Η αναζήτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής οδηγεί πολλούς από εμάς να ψάχνουμε το καταλληλότερο πλάνο θρέψης για μείωση ή διατήρηση των κιλών μας. Οι περισσότεροι εστιάζουν στο διαιτητικό πλάνο που θα ακολουθήσουν και το είδος διατροφής π.χ κετογονική δίαιτα (KETO DIET ) , δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων κτλ. Κάποιοι αντί να δώσουν έμφαση στην διατροφή τους ,δίνουν έμφαση στην δαπάνη περισσοτέρων θερμίδων. Είναι λοιπόν μία λύση αυτό ή είναι άλλη μια παροδική μόδα;

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ

Οι περισσότεροι γνωρίζουμε άτομα της επαρχίας που ενώ καταναλώνουν τροφές πλούσιες θερμιδικά, λόγω καθημερινής χειρωνακτικής εργασίας διατηρούν υγιή σωματικό βάρος . Ουσιαστικά , η μεταβολή του σωματικού βάρους βασίζεται σε μια αντιστοιχία. Ας το φανταστούμε σαν τραμπάλα όπου, από την μία έχουμε την ποσότητα των θερμίδων που λαμβάνουμε από τις τροφές και από την άλλη την ποσότητα που καταναλώνουμε μέσω της καθημερινότητας μας. Οι θερμίδες που καταναλώνουμε ορίζονται από τις τροφές, και τις ποσότητες αυτών των τροφών, που καταναλώνουμε. Το πόσες θερμίδες ‘καίμε’ καθορίζεται από 3 βασικούς παράγοντες:

• BMR: Το BMR ή βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι στην ουσία ένας δείκτης που μας δείχνει το πόσες θερμίδες θα καίγαμε σε μία μέρα αν όλη μέρα κοιμόμασταν (αχ πόσο σημαντικό κομμάτι ο ύπνος στης μέρες μας). Αυτές τις θερμίδες ο οργανισμός μας τις χρειάζεται για την αναπνοή, παραγωγή ενζύμων, λειτουργία οργάνων κτλ. (αντιστοιχεί περίπου στο 60% με 75% της συνολικής κατανάλωσης)

• Θερμογόνος δράσης της τροφής: Όταν τρώμε μια τροφή αυτή αρχίζει και διασπάται, από την στοματική κοιλότητα ακόμα. Για να γίνει αυτή η διάσπαση ο οργανισμός μας μπαίνει στη διαδικασία και καταναλώνει ενέργεια άρα θερμίδες.( Αντιστοιχεί περίπου στο 10% της συνολικής κατανάλωσης)

• Φυσική δραστηριότητα - ΑΣΚΗΣΗ: Από το βήμα που θα κάνουμε με το που ξυπνήσουμε, μέχρι την αεροβική προπόνηση όλα περιλαμβάνονται στο κομμάτι της φυσικής δραστηριότητας. Αυτό είναι και το κομμάτι που μπορούμε πιο εύκολα να επηρεάσουμε και να αυξήσουμε τις καύσεις μας. (Αντιστοιχεί στο 15%-30%) της συνολικής κατανάλωσης.

ΥΨΗΛΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

Στο τελευταίο κομμάτι λοιπόν επικεντρώνεται το μοτίβο της υψηλής ενεργειακής δαπάνης. Στην ουσία μιλάμε για μικρές αλλαγές που μπορούμε να εφαρμόσουμε στην καθημερινότητα μας, οι οποίες αν γίνονται με συνέπεια έχουν επίδραση στην ζωή μας και μας βοηθούν όχι μόνο να γίνουμε αλλά και να παραμείνουμε νορμοβαρείς. Ποίες είναι όμως αυτές οι αλλαγές;

Βάζοντας καθημερινό στόχο να περπατάμε μία συγκεκριμένη απόσταση ή κάποιο αριθμό βημάτων. Υπάρχουν πλέον δωρεάν εφαρμογές για τα smartphones όπου μπορούμε να τις αποκτήσουμε και μέσω αυτών να μετράμε τα βήματα που κάνουμε καθημερινά (υπάρχουν και ρολόγια - smartwatch τα οποία μπορούν να κάνουν την ίδια ακριβώς εργασία). Έτσι κάποιος ο οποίος ξεκινάει τώρα θα μπορούσε να κάνει 6.000 βήματα ανά ημέρα και κάθε δύο εβδομάδες να τα αύξανε κατά 500. Γενικώς, πολλές έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που περπατούν καθημερινά 6.000 με 10.000 βήματα μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Τώρα κάποιος μπορεί να πει ‘εγώ κάνω 4.000 βήματα ανά ημέρα τι 4.000 τι 6.000’. Για κάθε 2.000 βήματα χρειαζόμαστε 60 με 120 θερμίδες, ανάλογα το ύψος μας το φύλο μας κτλ. Οι περισσότερες δίαιτες στοχεύουν σε 500 θερμίδες ως έλλειμμα. Οπότε καταλαβαίνουμε πόσο σημαντικός παράγοντας είναι να αυξήσουμε την κίνηση μας.

Άλλος ένας τρόπος θα ήταν η ενασχόληση να βάλουμε την άσκηση στη ζωή μας με κάποιο άθλημα που μας ενδιαφέρει ή η γυμναστική με αντιστάσεις (ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ – ΒΑΡΑΚΙΑ ). Με τον κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής ο καθένας θα μπορούσε να αθληθεί και να αποκομίσει και τα ευεργετικά οφέλη της αλλά και την δαπάνη των θερμίδων που αποζητούμε για απώλεια βάρους. Ο συνδυασμός δε, αυτών των δύο ( του περπατήματος και της γυμναστικής) είναι αυτός που θα μας φτάσει στο στόχο μας για μια πιο υγιή ζωή.

Βέβαια μην ξεχνάμε ότι εκτός από ένα καλό BMR και ένα υγιές το σωματικό βάρος έχει μεγάλη σημασία και η ΣΥΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ  δηλαδή η λιπώδης μάζα , η μυϊκή μάζα η αναλογία τους κτλ

ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ

Α) Η απώλεια βάρους εξαρτάται από τις θερμίδες που ‘παίρνουμε’ από την διατροφής μας και από αυτές που ‘καίμε’ μέσα στην καθημερινότητα μας.

Β) 3 παράγοντες καθορίζουν το πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε 1) BMR 2) Θερμογόνος δράση της τροφής 3) Φυσική δραστηριότητα.

Γ) 2.000 βήματα ανά ημέρα είναι περίπου 60 με 120 θερμίδες!

Δ) Η φυσική δραστηριότητα μας βοηθά να διατηρήσουμε το βάρος μας μετά την αρχική απώλεια.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ 

Η απώλεια βάρους και κυρίως λίπους είναι μια εξίσωση όπου οι θερμίδες που καταναλώνουμε είναι εξίσου σημαντικές με τις θερμίδες που δεχόμαστε από την διατροφή μας. Οπότε, αντί να εστιάζουμε μόνο στο διατροφικό πλάνο που θα ακολουθήσουμε, καλό είναι να προσπαθούμε να δίνουμε προσοχή και στην κίνηση μας. Άλλωστε τα άτομα που μαζί με πιο προσεκτική διατροφή ακολουθούν και κάποιο προπονητικό πρόγραμμα φαίνεται ότι και χάνουν περισσότερα κιλά αλλά και διατηρούν το βάρους τους μετά την αρχική απώλεια.

Γράφει για το physiomart.gr ο Γεροστέργιος Γεώργιος και κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος