποδοτικά ξοδεύετε τον χρόνο σας, είναι πιο σημαντικό από τον πόσο χρόνο αφιερώνετε στην προπόνηση. Γι' αυτό χρησιμοποιήστε τα λεπτά σας με σύνεση και αποκομίστε τα μέγιστα οφέλη.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΑΣΦΑΛΕΣ ΞΕΚΙΝΗΜΑ

Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος επαγγελματίας, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί κατά την προπόνηση με βάρη. Η ασφαλής άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να διασφαλίσετε ότι δεν θα καείτε - burn out.

Λίστα Ασφαλείας «πρέπει να ακολουθήσετε»:

• Εάν αισθανθείτε κάποια ενόχληση ή πόνο, σταματήστε. Ίσως χρειαστεί να επικοινωνήσετε με έναν γυμναστή για καθοδήγηση. Εάν ο πόνος επιμένει, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας το συντομότερο δυνατόν!
• Κάντε κάθε άσκηση αργά για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη και να αποφύγετε τραυματισμούς!
• Πάντα βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας συμβαδίζει με τη δυσκολία των ασκήσεων που έχετε επιλέξει!
• Περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ; Ιδανική ώρα για νερό. Η διαρκής ενυδάτωση διατηρεί τους μύες και τις αρθρώσεις σας να κινούνται ελεύθερα!
• Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας καθώς εκτελείτε τις ασκήσεις. Εισπνεύστε πριν από κάθε ανύψωση και εκπνεύστε κατά τη διάρκεια κάθε ανύψωσης !

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΜΕΤΑ ΤΑ 50 ? EXTRA TIPS

Αρχικά, ένας πολύ γενικός κανόνας είναι ότι μετά την ηλικία των 50 ετών αρχίζει να παρατηρείται μία πιο απότομη πτώση της μυϊκής δύναμης 1% με 3% και της ισχύος – ταχυδύναμης περίπου 5%. Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της μείωσης τόσο του αριθμού όσο και του μεγέθους των μυϊκών μας ινών. Οι μυϊκές ίνες τύπου 2 υπεύθυνες για τις δραστηριότητες δύναμης φαίνεται να είναι οι πρώτες που επηρεάζονται. Μια ακόμα βιολογική μεταβολή που παρατηρείται είναι μείωση της ανάπλασης των ιστών  καθιστώντας μας αφενός πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς και αφετέρου να χρειαζόμαστε περισσότερο χρόνο αποκατάστασης. Για αυτό είναι σημαντικό πριν ξεκινήσουμε να θέτουμε τον στόχοι μας , να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας ώστε να κάνουμε τις απαραίτητες εξετάσεις (πχ τεστ κοπώσεως) και να έχουμε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία γυμναστή.

*Να πούμε γρήγορα ότι οι μυϊκές ίνες χωρίζονται σε τύπου Ι  και τύπου ΙΙ (ΙΙα κ΄ ΙΙβ) .Οι μυϊκές ίνες τύπου Ι είναι υπεύθυνες για αερόβιες δραστηριότητες πχ περπάτημα , jogging κτλ. Οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ - ταχείας συστολής χωρίζονται σε τύπου ΙΙx και τύπου ΙΙa. Τυπικά, έχουν μικρότερη ανοχή στην κόπωση  ενώ έχουν μεγαλύτερο μέγεθος και  παράγουν γρηγορότερα μεγαλύτερη δύναμη. Ουσιαστικά αυτές επιστρατεύονται όταν σηκώνουμε μεγάλα βαρη ή κάνουμε sprint.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΜΕΤΑ ΤΑ 50 ΟΦΕΛΗ - ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΑ

• Μείωση του ρυθμού μείωσης της δύναμης
• Πρόληψη σαρκοπενίας - (υπερβολική απώλεια μυικού ιστού)
• Σημαντική βελτίωση στην ψυχολογία
• Πρόληψη τραυματισμών – πάρα πολύ σημαντικό για άτομα άνω των 50 ετών.
• Βελτίωση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος
• Μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς
• Μείωση του ρυθμού εκδήλωσης της οστεοπόρωσης
• Αυξάνει την αίσθηση ισορροπίας
• Συνεπώς καλύτερη ποιότητα ζωής

ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ : ΟΧΙ  ΥΠΕΡΒΟΛΕΣ

Ο καθορισμός ενός προγράμματος λοιπόν μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς και να χτίσετε κάτι εξαιρετικά απαραίτητο: τη δική σας ρουτίνα. Προσδιορίστε πώς και πότε θα στοχεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και χτίστε τη σωστή ποσότητα ανάπαυσης και αποκατάστασης.

Θα υπάρξουν βέβαια στιγμές που θα θελήσετε να το παρατήσετε. Μετά από μία κουραστική μέρα, ένα ποτήρι κρασί και ένας μαραθώνιος Netflix μπορεί να ακούγονται καλύτερα από μία προπόνηση. Εκεί είναι όμως που ο προγραμματισμός των προπονήσεών σας παρέχει κάποια υπευθυνότητα και ειδικά εάν γυμνάζεστε μόνοι σας και δεν έχετε προπονητή ή φίλο να σας παρακινήσει. Σκεφτείτε απλά ότι το Netflix θα σας περιμένει ακόμα μετά την προπόνησή σας.

Γενικότερα όμως, το πιο σημαντικό όλων είναι το να φροντίζετε να είστε πάντα ασφαλείς όταν σηκώνετε βάρη. Πάρτε το χρόνο σας, κατανοήστε τις διαδικασίες, μάθετε να ακούτε το σώμα σας και μην πιέζετε ποτέ τον πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και στην απευκταία περίπτωση που κάτι δεν πάει καλά, σταματήστε την προπόνησή σας και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.

Από τη συντακτική ομάδα του Physiomart.gr
Επιμέλεια κειμένου, Γιώργος Καραμάνος