ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: ΚΟΙΜΗΣΟΥ, ΧΤΙΣΕ ΜΥΕΣ ΚΑΙ ΑΝΕΒΑΣΕ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΟΥ

SLEEP
SLEEP

Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο ύπνος και κυρίως στην αποκατάσταση των αθλητών; Πόσο πρέπει να κοιμούνται οι αθλητές και πότε; Ποιος είναι ο ρόλος του ύπνου στη μυϊκή ανάπτυξη και ποιες οι συνέπειες της έλλειψής του στην απόδοση των ασκούμενων; Η ξεκούραση και ο βαθύς ύπνος αποτελούν το πιο σημαντικό κομμάτι της προπόνησής μας…

Οι οκτώ κορυφαίοι σπρίντερ στον τελικό των 100 μέτρων των Ολυμπιακών Αγώνων απείχαν μεταξύ τους μόλις 0,35 εκατοστά του δευτερολέπτου. Αντίστοιχα, οι 10 πρώτοι στον τελικό του ολυμπιακού σπριντ στο αλπικό σκι, απείχαν 0,53εκατοστά του δευτερολέπτου. Ο χρόνος, επομένως, είναι απείρως σημαντικός και σύμφωνα με μελέτες, οι επιδόσεις δεν εξαρτώνται μόνο από την προπόνηση και το ταλέντο του εκάστοτε αθλητή, αλλά και από το πώς και πόσο καλά αυτός έχει κοιμηθεί. Όμως, ο μεταβαλλόμενος και περίπλοκος σύγχρονος κόσμος στον οποίο ζούμε, μας ωθεί όλους να στριμώχνουμε όλο και περισσότερες υποχρεώσεις και άγχος στο 24ωρο της ημέρας μας, αμελώντας τη σημασία της ξεκούρασης και της ολικής επαναφοράς του συστήματός μας, η οποία επέρχεται μόνο μέσω ενός καλού ύπνου.

ΥΠΝΟΣ - ΠΟΣΟ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΟΙΜΟΜΑΣΤΕ

Η σύσταση για οκτώ ώρες ύπνου δεν είναι πρόσφατη. Πριν από οποιαδήποτε σχετική επιστημονική μελέτη, υπήρχε «κοινή γνώση» ότι ο επαρκής ύπνος ήταν κρίσιμος για τις λειτουργίες της καθημερινής ζωής. Τώρα καταλαβαίνουμε ότι οι κορυφαίοι αθλητές, που προπονούνται πολλές φορές την ημέρα, αλλά και ο κάθε ερασιτέχνης ασκούμενος, χρειάζονται ακόμη περισσότερο ύπνο για να ξεπεράσουν τα αυξημένα επίπεδα άγχους και stress στα διάφορα συστήματα του σώματος (νευρικό, μυϊκό κτλ). Πρόσφατα, το «Human Perfromance Project», συμβούλευσε τους αθλητές των ολυμπιακών ομάδων των ΗΠΑ που προπονούνται στο μέγιστο επίπεδο, να κοιμούνται 9 ώρες και 15 λεπτά κάθε βράδυ.
Χωρίς επαρκή ύπνο, δεν μπορούμε να σκεφτούμε με σαφήνεια ή να επεξεργαστούμε τις πληροφορίες που δεχόμαστε καθημερινά. Επιπλέον, μειώνεται ο συντονισμός μας και επιβαρύνονται τα μοτίβα κίνησης μας. Ο ύπνος προσφέρει ξεκάθαρα χρόνο στο σώμα και τον εγκέφαλο για…

  • Ανάκαμψη
  • Ταξινόμηση καθημερινών γεγονότων/πληροφοριών
  • Χτίσιμο και ανοικοδόμηση μυών
  • Επιτρέπει στα όργανα να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν

Ανέκαθεν, η σημασία της αποκατάστασης στην προπόνηση ήταν πολύ σημαντική. Τα τελευταία χρόνια όμως στη σύγχρονη προπονητική έχει πλέον εξέχουσα θέση. Όλο και πιο πολλοί αθλητές και προπονητές σχεδιάζουν την προπόνηση τους, δίνοντας βάση στην αποκατάσταση (παθητική και ενεργητική) είτε αφορά διατάσεις, foam roller , κρυοθεραπεία, μπότες αποθεραπείας , βεντούζες , είτε ακόμα περισσότερο την ξεκούραση και τον ύπνο. Αν ο αθλητής δεν ακολουθήσει ένα σωστό πρόγραμμα αποκατάστασης έπειτα από μία προπόνηση, τότε δεν θα μπορέσει να είναι έτοιμος για την επόμενη προπόνηση και επομένως δεν θα είναι σε θέση να βελτιωθεί. Εάν συνεχίσει να επιβαρύνει τον εαυτό του, δίχως να προσφέρει στο σώμα του την απαιτούμενη αποκατάσταση, τότε θα οδηγηθεί σε μια αρνητική κατάσταση την  «υπερπροπόνηση» και το burnout.
Ο εγκέφαλος μας και το κεντρικό νευρικό μας σύστημα παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο στην επίτευξη της βέλτιστης απόδοση μας (νοητική και σωματική) . Κάθε κίνηση προέρχεται από τον ερεθισμό και την ενεργοποίηση  του ΚΝΣ (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα) του εγκεφάλου. Σε έναν αθλητή, το ΚΝΣ ελέγχει κάθε πτυχή της απόδοσης όπως τις δεξιότητες, την ακρίβεια εκτέλεσης των κινήσεων , την έγκαιρη και σωστή πυροδότηση των μυών, τα αντανακλαστικά κτλ.

REM SLEEP

ΥΠΝΟΣ - ΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΤΟΥ ΚΑΙ Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥΣ

Ο ύπνος χωρίζεται σε REM (Rapid Eye Movement) και Non REM ύπνο και γίνεται εναλλαγή αυτών των 2 κύκλων συνεχώς. Το REM σημαίνει γρήγορη κίνηση των ματιών. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, τα μάτια σας κινούνται γρήγορα σε διάφορες κατευθύνσεις. Αυτό δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου εκτός REM. Πρώτα έρχεται ο ύπνος non-REM, ακολουθούμενος από μια μικρότερη περίοδο ύπνου REM και μετά ο κύκλος ξεκινά ξανά. Τα όνειρα συμβαίνουν συνήθως κατά τη διάρκεια του ύπνου REM.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου non-REM;

Υπάρχουν τρεις φάσεις ύπνου non-REM. Κάθε στάδιο μπορεί να διαρκέσει από 5 έως 15 λεπτά. Περνάτε και τις τρεις φάσεις πριν φτάσετε στον ύπνο REM.

Στάδιο 1: Τα μάτια είναι κλειστά, αλλά είναι εύκολο να σε ξυπνήσουν. Αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει από 5 έως 10 λεπτά.
Στάδιο 2: Είστε σε ελαφρύ ύπνο. Ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται και η θερμοκρασία του σώματός πέφτει. Το σώμα ετοιμάζεται για βαθύ ύπνο. Αυτό μπορεί να διαρκέσει για 10-25 λεπτά.|
Στάδια 3: Αυτό είναι το στάδιο βαθύ ύπνου. Είναι πιο δύσκολο να σας ξυπνήσει κάτι ή κάποιος και αν κάποιος ή κάτι σας ξυπνούσε, θα νιώθατε αποπροσανατολισμένος για λίγα λεπτά. Αυτή η φάση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών και την αποκατάσταση του σώματος, Αντιπροσωπεύοντας το 40% του συνολικού χρόνου ύπνου. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η αρτηριακή πίεση πέφτει και η αναπνοή γίνεται βαθύτερη και πιο αργή. Ο εγκέφαλός ξεκουράζεται, έχοντας ελάχιστη δραστηριότητα. Επομένως, η παροχή αίματος που είναι διαθέσιμη στους μύες, αυξάνεται, παρέχοντας επιπλέον ποσότητες οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών, που διευκολύνουν την επούλωση και την ανάπτυξή. Οι μύες και οι ιστοί αναζωογονούνται κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του ύπνου. Καθώς το σώμα εισέρχεται στο στάδιο του βαθύ ύπνου NREM, η υπόφυση απελευθερώνει αυξητική ορμόνη, που διεγείρει την ανάπτυξη των ιστών και την αποκατάσταση των μυών. Ο ανεπαρκής ύπνος προκαλεί απότομη μείωση της έκκρισης της αυξητικής ορμόνης. Η ανεπάρκεια αυξητικής ορμόνης σχετίζεται με απώλεια μυϊκής μάζας και μειωμένη ικανότητα άσκησης.

Κατά τη διάρκεια των σταδίων με βαθύ NREM ύπνο, το σώμα επιδιορθώνει και αναγεννά τους ιστούς, χτίζει οστά και μυς και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.Καθώς μεγαλώνετε, κοιμάστε πιο ελαφρά και κοιμάστε λιγότερο βαθιά. Η γήρανση συνδέεται επίσης με μικρότερα χρονικά διαστήματα ύπνου, αν και μελέτες δείχνουν ότι εξακολουθείτε να χρειάζεστε τόσο πολύ ύπνο όσο όταν ήσασταν νεότεροι.

