Μία νέα μόδα μας προτρέπει να βγάλουμε τα παπούτσια μας και να σηκώσουμε βάρη ξυπόλυτοι. Θα μας βοηθήσει να αυξήσουμε την απόδοσή μας ή μήπως αυτό έχει τελικά μειονεκτήματα και ελλοχεύει κινδύνους; Τι θα πρέπει να προσέξουμε και με ποιον τρόπο να ξεκινήσουμε, ώστε να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς

Εσείς τι είδους παπούτσια φοράτε όταν σηκώνετε βάρη; Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι ίσως να μην είναι τα κατάλληλα για τη συγκεκριμένη προπόνηση και μήπως το να μην φοράγατε καθόλου, θα είχε μεγαλύτερα οφέλη;
Η αλήθεια είναι πως για τους περισσότερους ανθρώπους, το να βγάζουν τα παπούτσια και τις κάλτσες τους, δεν είναι κάτι που τους βγαίνει φυσικά. Εκείνοι που περπατούν στο γυμναστήριο χωρίς παπούτσια, θεωρούνται μερικές φορές κάπως «παράξενοι» . Μόνο που αυτοί μάλλον είναι πρωτοπόροι κι εσείς έχετε χάσει επεισόδια από την εξέλιξη των πραγμάτων. Όλο και περισσότεροι είναι εκείνοι που επιλέγουν να σηκώσουν βάρη ξυπόλυτοι -  barefoot .

Πραγματοποιώντας μάλιστα μία βόλτα στα Μέσα Κοινωνικής Δικτύωσης όπως το TikTok ή το Instagram, θα εκπλαγείτε. Ενδεικτικό είναι ότι το hashtag #barefoottraining, μετράει περισσότερο από δύο εκατομμύρια προβολές! Ακόμα και κορυφαίοι αθλητές της άρσης βαρών, του τρεξίματος και του crossfit επιλέγουν να προπονηθούν και ξυπόλητοι. Σύμφωνα με τους υποστηρικτές της εν λόγω τάσης, μπορεί να δυναμώσει τους μύς του πέλματος, να επαναφέρει την λειτουργικότητα του πέλματος ακόμα και το σχήμα του (που χάνουμε λόγω της συνεχούς χρήσης παπουτσιών και μάλιστα στενών), να βελτιώσει την ισορροπία , το grip (λόγω του ότι το φυσιολογικό πέλμα είναι αρκετά φαρδύ μπροστά και άρα αυξάνεται η βάση στήριξης μας) και επομένως να σας βοηθήσει να σηκώσετε περισσότερο βάρος. Όμως, όπως συμβαίνει με πολλούς άλλους ισχυρισμούς φυσικής κατάστασης, τα οφέλη συνοδεύονται από διάφορους κινδύνους, συμπεριλαμβανομένου του τραυματισμού, εάν δεν μελετηθούν σωστά, ώστε να αποφευχθούν τυχόν κίνδυνοι.

*Για να δείτε πως είναι ένα φυσιολογικό πέλμα πριν την επίδραση του σύγχρονου πολιτισμού αρκεί να δείτε τα πέλματα πχ ιθαγενών της Αφρικής ή του Αμαζονίου που δεν έχουν υιοθετήσει ακόμα τα σύγχρονα παπούτσια. Σε αντίθεση δείτε τα σύγχρονα πέλματα με παπούτσια (ειδικά τα τακούνια) με εμφάνιση παθήσεων όπως ΠΕΛΜΑΤΙΑΙΑ ΑΠΟΝΕΥΡΟΣΙΤΙΔΑ , ΚΟΤΣΙ κτλ

BAREFOOT - ΞΥΠΟΛΥΤΑ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ ΜΕ ΤΟΝ ΕΓΚΕΦΑΛΟ

