ΑΜΙΝΟΞΕΑ BCAA

Μετά από την ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΟΡΟΥ ΓΑΛΑΚΤΟΣ (whey protein) και την μονοϋδρική ΚΡΕΑΤΙΝΗ (creatine) , ένα από τα πιο πολυσυζητημένα ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ανάμεσα στους γυμναστηριακούς κύκλους είναι τα ΑΜΙΝΟΞΕΑ BCAA - EAA .Τι είναι όμως τα αμινοξέα? Είναι χρήσιμα ? και αν ναι είναι τελικά  ο τρόπος να πολεμήσουμε τον καταβολισμό κατά την διάρκεια της προπόνησης;

ΑΜΙΝΟΞΕΑ - ΒΙΟΧΗΜΕΙΑ 

Ξέρω, ξέρω είναι ίσως το πιο βαρετό κομμάτι αυτό, αλλά για να καταλάβουμε την δράση τους πρέπει να κατανοήσουμε ,ως ένα βαθμό, την δομή και την προέλευση τους. Brace Yourselves λοιπόν! Τα αμινοξέα είναι μια ομάδα μορίων. Πιο συγκεκριμένα μιας αμινο-ομάδας ,μιας καρβοξυλο-ομάδας ( οι οποίες και οι δύο είναι συνδεμένες με έναν κεντρικό άνθρακα) και μίας πλευρικής ομάδας R η οποία στην ουσία δίνει την ταυτότητα στο αμινοξύ. Τα αμινοξέα είναι διαλυτά στο νερό και είναι επαμφοτερίζοντα δηλ. μπορούν να συμπεριφερθούν είτε σαν οξύ είτε σαν βάση. Η διαλυτότητα μεταξύ τους διαφέρει σημαντικά και εξαρτάται πολύ από το pΗ, ακόμη και για κάθε αμινοξύ ξεχωριστά.

ΑΜΙΝΟΞΕΑ - ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΑΠΟ ΠΟΥ ΠΡΟΕΡΧΟΝΤΑΙ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΜΑΣ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΥΝ ΤΟΣΟ

Τα αμινοξέα είναι ο δομικός λίθος των πρωτεϊνών, δηλαδή το σώμα μας όταν λαμβάνει πρωτεΐνη από την τροφή την διασπά σε αμινοξέα και τα ανασυνθέτει για να φτιάξει τις δικές του πρωτεΐνες. Και γιατί δεν χρησιμοποιούμε απευθείας τις πρωτεΐνες της τροφής και πρέπει να την διασπάμε και να την ανασυνθέτουμε, θα αναρωτηθεί κανείς. Ας σκεφτούμε ότι η πρωτεΐνη των τροφών είναι ένα κατασκεύασμα από πολλά lego τουβλάκια (λ.χ 4 κόκκινα, 3 μπλε, και 2 πράσινα) όλα ενωμένα μεταξύ τους. Το κάθε τουβλάκι είναι ένα αμινοξύ το  οποίο το θέλει ο οργανισμός μας για να φτιάξει δικές τους κατασκευές. Όμως ο οργανισμός μας θέλει 2 κόκκινα, 2 μπλε και 1 πράσινο για να φτιάξει μια δικιά του δομή. Οπότε διασπά το κατασκεύασμα των τροφών, παίρνει τα τουβλάκια (αμινοξέα) που θέλει και τα υπόλοιπα τα αποθηκεύει για να τα χρησιμοποιήσει μετά και να κατασκευάσει άλλες δομές.

Στην φύση υπάρχουν εκατοντάδες αμινοξέα, τα 20 από αυτά είναι πρωτεϊνικά αμινοξέα δηλαδή τα χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας για να βιοσυνθέσει πρωτεΐνες. Τα 20 αυτά αμινοξέα διαφοροποιούνται ως προς το μέγεθος, το σχήμα, το φορτίο, την χημική δραστηριότητα και την ικανότητα σχηματισμού δεσμών υδρογόνου.

ΑΜΙΝΟΞΕΑ BCAA

ΑΜΙΝΟΞΕΑ – ¨ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ¨ ΚΑΙ ¨ΜΗ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ¨

 Τα 20 αμινοξέα που προαναφέραμε χωρίζονται σε ¨απαραίτητα¨ και ¨μη απαραίτητα¨. Πάμε να δούμε γιατί γίνεται αυτό. Υπάρχουν αμινοξέα που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει (φτιάξει) μόνος του οπότε είναι απαραίτητα να τα λαμβάνουμε από την τροφή (για αυτό το λόγο τα ονομάζουμε και απαραίτητα αμινοξέα). Υπάρχουν κάποια τα οποία ο οργανισμός μας μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και έτσι τα ονομάζουμε μη απαραίτητα. Στον πίνακα παρακάτω βλέπουμε την διαφοροποίηση μεταξύ απαραίτητων και μη απαραίτητων αμινοξέων.

ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΑΜΙΝΟΞΕΩΝ

Υπάρχουν αρκετές θεωρίες οι οποίες δηλώνουν ότι τα συμπληρώματα αμινοξέων μπορούν να βοηθήσουν την αθλητική επίδοση με διάφορους τρόπους όπως να αυξήσουν την έκκριση των κατάλληλων ορμονών που ευθύνονται για την μυϊκή ανάπτυξη, να βοηθήσουν στον να χρησιμοποιεί ο οργανισμός διαφορετικό «καύσιμο» (δηλαδή να χρησιμοποιούμε τον λιπώδη ιστό και όχι τον μυϊκό σε περίοδο νηστείας), να αποτρέψουν τα «κακά» αποτελέσματα της υπερπροπόνησης – καταβολισμός και  την εγκεφαλική κόπωση και νωθρότητα που προκύπτει μετά από την έντονη προπόνηση με αντιστάσεις και βάρη (ΒΑΡΑΚΙΑ-ΑΛΤΗΡΕΣ , ΜΠΑΡΕΣ ΓΙΑ ΒΑΡΗ , KETTLEBELL ΚΤΛ).  Παρακάτω θα παραθέσουμε τα αμινοξέα που συνήθως βρίσκονται στα συμπληρώματα διατροφής, ποιος είναι ο λόγος και τι έρευνες έχουν γίνει πάνω σε αυτά.

