Η μέθοδος Pilates και 7 εύκολες ασκήσεις να δοκιμάσεις μόνος με τη χρήση ενός TheraBand Λάστιχο Γυμναστικής

«Σε 10 μαθήματα νιώθεις την διαφορά στο σώμα σου, σε 20 μαθήματα την βλέπεις,σε 30 μαθήματα έχεις ένα διαφορετικό σώμα.»  Αυτή τη φράση συνίθιζε να λέει ο εμπνευστης της μαθόδου Joseph Huberus Pilates ο οποίος ήταν Γερμανός ελληνικής καταγωγής.

Όντας από μικρός φιλάσθενος αποφάσισε να ακολουθήσει πολλά είδη γυμναστικής και κατέληξε πως η φτωχή υγεία του ανθρώπου οφείλετε στο σύγχρονο τρόπο ζωής στη κακή στάση σώματος και στη λάθος αναπνοή.Ξεκίνησε το έργο του πρώτα στο στρατόπεδο συγκέντρωσης όπου ήταν νοσοκόμος και έκανε γυμναστική στους ασθενείς με τα ελατήρια που υπήρχαν στα κρεβάτια.

Έπειτα μετακόμισε στην Νέα Υόρκη όπου έφτιαξε μία σειρά ασκήσεων και όργανα- εξαρτήματα για να διδάξει τη μέθοδό. Η μέθοδος αρχικά ονομάστηκε Contrology, αλλά αργότερα υιοθετήθηκε το όνομα Pilates προς τιμήν του εμπνευστή της.

Το Pilates είναι μια μέθοδος που τονώνει τους μύες και τους μαθαίνει να συνεργάζονται για να επιτευχθεί μία κίνηση. Δεν καταπονεί κανένα σημείο του σώματος διότι δεν επιβαρύνει το φυσιολογικό εύρος κίνησης των αρθρώσεων.

Απευθύνεται στον οποιονδήποτε, από τον πιο αρχάριο ασκούμενο μέχρι και σε επαγγελματίες αθλητές γιατί οι ασκήσεις είναι χωρισμένες ανάλογα το επίπεδο δυσκολίας. Μπορεί να θεωρηθεί και θεραπευτική μέθοδος άσκησης καθώς προτείνεται για την αποκατάσταση τραυματισμών.

Οφέλη του Pilates

  1. Έλεγχος της αναπνοής και αύξηση αναπνευστικής ικανότητας
  2. Ενδυνάμωση του πυρήνα μας (κοιλιακών μυών, ραχιαίων, πυελικό έδαφος,διάφραγμα)
  3. Αύξηση ευλυγισίας των μυών
  4. Συντονισμός πνεύματος και σώματος
  5. Σωστή και συμμετρική στάση σώματος
  6. Αύξηση ισορροπίας
  7. Αύξηση νευρομυικής συναρμογής
  8. Αύξηση της οστικής πυκνότητας
  9. Αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων

 Υπάρχει μεγάλη γκάμα ασκήσεων που μπορεί κάποιος ασκούμενος να ακολουθήσει αναλόγως το επίπεδό του.

 Παρακάτω θα δείξουμε 7 απλές ασκήσεις που μπορεί να εκτελέσει κάποιος μόνος του χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο γυμναστικής Thera-Band.

Θυμόμαστε πάντα ότι η ΕΙΣΠΝΟΗ είναι από τη μύτη και η ΕΚΠΝΟΗ από το στόμα τραβώντας μέσα την κοιλιά.

Άσκηση 1.

Άρσεις κορμού (chest lifts) με το λάστιχο γυμναστικής στις κνήμες.

 

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ: Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση, τα πόδια στον αέρα λυγισμένα 90°. Τοποθετώ το λάστιχο πάνω από τις κνήμες μου και το κρατάω κοντά στις γάμπες μου.

 

ΕΙΣΠΝΟΗ: Αρχική θέση 

 

ΕΚΠΝΟΗ: Τραβώντας το λάστιχο με τεντωμένα χέρια προς το έδαφος , ανεβάζω τον κορμό μέχρι το σημείο που θα ξεκολλήσουν  οι ωμοπλατες απο το έδαφος.

 

*Επαναλαμβάνω για 12-15 επαναλήψεις 1-3 σετ*

 

Άσκηση 2.

Pelvi tilt to pilates bridge με το λάστιχο γυμναστικής Theraband στην λεκάνη.

 

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ: Από ύπτια θέση, πατάω τα πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης μου. Τοποθετώ το λάστιχο πάνω στα δυο κόκαλα της λεκάνης (λαγόνιες ακρολοφίες) και το κρατώ πιέζοντας τις παλάμες μου προς το έδαφος.

 

ΕΙΣΠΝΟΗ: αρχική θέση

 

ΕΚΠΝΟΗ: Ενεργοποιώ τους κοιλιακούς και τραβάω την ουρίτσα της λεκάνης προς τα πάνω και μέσα. Σπόνδυλο σπόνδυλο ανεβαίνω μέχρι το ύψος των ωμοπλατών. Τα χέρια πιέζουν το λάστιχο προς το έδαφος, έτσι ώστε να προσθέσουμε επιβάρυνση στην άσκηση.

