Μία θετική αντίδραση του οργανισμού ή ένα σινιάλο ότι το παρακάνατε με την προπόνηση; Το φαινόμενο DOMS (DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS) δεν πρέπει να μας ανησυχεί, αλλά ούτε να μας περνάει απαρατήρητο. Μάθετε πώς προκαλείται και με ποιον τρόπο θα αποτρέψετε και θα αποβάλετε άμεσα τον μυϊκό πόνο από το σώμα σας.

Προσέχουμε τη διατροφή μας, γυμναζόμαστε, ακολουθούμε έναν ιδανικό τρόπο ζωής, αλλά συχνά, μετά από κάποια έντονη προπόνηση, αισθανόμαστε περίεργα τους μύες. Γενικότερα όμως, από τη στιγμή που ανεβάζουμε την ένταση της προπόνησης σε ένα νέο επίπεδο ή επιστρέφουμε μετά από διάστημα αποχής, παρατηρούμε ότι με αυτή την αύξηση της δραστηριότητας, επέρχεται κάτι όχι και τόσο διασκεδαστικό. Πονούν οι μύες. Πονούν μέρη του σώματος. Πόνος σε μέρη που δεν μας απασχολούσαν πριν.
Οποιαδήποτε αυξημένη ένταση στη ρουτίνα προπόνησης και άσκησης είναι ικανή να προκαλέσει την καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου: αυτού που αποκαλούμε «DOMS».  Βέβαια, αν και μερικές φορές είναι μία αρκετά ενοχλητική αίσθηση, δεν πρέπει να μας κάνει να ανησυχούμε ιδιαίτερα, καθώς πρόκειται για φυσική αντίδραση του σώματος. Τα καλά νέα είναι ότι το σώμα μας συνηθίζει και αντεπεξέρχεται γρήγορα στην αυξημένη δραστηριότητα. Επομένως, το DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) δεν πρέπει να είναι κάτι που συμβαίνει πάντα και αναμφίβολα θα πρέπει να μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. Αν όχι τότε καλό θα ήταν να το συζητήσετε με τον γυμναστή σας.
Υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να το αποφύγετε το «Φαινόμενο του Καθυστερημένου Ασκησιογενή Πόνου» και να βρείτε πλήρη ανακούφιση…

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ DOMS ?

Πρόκειται για τον πόνο που εμφανίζεται 24-72 ώρες μετά την προπόνηση, ο οποίος συνήθως κορυφώνεται περίπου στις 48 ώρες μετά και είναι αποτέλεσμα μικροτραυμάτων στους μύες, αλλά και της συσσώρευσης υποπροϊόντων της άσκησης (όπως το γαλακτικό οξύ)  ως αποτέλεσμα αυτής. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Οι περισσότερες έρευνες υποδηλώνουν ότι αυτός ο μυϊκός πόνος οφείλεται σε φλεγμονώδη απόκριση στην αναμενόμενη βλάβη του μυϊκού ιστού κατά την άθληση.
Σε αυτό το πλαίσιο οι εκκεντρικές μυϊκές συσπάσεις οδηγούν σε μεγαλύτερη διαταραχή στα δομικά στοιχεία του μυός και του συνδετικού ιστού από την σύγκεντρη άσκηση, γι' αυτό και το DOMS είναι πιο έντονο με ΕΚΚΕΝΤΡΗ ΑΣΚΗΣΗ , παρά σύγκεντρες συσπάσεις. Αυτή η δομική διαταραχή προκύπτει με επαρκή στοιχεία από ιστολογικές μελέτες, ηλεκτρονικές μικροσκοπικές εξετάσεις και εξετάσεις σε επίπεδο ενζύμων, που έχουν πραγματοποιηθεί στη διάρκεια των χρόνων που μελετάται το φαινόμενο.
Οι εκκεντρες συσπάσεις προσλαμβάνουν λιγότερες κινητικές μονάδες και έτσι η παραγόμενη δύναμη κατανέμεται σε μια μικρότερη περιοχή διατομής του μυός. Αυτή η αυξημένη τάση ανά μονάδα επιφάνειας προκαλεί μεγαλύτερο τραυματισμό στον ιστό.

*Το να έχετε DOMS είναι θετικό σημάδι - είναι μία ένδειξη ότι προπονηθήκατε αποτελεσματικά? ΟΧΙ !!!! Μπορείτε να προπονηθείτε αποτελεσματικά χωρίς καθόλου DOMS

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ ΠΟΥ ΠΡΟΚΑΛΟΥΝ ΠΙΟ ΕΝΤΟΝΑ ΤΟ DOMS

Όλες οι ασκήσεις και τα αθλήματα μπορούν να προκαλέσουν DOMS, αλλά σύμφωνα με δημοσίευση του American College of Sports Medicine (ACSM), το DOMS επηρεάζεται κυρίως από…

• Ασκήσεις ενδυνάμωσης
• Τζόκινγκ
• Ορεινή πεζοπορία
• Αερόμπικ /χορός
• Άλματα
• Πλειομετρικές ασκήσεις

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτές οι δραστηριότητες προκαλούν επιμήκυνση του μυ κάθε φορά που εφαρμόζεται έκκεντρη μυϊκή δράση. Η σοβαρότητα του πόνου θα εξαρτηθεί από τη δύναμη που ασκείται στους μύες αλλά και το πρόγραμμα σας.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΤΟΥ DOMS

Με βάση άρθρο του «Journal of Athletic training», το DOMS μπορεί να έχει κυρίως τα ακόλουθα σημεία:

• Διάχυτος πόνος και ευαισθησία στον ασκούμενο μυ!
• Δυσκαμψία στον ασκούμενο μυ!!
• Πρήξιμο των προσβεβλημένων μυών!
• Μειωμένη δύναμη στους ασκούμενους μύες!

* Αυτά τα σημεία και συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν περίπου 1-4 ημέρες. Ο πόνος θα εξαρτηθεί από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης που έχει προηγηθεί!

ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΠΟΤΡΑΠΕΙ ΤΟ DOMS

Αν και ο πόνος μετά από την προπόνηση μπορεί να φαίνεται ως αναμενόμενο αποτέλεσμα, το DOMS μπορεί να αποφευχθεί πριν και μετά από προπόνηση υψηλής έντασης. Ένας τρόπος για να το αποφύγετε, είναι να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με μία ελαφριά ρουτίνα προθέρμανσης, κυρίως με δυναμικές διατάσεις. Αυτό μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης DOMS και όταν συμβεί, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου αλλά και στη διάρκεια του.
Μετά την προπόνησή, αφιερώστε λίγο χρόνο για στατικές διατάσεις τύπου stretching αλλά και αποθεραπεία με κάποιο ΠΙΣΤΟΛΙ ΜΑΣΑΖ, FOAM ROLLER , ΜΠΟΤΕΣ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ ή λίγο περπάτημα ώστε να μειώσετε την πιθανότητα να εμφανίσετε DOMS αλλά και τη διάρκεια του σε περίπτωση που εμφανιστεί. Επίσης μία άλλη καλή συμβουλή είναι να εφαρμόσετε τη λογική του «σκωτσέζικου» ντουζ μετά την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει γιατί με την εναλλαγή ζεστού , κρύου εναλλάξ γίνεται αγγειοδιαστολή και αγγειοσύσπαση .

Βέβαια, εκτός από τις διατάσεις και το ντουζ, επίσης αποτελεσματικά κατά του του φαινομένου είναι…

Ένα καλό αθλητικό μασάζ
Χρήση foam roller / massage gun
θεραπεία συμπίεσης (λεμφικό μασάζ)
Χρήση μποτών αποθεραπείας
Φροντίδα ενυδάτωσης
Ενας τέλειος ύπνος
Ενας μικρός περίπατος (ειδικά αν έχετε δουλέψει πόδια)

Για όσους ανησυχούν με την εμφάνιση του φαινομένου, μπορούν αναμφίβολα να ασκηθούν. Ωστόσο, μπορεί να αισθάνεστε άβολα στην αρχή. Ο πόνος μπορεί να υποχωρήσει μετά το ζέσταμα των μυών, αλλά πιθανότατα να επανέλθει μετά την άσκηση. Έτσι, εάν αισθάνεστε ότι είναι δύσκολο να ασκηθείτε, μπορείτε να χαλαρώσετε και να κάνετε ένα διάλειμμα από τη ρουτίνα σας ή ακόμα και μια ελαφρυά προπόνηση για αποθεραπεία.

ΠΟΤΕ ΝΑ ΖΗΤΗΣΟΥΜΕ ΤΗ ΒΟΗΘΕΙΑ ΕΝΟΣ ΕΙΔΙΚΟΥ

Το DOMS σπάνια απαιτεί από εσάς να απευθυνθείτε σε κάποιον ορθοπεδικό ή φυσικοθεραπευτή. Ωστόσο, όπως και σε κάθε άλλη πάθηση, η ιατρική βοήθεια ίσως καταστεί απαραίτητη, ειδικά όταν ο πόνος σας εμποδίζει να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και…

• Εχει ξεπεράσει τις επτά ημέρες
• Εκανε τα ούρα σας να γίνουν ασυνήθιστα σκούρα!Π
• ροκλήθηκε ανώμαλο οίδημα στις περιοχές των μυών!

Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάτε, είναι ότι στο τέλος της ημέρας, το DOMS δεν είναι τίποτα περισσότερο από μία αντίδραση του οργανισμού. Είναι όμως ταυτόχρονα και μία προειδοποίηση από το σώμα, που ίσως να μας ζητάει να μειώσουμε λίγο τη σκληρή προπόνηση. Η αγνόηση αυτού του μηνύματος, μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό. Η τακτική υπερβολική προπόνηση οδηγεί μερικές φορές σε μειωμένες αποδόσεις, ακόμα και τραυματισμό. Επομένως, φροντίστε να ακούτε το σώμα σας και τι σας επικοινωνεί με σαφείς, εύκολα κατανοητούς τρόπους. Και το DOMS είναι ένας τέτοιος τρόπος…


Από τη συντακτική ομάδα του Physiomart.gr
Επιμέλεια κειμένου, Γιώργος Καραμάνος