Αθλίατροι και κινησιολόγοι συνηγορούν πως τα πόδια έχουν σχεδιαστεί για να δημιουργούν ένα ισχυρό τόξο, που χρησιμεύει για να ανυψώνει από το έδαφος τα πάντα με περισσότερη δύναμη. Κάθε πέλμα αποτελείται από 26 οστά, 30 αρθρώσεις (τις περισσότερες που έχει το σώμα) και περισσότερους από 100 μύες, τένοντες και συνδέσμους, που υποστηρίζουν τη δομή του, σχηματίζοντας ένα σημαντικά γερό θεμέλιο – βάση . Ενώ λοιπόν κατασκευαστικά είναι ιδιαίτερα και εκπληκτικά περίπλοκα τα άκρα  πόδια μας, αντί να επιδεικνύουν όσα μπορούν να κάνουν, εμείς τα στριμώχνουμε και τα περιορίζουμε μέσα σε στενά παπούτσια για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Κατά συνέπεια, δεν έχουν την ευκαιρία να αναπνεύσουν, να τεντωθούν , εξασκηθούν και λάβουν ερεθίσματα άρα και να λειτουργήσουν όπως προορίζονται να το κάνουν.

Πάνω από τα οστά, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, κάθε πόδι φιλοξενεί επίσης χιλιάδες νευρικές απολήξεις και υποδοχείς, που στέλνουν μηνύματα από τα πέλματα των ποδιών στον εγκέφαλο, σχετικά με το που βρίσκονται τα πόδια και τι ακριβώς κάνουν εκείνη τη στιγμή. Αυτή η επικοινωνία μας κρατά ισορροπημένους και σε σταθερή θέση, ανεξάρτητα από το έδαφος. Έτσι, όταν σηκώνουμε βάρη ξυπόλητοι και αφήνουμε αυτούς τους υποδοχείς να αισθάνονται τι συμβαίνει, μπορούν να στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλο σχετικά με το περιβάλλον τους, το οποίο, με τη σειρά του, μας επιτρέπει να έχουμε άμεσες προσαρμογές, με βάση τα σήματα που λαμβάνει ο εγκέφαλός μας από τα πόδια.

Στο πανεπιστήμιο του East Tennessee State, πραγματοποίησαν μία σχετική έρευνα. Εκαναν λοιπόν ανάλυση ενός ξυπόλητου καθίσματος - barefoot squat, έναντι ενός squat με αθλητικά παπούτσια, ώστε να συγκρίνουν τη μυϊκή ενεργοποίηση σε οκτώ επιφανειακούς μύες των κάτω άκρων. Τα αποτελέσματα ήταν τουλάχιστον ενδιαφέροντα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μυϊκή δραστηριότητα ήταν πολύ μεγαλύτερη κατά τη διάρκεια του ξυπόλυτου squat.

ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΞΥΠΟΛΗΤΗΣ ΑΡΣΗΣ ΒΑΡΩΝ -WEIGHTLIFTING BAREFOOT

Η ξυπόλητη άρση βαρών μπορεί να έχει πραγματικά οφέλη. Το να περπατάς, να τρέχεις ή να κάνεις γενικότερα προπόνηση ενδυνάμωσης, απαιτεί από τους μύες των ποδιών να δουλέψουν πιο σκληρά. Μερικοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι αυτό ισχύει ιδιαίτερα για μικρότερους μύες, που δεν χρησιμοποιούνται τόσο πολύ όταν φοράμε παπούτσια..

«Όταν ασκείστε χωρίς παπούτσι, αυτοί οι μύες αρχίζουν να λειτουργούν περισσότερο, πράγμα που σας δίνει τελικά ένα πιο δυνατό και πιο καλά προσαρμοσμένο στην άσκηση πόδι», εξηγεί ο Δρ. Bruce Moseley, ορθοπεδικός χειρουργός στο Baylor College of Medicine.

Το να περνάτε περισσότερο χρόνο ξυπόλητοι, μπορεί επίσης να αυξήσει την ικανότητα να αντιλαμβάνεστε πού βρίσκονται τα πόδια σας, καθώς και πώς κινούνται. Αυτή η μεγαλύτερη επίγνωση του σώματος, γνωστή ως ιδιοδεκτικότητα, μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη ισορροπία, βελτιώνοντας τη διάδραση μεταξύ του εγκεφάλου και των νεύρων στους αστραγάλους και τις πατούσες. «Η αλήθεια είναι πως η έρευνα που επικεντρώνεται στην ξυπόλητη προπόνηση με βάρη, είναι περιορισμένη. Ωστόσο, είναι κάτι περισσότερο από βέβαιο ότι η ιδιοδεκτικότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σταθερότητα στις άρσεις», προσθέτει ο Δρ Moseley.