 

*Επαναλαμβάνω για 12-15 επαναλήψεις 1-3 σετ*

 

Άσκηση 3.

Hip work Up and Down.

 

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ: Από ύπτια θέση τοποθετώ το λάστιχο στα μετατάρσια ή στις καμάρες κρατώντας τα πόδια τεντωμένα προς το ταβάνι. Τα χέρια μου είναι λυγισμένα και ακουμπούν στο έδαφος.

 

ΕΙΣΠΟΝΗ: Αρχική θέση

 

ΕΚΠΝΟΗ: Ενεργοποιώ τους κοιλιακούς μου ,τραβάω μέσα την κοιλιά μου και κατεβάζω τα πόδια τεντωμένα έως το σημείο που δεν ξεκολλάει η μέση από το έδαφος.

 

*Επαναλαμβάνω για 12-15 επαναλήψεις 1-3 σετ*

 

Άσκηση 4.

Πλάγιες άρσεις ποδιού (Side leg lifts

 

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ: Ξαπλώνω σε πλαγιά θέση, σχηματίζοντας μια ευθεία με το σώμα μου. Το κάτω χέρι είναι τεντωμένο στην ευθεία του σώματος και το κεφάλι ακουμπά πάνω σε αυτό. Λυγίζω ελαφρώς το κάτω πόδι για καλύτερη ισορροπία. Περνάω το λάστιχο στο πέλμα του πάνω ποδιού και το κρατάω με το επάνω χέρι μπροστά από το στήθος.

 

ΕΙΣΠΝΟΗ: Αρχική θέση

 

ΕΚΠΝΟΗ: Ανασηκώνω το επάνω πόδι με το λάστιχο μέχρι το σημείο που δεν χαλάω την στάση του σώματος μου.

 

*Επαναλαμβάνω για 12-15 επαναλήψεις 1-3 σετ σε κάθε πόδι*

 

Άσκηση 5.

Arrow

 

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ: Ξαπλώνω με την κοιλιά στο έδαφος και τα πόδια τεντωμένα στο άνοιγμα της λεκάνης. Τα χέρια είναι τεντωμένα δίπλα στο σώμα μου κρατώντας το λάστιχο με τις παλάμες να κοιτούν το ταβάνι. Το κεφάλι είναι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης και ανασηκωμένο από το έδαφος 1-2 εκατοστά ώστε να μην ακουμπάει η μύτη μου κάτω.

 

ΕΙΣΠΝΟΗ: Αρχική θέση

 

ΕΚΠΝΟΗ: Κάνω μια έκταση στον θώρακα  ανασηκώνοντας τα χέρια λίγο πιο πάνω από το σώμα μου και ανοίγοντας το λάστιχο προς τα έξω,ελαφρώς, από τις ωμοπλάτες. Θυμάμαι κάθε φορά που ανεβάζω τον θώρακα, να ρουφάω την κοιλιά μου ώστε να προστατεύω την μέση μου.

 

*Επαναλαμβάνω για 12-15 επαναλήψεις 1-3 σετ*

 

Άσκηση 6.

Offering

 

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ: Κάθομαι σε εδραία θέση με τα πόδια τεντωμένα ή ελαφρώς λυγισμένα. Κρατάω ίσια την πλάτη μου σαν να έχω ένα τοίχο πίσω από αυτή. Περνάω το λάστιχο πίσω από την πλάτη μου και το πιάνω, φέρνοντας τα χέρια μου λυγισμένα δίπλα στα πλευρά με τις παλάμες να κοιτούν το ταβάνι.

 

ΕΙΣΠΝΟΗ: Αρχική θέση

 

ΕΚΠΝΟΗ: Τεντώνω τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων.

 

*Επαναλαμβάνω για 12-15 επαναλήψεις 1-3 σετ *

 

Άσκηση 7.

Up Row

 

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ: Κάθομαι σε εδραία θέση με τα πόδια τεντωμένα ή ελαφρώς λυγισμένα. Κρατάω ίσια την πλάτη μου σαν να έχω ένα τοίχο πίσω από αυτή. Περνάω το λάστιχο στα πέλματα και το κρατάω πάνω από το ύψος των γονάτων με τεντωμένα χέρια.

 

ΕΙΣΠΝΟΗ: Αρχική θέση.

 

ΕΚΠΝΟΗ: Ενεργοποιώ την πλάτη και τραβάω τους αγκώνες στο πλάι μέχρι να έρθουν στις 90° παράλληλοι με το έδαφος και μέχρι να ενώσουν οι ωμοπλάτες στο υψηλότερο τμήμα τους.

 

*Επαναλαμβάνω για 12-15 επαναλήψεις 1-3 σετ*

 

ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΑΞΕΣΟΥΑΡ PILATES ΚΑΙ ΟΡΓΑΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ? ΜΠΕΣ ΣΤΟ ESHOP ΜΑΣ

 

 

Α !! ΚΑΙ ΜΗΝ ΞΕΧΑΣΕΙΣ ΝΑ ΕΓΓΡΑΦΕΙΣ ΣΤΟ ΚΑΝΑΛΙ ΜΑΣ ΣΤΟ YOUTUBE

 

Γράφει η καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Pilates Instructor Σοφία Γκότζη