Τι είναι ο ύπνος REM;

Συνήθως, ο ύπνος REM συμβαίνει 90 λεπτά αφού κοιμηθείτε. Η πρώτη περίοδος του REM διαρκεί συνήθως 10 λεπτά. Κάθε ένα από τα μεταγενέστερα στάδια REM διαρκεί περισσότερο και το τελευταίο μπορεί να διαρκέσει έως και μία ώρα. Ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας επιταχύνονται.Μπορείτε να έχετε έντονα όνειρα κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, αφού ο εγκέφαλός σας είναι πιο ενεργός. Το REM είναι σημαντικό γιατί διεγείρει τις περιοχές του εγκεφάλου που βοηθούν στη μάθηση και σχετίζεται με αυξημένη παραγωγή πρωτεϊνών. Τα μωρά μπορούν να περάσουν έως και το 50% του ύπνου τους στο στάδιο REM, σε σύγκριση με μόνο περίπου 20% για τους ενήλικες.

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ ΣΤΗ ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ

Κάποιος μπορεί να κάνει την καλύτερη προπόνηση, να ετοιμάζει τα γεύματα του στην εντέλεια και να λαμβάνει όλα τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, δυσκολεύεται να βάλει μυϊκή μάζα, τα επίπεδα ενέργειας του είναι σε πολύ χαμηλά επίπεδα και οι επιδόσεις του έχουν μείνει στάσιμες. Αλλά αφού τα κάνει όλα εντελώς σωστά, τι μπορεί να φταίει;
Πολλοί πιστεύουν ότι χτίζουν μύες όταν προπονούνται. Ωστόσο, η προπόνηση της ημέρας αποτελεί μόνο ένα μικρό μέρος στην ευρύτερη διαδικασία ανάπτυξης των μυών και των δεξιοτήτων. Μόλις ολοκληρωθεί η προπόνηση, το σώμα αρχίζει να αντιδρά στο ερέθισμα της προπόνησής και στη ζημιά που προκλήθηκε. Όταν γίνεται προπόνηση, προκαλούνται μικροβλάβες στον μυϊκό ιστό. Οι «κατεστραμμένες» μύες στη συνέχεια πλημμυρίζουν με χημικές ουσίες, οι οποίες λειτουργούν σαν μίνι εκρήξεις μέσα στις μυϊκές ίνες και με τη σειρά τους προκαλούν περαιτέρω βλάβη στον μυϊκό ιστό.
Στην πραγματικότητα, κατά την διάρκεια της προπόνησης καταστρέφουμε τον μυϊκό ιστό. Μόνο όταν ξεκουραζόμαστε, δίνουμε χρόνο στο σώμα μας μας να αναρρώσει και να επισκευάσει την ζημιά που έχει γίνει στις μυϊκές ίνες. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της διαδικασίας γίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έτσι όταν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να ξεκουραστεί όσο καλύτερα γίνεται, πολλαπλασιάζουμε την ταχύτητα ανάρρωσης και αποκατάστασης.
 O ύπνος είναι η πιο σπουδαία μορφή παθητικής αποκατάστασης. Κατά την διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός καταφέρνει να προσαρμοστεί στα σωματικά και ψυχικά φορτία που δέχτηκε στην διάρκεια της ημέρας. Όσο αφορά τον ύπνο πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας τα εξής:

1) Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους αθλητές να κοιμούνται αρκετές ώρες (τουλάχιστον 7-9 ώρες) κατά της διάρκειας της νύχτας.
2) Ένας μικρός μεσημεριανός ύπνος (μεσημεριανή σιέστα) πριν τις 15:00 προσφέρει ζωντάνια και συνιστάται για όλους τους ανθρώπους και κυρίως για τους αθλητές που προπονούνται δύο φορές την ημέρα. Ο μεσημεριανός ύπνος είναι προτιμότερο να μην υπερβαίνει την μία ώρα και να ακολουθεί το μεσημεριανό γεύμα.

ΑΥΠΝΙΑ

ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΣΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΕΛΛΕΙΨΗ ΥΠΝΟΥ

Οι έρευνες δείχνουν ότι μόλις 20 ώρες χαμένου ύπνου, μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση, στην άσκησή εν γένει, πόσο μάλλον αν ασχολείσαι πιο συστηματικά με ένα άθλημα.

