Προθέρμανση πριν τη Γυμναστική (Τί, Πώς , Γιατί )

Η προθέρμανση (warm up) είναι μια ευρέως αποδεκτή πρακτική η οποία προηγείται οποιασδήποτε μορφής άσκησης - γυμναστικής και θεωρείται απαραίτητη για την επίτευξη βέλτιστης απόδοσης και μείωσης του κίνδυνου τραυματισμού. Έχει προταθεί ότι η προθέρμανση επηρεάζει την απόδοση μέσω πολλών μηχανισμών που σχετίζονται κυρίως με τη θερμοκρασία, όπως

  • η μειωμένη ακαμψία, λόγω της αύξησης της ροής του αίματος που σημαίνει καλύτερη ελαστικότητα
  • ο αυξημένος ρυθμός νευρικής επαγωγής, λόγω ενεργοποίησης του κεντρικού νευρικού συστήματος και
  • η αυξημένη παροχή αναερόβιας ενέργειας.

Περαιτέρω, έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η διάρκεια και ο τύπος της προθέρμανση επηρεάζει τις βραχυπρόθεσμες μυϊκές επιδόσεις. Ένας παράγοντας αυτής της ρουτίνας, που έχει λάβει μεγάλη προσοχή από την επιστημονική κοινότητα, είναι η συμπερίληψη στατικών (ιδιαίτερα παθητικών) διατάσεων των  μυών. Τα σημερινά επιστημονικά στοιχεία ευνοούν τις στατικές περισσότερο από τη δυναμικές διατάσεις από την προοπτική πρόληψης τραυματισμών, αν και το συνολικό όφελος μπορεί να είναι μικρό έως μέτριο και περιορίζεται σε ένα υποσύνολο αθλημάτων, σύμφωνα με τους ερευνητές. Παρ 'όλα αυτά, αρκετές πρόσφατες αναθεωρήσεις έχουν αναφέρει ότι οι στατικές διατάσεις μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά αρνητικά τη φυσική απόδοση σε δεξιότητες υψηλής έντασης. Αρκετοί ερευνητές, συμπεριλαμβανομένων των European College of Sports Sciences  και το  American College of Sports Medicine, δεν συνιστούν τη συμπερίληψη των στατικών διατάσεων στις ρουτίνες προθέρμανσης ή προτείνουν  την αντικατάστασή τους από μορφές δυναμικών διατάσεων.

Εκτός από τη σταδιακή προετοιμασία του σώματος για την προπόνηση που θα ακολουθήσει και την αποφυγή των τραυματισμών, η προθέρμανση είναι επίσης μια καλή ευκαιρία για ένα άτομο να προετοιμαστεί πνευματικά πριν την προπόνηση ή πριν τον αγώνα, καθώς και για μια ομάδα να συνεργαστεί πριν από την έναρξη του παιχνιδιού. Η προθέρμανση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την εξάσκηση ειδικών δεξιοτήτων και ασκήσεων.

Οι περισσότερες συνεδρίες προθέρμανσης λοιπόν  περιλαμβάνουν συνδυασμό καρδιαγγειακών ασκήσεων, διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τον  καρδιακό σας ρυθμό, να θερμάνετε τους μυς και τους αρθρώσεις σας σε όλο το εύρος κίνησης τους και να βεβαιωθείτε ότι όλα λειτουργούν σωστά, προετοιμάζοντας το σώμα σας για μια δυναμική προπόνηση!

Ακολουθεί παρακάτω μια ρουτίνα προθέρμανσης, που μπορείτε να εκτελέσετε σε οποιοδήποτε  χώρο, ακόμα και στο σπίτι σας, πριν ξεκινήσετε την κυρίως δραστηριότητα σας όποια κι αν είναι αυτή.

  • 30 sec σχοινάκι ή επι τόπου τρέξιμο
  • Επί τόπου πίσω πόδια
  • 10 jumping jacks
  • 5 κυκλικές περιφορές των χεριών μπρος και 5 πίσω με ταυτόχρονη αναπήδηση
  • 5 προβολές μπροστά σε κάθε πόδι με στροφή κορμού
  • 5 προβολές πλάι σε κάθε πόδι με πλάγια κάμψη κορμού
  • πρόσθια κάμψη κορμού στο ένα πόδι και έκταση κορμού με ανάταση χεριών 5 σε κάθε πόδι
  • πρόσθια κορμού στο κέντρο και περπάτημα με τα χέρια μπροστά στη θέση της σανίδας 5 με 10 επαναλήψεις
  • 10 εκτάσεις ισχίων από ύπτια θέση

Εάν το πρόγραμμα σας περιλαμβάνει άσκηση υψηλής έντασης με ή χωρίς  βάρη, μπορείτε να συμπεριλάβετε στο ζέσταμά σας ειδικά προσαρμοσμένες ασκήσεις, χρησιμοποιώντας λάστιχα γυμναστικής μεσαίας αντίστασης, για παράδειγμα πάρτε ένα λάστιχο Theraband αρκετά μακρύ 2 με 2.50m, πατήστε το στο κέντρο με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης και κρατήστε το από τις άκρες,

  • κάμψεις δικεφάλων
  • εκτάσεις τρικεφάλων
  • ημικάθισμα με πρόσθιες και πλάγιες εκτάσεις ώμων (αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι)
  • καθίσματα με τις άκρες του λάστιχου περασμένες πάνω από τους ώμους
  • κωπηλατική από όρθια θέση και από πρόκυψη.

εκτελέστε 10 επαναλήψεις στην κάθε άσκηση και προσαρμόστε το μήκος του λάστιχου έτσι ώστε στην αρχική θέση να έχει ήδη λίγη τάση.

 

Γράφει

H Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Σουζάνα Κορδόση MSc