ΘΑ ΣΗΚΩΣΩ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΚΙΛΑ ΞΥΠΟΛΗΤΟΣ;

Κανείς δεν μπορεί να πει με σιγουριά και συγκεκριμένα επιχειρήματα ότι αυτό θα σας βοηθήσει απαραίτητα να σηκώσετε περισσότερα κιλά. Η ξυπόλυτη προπόνηση με βάρη μπορεί να ενθαρρύνει την αύξηση της δύναμης, της ισορροπίας και της σταθερότητας του ποδιού, αλλά δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι μπορεί να βελτιώσει δραστικά την απόδοσή σας ή να σας βοηθήσει να αυξήσετε την απόδοσή σας. «Είναι όλα ανέκδοτα», ήταν η αρνητική αντίδραση σε όλ’ αυτά του Kevin Valenzuela, επίκουρου καθηγητή εμβιομηχανικής στο California State University Long Beach, ο οποίος ήταν συγγραφέας πρόσφατης μελέτης που διερευνούσε την επίδραση των υποδημάτων στην απόδοση της άρσης θανάτου.

Στη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sports, ο Δρ. Valenzuela και οι συνεργάτες του εξέτασαν την απόδοση σε deadlifting μεταξύ ξυπόλυτων και όσων φορούσαν παπούτσια. Δεν βρήκαν σημαντική διαφορά στην απόδοση μεταξύ των δύο, αν και στην ενέργεια με παπούτσια χρειάστηκε να ασκηθεί κάπως περισσότερη προσπάθεια. «Όταν φοράς οποιοδήποτε είδος παπουτσιού, είσαι κάποια εκατοστά ψηλότερα από ό,τι αν ήσουν ξυπόλητος και αυτό μπορεί να κάνει την κίνηση να γίνει καλύτερα και σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», εξηγεί η Anna Swisher, προπονήτρια άρσης βαρών στις ΗΠΑ.

ΜΗΠΩΣ ΤΑ ΕΙΔΙΚΑ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ ΑΡΣΗΣ ΒΑΡΩΝ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ;

«Η άρση ενός ποσοστού του σωματικού σας βάρους δεν θα επιβαρύνει πάρα πολύ το πόδι σας, αλλά όταν σηκώνετε πολύ περισσότερο από αυτό που ζυγίζετε, τα κατάλληλα παπούτσια είναι απαραίτητα, καθώς αυτό επιβαρύνει περισσότερο το πόδι από αυτό που μπορεί να χειριστεί», ισχυρίζεται με βεβαιότητα η Δρ Emily Splichal, ποδίατρος και συγγραφέας του βιβλίου «Ξυπόλητοι Strong: Ξεκλειδώστε τα μυστικά για τη μακροζωία στην κίνηση». Όπως προσθέτει: «Πολλοί ασκούμενοι συνηθίζουν να κάνουν ξυπόλητοι προθέρμανση με ελαφρύτερες άρσεις και στη συνέχεια, καθώς πιέζουν ψηλότερα, φορούν παπούτσια άρσης βαρών.

Τα περισσότερα ειδικά παπούτσια άρσης βαρών έχουν σκληρές, πυκνές, ασυμπίεστες σόλες. Επίσης, διαθέτουν σφηνωμένα τακούνια, που γέρνουν ελαφρά το πόδι προς τα εμπρός και η σταθερότητα που παρέχουν μπορεί να καταστεί ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια των άρσεων. «Έχοντας αυτή την επιπλέον ανύψωση στη φτέρνα, βοηθάει να κρατάτε τον κορμό σας πιο όρθιο, κάτι που συμβάλει στο να διατηρείτε το κέντρο μάζας της μπαρα για βαρη πιο ευθυγραμμισμένο με το ευρύτερο κέντρο μάζας σας. Αυτό μειώνει την πίεση που ασκείται στο κάτω μέρος της πλάτης σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμού», ολοκληρώνει η Δρ Splichal.