Πιο αναλυτικά η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με:

  • Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμών
  • Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά την αίσθηση του πόνου
  • Μείωση δράσης του ανοσοποιητικού συστήματος άρα γινόμαστε πιο επιρρεπής σε κρυολογήματα και ασθένειες
  • Μειωμένη απόδοση και ψυχολογική διάθεση
  • Αυξημένη νευρικότητα, ευερεθιστότητα
  • Αυξημένο αριθμό λαθών από την απουσία ή μείωση της συγκέντρωσης μας
  • Αλλοιωμένη αξιολόγηση καταστάσεων: σε μία άσκηση τακτικής ή στον αγώνα
  • Χειρότερη σύσταση σώματος (αύξηση εναπόθεσης λίπους, λόγω επηρεασμού του μεταβολισμού)
  • Επαναφορά σε κακές συνήθειες του παρελθόντος όπως κάπνισμα, γλυκά, αλκοόλ
  • Κακός υπολογισμός ταχύτητας, απόστασης και χρόνου (μεγάλη εφαρμογή στην οδήγηση όπου η έλλειψη ύπνου ισοδυναμεί με μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ)

 Να σημειωθεί ακόμα μία αρνητική επίδραση, αυτή την φορά στο ορμονικό προφίλ του αθλητή. Μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 24χρονους κολυμβητές βρήκε ότι όσοι κοιμόντουσαν λιγότερες από 5 ώρες, είχαν 15% μειωμένη τεστοστερόνη.

ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΠΙΟ ΣΩΣΤΗ ΩΡΑ ΥΠΝΟΥ;

Από το ηλιοβασίλεμα και μετά, τα σώματα έχουν σχεδιαστεί για να χαλαρώνουν. Ωστόσο, η έκθεση σε τεχνητό φως της λάμπας έχει απορυθμίσει το βιολογικό μας ρολόι και τον κιρκάδιο ρυθμό με αποτέλεσμα να κοιμόμαστε αργά το βράδυ ή να υποφέρουμε και από αυπνία - αυπνίες. Υπό βέλτιστες συνθήκες γύρω στις 10 το βράδυ ξεκινάμε τον ύπνο και σε αυτό το στάδιο ξεκινά το σώμα τη φυσική επισκευή του. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική φάση, ειδικά για εκείνους που έχουν κάνει οποιοδήποτε είδος σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η διαταραχή των συνηθειών ύπνου διαταράσσει κατά συνέπεια τις αναβολικές

(συσσώρευση)/ καταβολικές (διάλυση) διαδικασίες. Μεταξύ των ωρών 10:00

μ.μ. και 02:00 π.μ., το σώμα περνά τη φυσική διαδικασία επισκευής του. Περίπου μεταξύ 02:00 π.μ. και 06:00 π.μ., το σώμα θα περάσει μία διαδικασία ψυχολογικής αποκατάστασης. Ένα διαταραγμένο πρωτόκολλο ύπνου θα προκαλέσει αύξηση της κορτιζόλης, κάτι που επηρεάζει αρνητικά τη διαδικασία αναγέννησής μας αλλά θα μειώσει και τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που μας ρυθμίζει την πείνα και το αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να πεινάμε περισσότερο και να συσσωρεύουμε περιττό βάρος και λίπος.

Επομένως, το πλέον ιδανικό είναι να κοιμόμαστε από τις 10:00 έως τις 11:00 το βράδυ και να ξυπνάμε μεταξύ 6:00 και 7:00 π.μ.!

  • Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ θυμηθείτε μερικές συμβουλές που θα σας κάνουν να κοιμηθείτε σαν πουλάκι.
  • Αρχικά, καθιερώστε μια καθημερινή ρουτίνα ύπνου, δηλαδή να κοιμάστε την ίδια ώρα και να ξυπνάτε την ίδια ώρα καθημερινά.
  • Πριν κοιμηθείτε, μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο να χαλαρώσετε.
  • Περίπου μια ώρα πριν από την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε σβήστε ή χαμηλώστε όλα τα φώτα και περιορίστε την έκθεση σας στο μπλε φως (μπορείτε να βάλετε το κινητό σας σε λειτουργία κόκκινου φωτός) γιατί μειώνεται η παραγωγή μελατονίνης.
  • Σταματήστε λίγο πριν τον ύπνο να ασχολείστε και να scrollάρετε στο Facebook και στο Instagram.
  • Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου σας 18-22 °C βαθμούς κελσίου.
  • Κάντε διαλογισμό meditation, και διατάσεις – stretching.
  • Ακούστε μουσική και κυρίως χαλαρωτική. 62% των ανθρώπων ακούνε μουσική για να τους βοηθήσει να κοιμηθούν
  • Διαβάστε ένα χαλαρωτικό βιβλίο!
  • Αν έχετε γυμναστεί έντονα πριν τον ύπνο , θα δυσκολευτείτε περισσότερο οπότε όχι έντονη γυμναστική 3 ώρες πριν την ώρα του ύπνου και όχι καφεΐνη τουλάχιστον 5 ώρες πριν.