Τρυπτοφάνη

Όπως είδαμε και στον παραπάνω πίνακα η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ. Είναι η πρόδρομος ουσία της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή ο οποίος καταπολεμά την αίσθηση του πόνο. Οπότε έχει διατυπωθεί η θεωρία ότι με την συμπληρωματική χορήγηση της τρυπτοφάνης θα αυξήσει την σεροτονίνη και έτσι θα μπορέσει ο αθλούμενος να συνεχίσει την έντονη γυμναστική και να μην αισθάνεται πόνο. Μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν αρκετά ευρήματα ερευνών να υποδεικνύουν κάτι τέτοιο.

Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ και αποτελεί το πιο βασικό καύσιμο για κάποια κύτταρα όπως αυτά του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αυτά υπό συνθήκες παρατεταμένης και έντονης άσκησης μπορεί να μειωθούν αυξάνοντας τις πιθανότητες ασθένειας του αθλούμενου. Λόγω αυτού, πολλοί μελετητές έχουν ερευνήσει τα αποθέματα της γλουταμίνης στο πλάσμα και το κατά πόσο η έλλειψη αυτής συνδέεται με χαμηλότερη ανταπόκριση του ανοσοποιητικού. Τα αποτελέσματα αυτών των ερευνών δείχνουν ότι δεν υπάρχει κάποια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ των δύο.

Αργινίνη

Τα συμπληρώματα αργινίνης θεωρείται ότι μπορούν να είναι εργογενή επειδή αποτελούν υπόστρωμα για την σύνθεση του νιτρικού οξέως, το οποίο βοηθά στην αιματική κυκλοφορία ως αγγειοδιασταλτικό και θεωρείται ότι μπορεί να αυξήσει την απόδοση. Παρόλο αυτά δεν υπάρχει κάποια έρευνα που να μπορεί να αποδείξει αυτό το επιχείρημα.

ΑΜΙΝΟΞΕΑ - ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΕΣ

Τα BCAA ΑΜΙΝΟΞΕΑ  είναι συμπληρώματα διατροφής τα οποία αν ληφθούν σε σωστές δοσολογίες δεν εμφανίζεται απο τη μέχρι στιγμής βιβλιογραφία να δημιουργούν προβλήματα υγείας. Επίσης η χρήση τους δεν απαγορεύεται από την WADA ( world anti- doping agency). Τέλος, όπως σε όλα τα συμπληρώματα είναι απαραίτητο να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας και τον διαιτολόγο μας για να διασφαλίσουμε ότι το εκάστοτε συμπλήρωμα θα είναι ευεργετικό για εμάς και τους στόχους μας.

bcaa amino acids

ΑΜΙΝΟΞΕΑ - ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Η παροχή ενός ευρέως φάσματος αμινοξέων μεταξύ 1-3 ωρών από την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην περαιτέρω πρωτεινοσύνθεση. Ο Μάρτιν τζ. Γκιμπάλα υποδεικνύει ότι η κατανάλωση 0.1 γραμμάρια αμινοξέων ανά κιλό σωματικού βάρους ( πχ 7 γρ για 70 κιλά αθλητή) τις πρώτες ώρες τις αποθεραπείας μετά από προπόνηση θα παράγει θετικό αποτέλεσμα στην μυϊκή ανάπτυξη. Δεν γνωρίζουμε αν η κατανάλωση αυτών των αμινοξέων σε συνδυασμό με κατανάλωση υδατανθράκων θα βοηθήσει σε περεταίρω μυϊκή υπερτροφία. Συνοπτικά καταλήγουμε ότι η κατανάλωση μιας μικρής ποσότητας πρωτείνης και υδατανθράκων (είτε ως συμπλήρωμα διατροφής είτε ως γεύμα) πριν και μετά όποια αθλητική δραστηριότητα είναι βέλτιστη.

Η κατανάλωση αρκετής ποσότητας πρωτεΐνης (1.2 με  2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους)  είναι απαραίτητη για την ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ανάρρωση των μυϊκών ινών καθώς και για την περαιτέρω ανάπτυξη τους. Τα άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης από την διατροφής τους μπορούν να επωφεληθούν από την χρησιμοποίηση 0,1 γραμμαρίου  BCAA ανά κιλό σωματικού βάρους. Επίσης τα άτομα που γυμνάζονται μετά από διάστημα νηστείας (είτε κάνουν διαλλειματική νηστεία είτε απλώς προπονούνται το πρωί και δεν έχουν προλάβει να καταναλώσουν πρωινό) ενδέχεται να επωφελούνται από την λήψη BCAA (με αντίστοιχη δόση με αυτήν που αναφέραμε παραπάνω).

Ελπίζουμε να σας βοηθήσαμε να κατανοήσετε λίγο καλύτερα τον κόσμο  των αμινοξέων.

 

Γράφει  Γιώργος Γεροστέργιος - Διατροφολόγος
Επιμέλεια κειμένου απο την συντακτική ομάδα της Physiomart