Βέβαια, διαφωνεί με το να φοράμε όποια κι όποια παπούτσια. «Κάθε παπούτσι έχει σχεδιαστεί για διαφορετικές λειτουργίες. Ορισμένα ωστόσο, πραγματικά δεν είναι κατάλληλα για άρση βαρών. Το να κάνεις squats με παπούτσια για τρέξιμο, είναι σαν να κάνεις squats σε ένα στρώμα. Αυτό καθιστά δύσκολη τη διατήρηση της καλής λειτουργίας, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό.

ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΑΠΟ ΤΗΝ ΞΥΠΟΛΗΤΗ ΑΡΣΗ ΒΑΡΩΝ

Αν και η ξυπόλητη άρση βαρών μπορεί να προσφέρει οφέλη, ακόμη και κατά τις ελαφρύτερες ανυψώσεις, υπάρχουν κίνδυνοι. Ένα σημαντικό πρόβλημα είναι ότι… μερικοί άνθρωποι δεν έχουν την απαιτούμενη σταθερότητα στον αστράγαλο για να το κάνουν σωστά. Εάν ένα άτομο με αδύναμους αστραγάλους αρχίσει να σηκώνει βάρη ξυπόλητο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ταλάντωση των αστραγάλων. Αυτή η ταλάντωση κατά συνέπεια, μπορεί να προκαλέσει την κατάρρευση των καμάρων των ποδιών προς τα μέσα, κάτι που σταδιακά οδηγεί στα γόνατα και τους γοφούς να καταρρέουν επίσης προς τα μέσα. «Αυτή η κίνηση κύλισης προς τα μέσα δεν είναι συνήθως καλή για τις αρθρώσεις και τους ιστούς μέσα στις αρθρώσεις. Αυτό που συμβαίνει στον αστράγαλο επηρεάζει αυτό που συμβαίνει στο γόνατο, το οποίο επηρεάζει το ισχίο», εξηγεί η Dr Velenzuela.

Εάν σκέφτεστε να το ξεκινήσετε, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με τη σταθερότητα των αστραγάλων σας, κάτι που μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης του αστραγάλου πριν ξεκινήσετε. Μέχρι τότε, είναι καλύτερο να ειδικά φοράτε παπούτσια, καθώς θα παρέχουν πρόσθετη στήριξη στον αστράγαλο. Γενικότερα, για να αποφύγετε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση, ξεκινήστε σταδιακά. Όπως κάθε νέα προπόνηση , χρειάζεται χρόνος για τη σωστή προσαρμογή.

Η βιαστική ανύψωση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση. Ξεκινώντας ωστόσο, με μειωμένο βάρος και έναν περιορισμένο αριθμό επαναλήψεων, θα επιτραπεί στον εγκέφαλο να χτίσει νέα patterns στη νέα προπόνηση και επομένως θα επιτραπεί στους ιστούς των ποδιών να προσαρμοστούν. Επίσης, θα μπορούσατε με αυτόν τον τρόπο να ρίξετε μεγαλύτερο βάρος στο ένα πόδι σας, κάτι που δεν είναι ασυνήθιστο, ή να κολλήσει στο έδαφος το δάχτυλο του ποδιού σας.

Επομένως, το να μην φοράτε παπούτσια στο γυμναστήριο, ενέχει κινδύνους. Εάν πάντως θέλετε να το δοκιμάσετε, ώστε να διαπιστώσετε μόνοι σας κατά πόσο λειτουργεί και σας βολεύει, ίσως πρώτα να επενδύσετε σε μερικές χαριτωμένες ΑΘΛΗΤΙΚΕΣ ΚΑΛΤΣΕΣ …


Από τη συντακτική ομάδα του Physiomart.gr
Επιμέλεια κειμένου, Γιώργος Καραμάνος