 

ΒΟΗΘΗΜΑΤΑ ΥΠΝΟΥ;

  • Ειδικά ακουστικά ύπνου όπως τα hoomband που συνοδεύονται και απο εφαρμογή app με χαλαρωτικούς ήχους ,white noice , ιστορίες , μουσική κτλ (μάθετε περισσότερα εδώ )
  • Συμπλήρωμα μελατονίνης 
  • Κουβέρτα βαρύτητας
  • Αιθέρια έλαια και ειδικά λεβάντα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε


    Από τη συντακτική ομάδα του Physiomart.gr
    * Επιμέλεια κειμένου, Γιώργος Καραμάνος

Σχετικα Προϊοντα

Σχετικα Αρθρα

ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ – ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΤΗ ΒΑΛΕΙΣ ΣΤΗ ΖΩΗ ΣΟΥ ΣΗΜΕΡΑ!
ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ – ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΤΗ ΒΑΛΕΙΣ ΣΤΗ ΖΩΗ ΣΟΥ ΣΗΜΕΡΑ!

Όταν ο Σωκράτης χρειάστηκε να καταπιαστεί με τη σημασία της άσκησης για τον άνθρωπο, η πρώτη σκέψη του ήταν να τη συνδέσει με την υγεία. Αρχικά εξέφρασε την άποψη πως: «Όταν τα σώματα γίνονται μαλθακά και οι ψυχές χάνουν την δύναμή τους» και στη συνέχεια εξήγησε πιο αναλυτικά ότι: «Η γυμναστική είναι ανώτερη από την ιατρική, διότι είναι προτιμότερο να έχει κανείς υγεία ,παρά να προσπαθεί να την ανακτήσει. Παράλληλα επιφέρει την αρμονία του φυσικού κάλλους, που δεν προέρχεται από επίπλαστες μεθόδους».

PILATES ή YOGA: ΠΟΙΟ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΩ ΚΑΙ ΠΟΤΕ...
PILATES ή YOGA: ΠΟΙΟ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΩ ΚΑΙ ΠΟΤΕ...

Ανακούφιση από το άγχος, ανάπτυξη ευελιξίας, δύναμης, ελέγχου και αντοχής. Ασκήσεις με την αντίσταση του σώματος και πρακτικές που προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία και το wellbeing. Πόσο μοιάζουν και πόσο διαφέρουν η Yoga και το Pilates; Και όσα πρέπει να λάβεις υπόψη, πριν αποφασίσεις ποιο σου ταιριάζει καλύτερα.

MINDFULNESS & VISUALIZATION: Πώς ο διαλογισμος και η οπτικοποιηση απογειώνουν την προπόνηση και τις επιδόσεις
MINDFULNESS & VISUALIZATION: Πώς ο διαλογισμος και η οπτικοποιηση απογειώνουν την προπόνηση και τις επιδόσεις

Ενσυνειδητότητα (Mindfullness), διαλογισμός και Οραματισμός (visualization). Πνευματικές-ψυχολογικές δεξιότητες που πλαισιώνουν τις σωματικές και δημιουργούν εσωτερική... ευδαιμονία ώστε να περάσει κάποιος τη γραμμή τερματισμού σε χρόνο ρεκόρ. Με ποιον τρόπο η νοητική προετοιμασία βοηθάει στην αποφυγή άγχους, προσφέρει μία αυξημένη αίσθηση ευεξίας και αυτοπεποίθησης, ικανή να οδηγήσει τον αθλητή στο να φτάσει στο απόγειο των δυνατοτήτων του.

ΑΙΜΟΡΡΟΪΔΕΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ: ΤΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΝΑ ΚΑΝΩ ΚΑΙ ΜΕ ΠΟΣΗ ΕΝΤΑΣΗ;
ΑΙΜΟΡΡΟΪΔΕΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ: ΤΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΝΑ ΚΑΝΩ ΚΑΙ ΜΕ ΠΟΣΗ ΕΝΤΑΣΗ;

Έχω αιμορροΐδες. Και πονάω. Να κάνω προπόνηση ή όχι; Τι θα με βοηθήσει περισσότερο και με ποιον τρόπο θα απαλύνω τον πόνο; Πώς η εν λόγω πάθηση επηρεάζει τους αθλητές; Λειτουργεί  προληπτικά η άσκηση; Σε ποιες περιπτώσεις ενδείκνυται και πότε καλό θα είναι να αποφεύγεται;