Αν και οι περισσότεροι δυσκολεύονται να ενσωματώσουν έστω μία προπόνηση μέσα στην ημέρα τους, κάποιοι πιο προχωρημένοι αναζητούν χρόνο και τρόπο για διπλή προπόνηση. Αυτή έχει σημαντικά οφέλη, αλλά κρύβει και κινδύνους. Ας δούμε με ποιον τρόπο μπορεί κάποιος πρακτικά να προπονείται διπλά στην καθημερινότητά του.

Ο μέσος άνθρωπος σήμερα, δυσκολεύεται αρκετά να βρει χρόνο για μία μόνο προπόνηση στην καθημερινότητά του. Οι επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις δεν επιτρέπουν στους περισσότερους να φτιάξουν μία τόσο απαιτητική ρουτίνα. Οπότε, το να ανοίξουμε την κουβέντα για διπλή προπόνηση μέσα στη μέρα, θα φανεί ίσως σε αρκετούς ως ένα σενάριο επιστημονικής φαντασίας. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι κάτι ανέφικτο. Η προπόνηση δύο φορές την ημέρα έχει τα πλεονεκτήματά της, αρκεί να γνωρίζετε πώς να εφαρμόσετε το σωστό πρόγραμμα, ώστε να παραμείνετε ασφαλείς από τραυματισμούς, αλλά και να εξοικονομήσετε τον απαιτούμενο χρόνο.

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΔΥΟ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ

Ένα από τα πιο εμφανή πλεονεκτήματα των διπλών προπονήσεων, είναι ότι καταγράφεται περισσότερη δραστηριότητα, μεγαλύτερος όγκος προπόνησης - load απ’ ό,τι αν κάνατε μόνο μία φορά. Μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «International Journal of Obesity», επισημαίνει τον χρόνο που αφιερώνετε στην καθιστική ζωή, ως σαφή παράγοντα κινδύνου για στεφανιαία νόσο και αυξημένη περίμετρο της μέσης (κοιλιακό λίπος) . Επομένως, εάν μπορείτε να αυξήσετε την καθημερινή σας δραστηριότητα, αυτό είναι καλό σε γενικό επίπεδο. Ωστόσο, η αύξηση της συνολικής καθημερινής σας δραστηριότητας δεν είναι το μόνο πιθανό όφελος. Η εν λόγω έρευνα ανέδειξε ότι οι δύο προπονήσεις την ημέρα είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση της συνολικής αθλητικής σας απόδοσης- αν αυτό είναι ο στόχος σας. (Δεν είναι τυχαίο ότι οι επαγγελματίες αθλητές έχουν σε εβδομαδιαία βάση κάποιες διπλές προπονήσεις).

Η προπόνηση δύο φορές την ίδια μέρα μπορεί να προκαλέσει γρηγορότερη μυϊκή ανάπτυξη και αύξηση δύναμης. Ο όγκος της προπόνησης είναι ένας ουσιαστικός παράγοντας για όλους σχεδόν τους στόχους φυσικής κατάστασης και η προπόνηση πολλές φορές την ημέρα σάς επιτρέπει να πιέζετε περισσότερο όγκο προπόνησης, αυξάνοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών, τη μεταβολική ικανότητα και την αναβολική απόδοση. Με άλλα λόγια, εφόσον προγραμματιστούν σωστά, θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα. Επιπλέον, είναι πιθανό να διαπιστώσετε ότι δύο πιο σύντομες προπονήσεις ταιριάζουν καλύτερα στο πρόγραμμά σας από μια μεγαλύτερη.

ΤΑ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΔΥΟ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ

Εκτός από το γεγονός ότι οι διπλές προπονήσεις σημαίνουν διπλάσια ιδρωμένα ρούχα και περισσότερα πλυντήρια, το κύριο πρόβλημα είναι ότι ο αυξημένος όγκος προπόνησης σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για burn out (σ.σ. κάψιμο) αυξημένη κούραση, μείωση της συγκέντρωσης και αύξηση της πιθανότητας τραυματισμού. Η άσκηση θεωρείται μία μορφή σωματικού στρες και παρόλο που αυτό το είδος στρες διεγείρει σωματικές προσαρμογές, που υποστηρίζουν την καλή υγεία γενικά, μερικές φορές μπορεί να αποδειχθεί προβληματική.

Οι διπλές προπονήσεις μπορούν πραγματικά να υπερφορτώσουν το νευρομυϊκό σύστημα, αυξάνοντας την πιθανότητα τραυματισμού, δημιουργώντας διαταραχές ύπνου, καταστέλλοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και πολλά άλλα συμπτώματα. Το μυστικό σε όλ’ αυτά είναι να αφιερώσετε τον απαιτούμενο χρόνο και τρόπο για να αναρρώσετε σωστά. Σε κάθε περίπτωση λοιπόν,  έχετε επίγνωση του τι κάνετε και πώς νιώθει το σώμα σας. Μην προσπαθείτε να πιέσετε τον εαυτό σας πέρα ​​από αυτό που μπορείτε να αντέξετε.


ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ «ΜΙΚΡΗ» ΚΙΝΗΣΗ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΗΜΕΡΑ

Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε προπονήσεις δύο φορές την ημέρα, είναι απλώς να αναζητήσετε τρόπους για να αυξήσετε το συνολικό επίπεδο της ημερήσιας δραστηριότητάς σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για βάρη για 30 λεπτά και μετά να επιστρέφετε μέσα στην ημέρα για τρέξιμο στον διάδρομο. Μάλλον, το παν είναι να βρείτε τρόπους να παραμείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα.

Για παράδειγμα…

Εάν κάνατε πρωινή προπόνηση ενδυνάμωσης, χρησιμοποιήστε ένα foam roller το βράδυ. Το foam rolling μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο, να μειώσει τη φλεγμονή και να αυξήσει το εύρος της κίνησής σας. Αυτό λογίζεται ως δεύτερη δραστηριότητα.

Ενεργοποιήστε τη μουσική ενώ κάνετε τις δουλειές του σπιτιού ή χορέψτε καθώς προχωράτε. Αν το κάνετε αυτό, θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και θα προσφέρετε λίγο επιπλέον cardio, ειδικά αν κάνατε γιόγκα ή pilates νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Στο τέλος της ημέρας δοκιμάστε να κάνετε μία βόλτα 15 λεπτών με την οικογένειά σας. Στη συνέχεια, αφιερώστε μερικά λεπτά για να κάνετε διατάσεις όλοι μαζί.

Αυτές οι μικρές περίοδοι δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να αποτελέσουν έναν χρήσιμο τρόπο για να αυξήσετε σταδιακά τον φόρτο προπόνησης σας με την πάροδο του χρόνου. Απλώς θυμηθείτε να το κάνετε αργά και να ακούτε το σώμα σας!

ΠΩΣ ΘΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΔΙΠΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΗΜΕΡΑ

Φυσικά, κανείς δεν θέλει να καταλήξει τραυματισμένος ή «καμένος». Εάν ασκείστε σταθερά για τουλάχιστον έξι μήνες και σκοπεύετε να γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα, πρέπει να είστε έξυπνοι όσον αφορά την εφαρμογή του σχεδίου σας…

* Αφήστε τουλάχιστον έξι ώρες διάστημα μεταξύ των προπονήσεων μέτριας έντασης. Έτσι, αν τελειώσετε την πρώτη σας προπόνηση στις 08:00, δεν πρέπει να ξεκινήσετε την επόμενη προπόνηση τουλάχιστον μέχρι τις 14:00. Για δραστηριότητες υψηλότερης έντασης, αφήστε περισσότερο χρόνο ενδιάμεσα.

* Ασχοληθείτε με έντονη προπόνηση νωρίτερα την ημέρα και λιγότερο απαιτητική άσκηση κατά τη δεύτερη προπόνηση. Αυτό σας κρατά σε ένα σταθερό πρόγραμμα και υποστηρίζει τη συνεχή αποκατάσταση μετά την πρώτη, πιο απαιτητική ρουτίνα σας.

* Εκτελέστε μεγαλύτερες προπονήσεις νωρίτερα μέσα στην ημέρα και μικρότερες προπονήσεις αργότερα. Η περισσότερη εφίδρωση το πρωί μπορεί να βελτιώσει την ψυχική σας υγεία και να σας κάνει πιο παραγωγικούς όλη την ημέρα.

* Δώστε προτεραιότητα στη διατροφή (και ίσως σε συμπληρώματα διατροφής ) και την ενυδάτωση μεταξύ των προπονήσεων, ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας για τη δεύτερη συνεδρία.

* Προσθέστε τον μεσημεριανό ύπνο στην ημέρα σας για να διευκολύνετε την ξεκούραση και την αποθεραπεία. Ο ύπνος είναι κρίσιμος για την απόδοση. Επιπλέον, ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να τονώσει τη δημιουργικότητα, να μειώσει το άγχος και να αυξήσει την εγρήγορση.

*Προσθέστε τεχνικές και όργανα που επιταχύνουν την αποθεραπεία των μυών όπως τα foam roller ή ένα ΠΙΣΤΟΛΙ ΜΑΣΑΖ (massage gun) , ΜΠΟΤΕΣ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ – ΜΠΟΤΕΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ , κάντε διατάσεις ή yoga, κάντε κρυοθεραπεία , ένα ΑΘΛΗΤΙΚΟ ΜΑΣΑΖ , φυσικοθεραπεία κτλ

* Ξεκινήστε αργά. Όσο πιο προχωρημένος ή ανταγωνιστικός είστε, τόσο περισσότερες συνεχόμενες ημέρες μπορείτε να κάνετε δύο προπονήσεις την ημέρα. Ωστόσο, οι τυπικοί «πολεμιστές του Σαββατοκύριακου», δεν πρέπει να έχουν περισσότερες από μία ή δύο ημέρες στη σειρά πολλαπλών προπονήσεων. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον όγκο της προπόνησης.

* Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών τις ημέρες ανάπαυσης για να διευκολύνετε την ανάκαμψη και βεβαιωθείτε ότι προσέχετε τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες. Σκεφτείτε επίσης να προσθέσετε θεραπεία μασάζ ή διαλογισμό στις ημέρες αποθεραπείας σας.

ΒΑΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΚΟΛΟΥΘΟΥΜΕΝΗ ΑΠΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Εάν δεν αγαπάτε τις διατάσεις μετά την προπόνηση, η προσθήκη μίας δεύτερης προπόνησης που επικεντρώνεται στην κινητικότητα και το  flexibility, μπορεί να είναι μία εξαιρετική επιλογή, με πολλαπλά οφέλη. Η πρώτη σας συνεδρία μπορεί να ενσωματώσει την τυπική, βαριά προπόνησή ενδυνάμωσης, είτε κάνετε ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ είτε κάνετε πιο έντονο cardio, είτε κάνετε προπόνηση HIIT υψηλής έντασης. Στη συνέχεια, αργότερα μέσα στην ημέρα, μπορείτε να προσθέσετε την προπόνηση αποκατάστασης που αποτελείται από cardio χαμηλής έντασης, γιόγκα, διατάσεις ή κύλιση με foam roller. Θυμηθείτε, η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με την έντονη άσκηση και θα βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμών.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ CARDIO ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ

Αν σας αρέσει να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης και cardio την ίδια μέρα, αλλά μισείτε τον χρόνο που χρειάζεται για να κάνετε και τα δύο, μπορεί να χωρίσετε την προπόνησή σας σε δύο ξεχωριστές ρουτίνες. Ξεκινήστε το πρωί με όποια προπόνηση είναι πιο δύσκολη. Εάν έχετε την τάση να σηκώνετε πολλά βάρη, κάντε την προπόνηση ενδυνάμωσης το πρωί, αλλά εάν προπονείστε για αγώνα, τρέχετε ή κάντε ποδήλατο, τότε αυτό είναι που θα πρέπει να κάνετε πρώτο. Στη συνέχεια, ακολουθήστε την αντίθετη ρουτίνα τα βράδια.

ΑΝ ΕΙΣΤΕ ΑΡΧΑΡΙΟΙ, ΝΑ ΤΟ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ

Όποιος είναι νέος στην άσκηση ή όποιος έχει κάνει ένα διάλειμμα από τις τακτικές προπονήσεις για αρκετές εβδομάδες ή μήνες, δεν πρέπει να κάνει το λάθος προς μία προπονητική ρουτίνα δύο φορές την ημέρα. Για τους αρχάριους δεν υπάρχει σαφές όφελος από αυτό. Δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα χτίσετε μύες ή θα κάψετε λίπος πιο γρήγορα ή πιο αποτελεσματικά, εφαρμόζοντας μια διπλή προπόνηση .

Τα άτομα που επωφελούνται περισσότερο από αυτό το είδος προπόνησης, είναι άτομα που προπονούνται ειδικά για έναν αγώνα ή εκείνοι που ασκούνται με συνέπεια και αναζητούν έναν τρόπο να αυξήσουν τον φόρτο προπόνησης, με τρόπο που να ταιριάζει φυσικά με το πρόγραμμά τους. Φυσικά το σωστό είναι να το κάνετε πάντα με την καθοδήγηση ενός προπονητή. Αυτό βοηθά να διασφαλιστεί ότι τα πιθανά μειονεκτήματα της υπερβολικής προπόνησης και του κινδύνου τραυματισμού, παρακολουθούνται κα αντιμετωπίζονται κατάλληλα.

Συμπερασματικά, στην περίπτωση που αποφασίσετε να δοκιμάσετε να γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα, χαλαρώστε. Μην ξεκινάτε με περισσότερες από δύο ημέρες διπλών προπονήσεων στη σειρά και μειώστε τη συνολική σας ένταση για μερικές εβδομάδες, πριν αυξήσετε την προσπάθειά σας. Χρειάζεται χρόνος για να εγκλιματιστείτε στους νέους στρεσογόνους παράγοντες, γι' αυτό να είστε έξυπνοι και να δίνετε χρόνο στον εαυτό σας να προσαρμόζεται…


Από τη συντακτική ομάδα του Physiomart.gr
Επιμέλεια κειμένου, Γιώργος Καραμάνος