5 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΒΑΛΕΙΣ ΤΗΝ ΕΚΚΕΝΤΡΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ, ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΟΥ



Για να καταλάβετε, γιατί θα ωφελούσε να βάλετε στην προπονητική σας ρουτίνα την έκκεντρη προπόνηση, πρώτα πρέπει να κατανοήσετε, γιατί πράγμα μιλάμε!

Πρώτον, οι μυϊκές ίνες έχουν τρεις διαφορετικούς τύπους ενεργοποίησης: σύγκεντρη, έκκεντρη και ισομετρική.

Όταν οι επιστήμονες συζητούν για την έκκεντρη δύναμη, αναφέρονται στην ποσότητα δύναμης που παράγεται, όταν ένας μυς διατείνεται (μακραίνει). Σε αντίθεση με την σύγκεντρη δύναμη, η οποία είναι η ποσότητα της δύναμης που παράγεται όταν ένας μυς μικραίνει (κονταίνει). Η ισομετρική δράση των μυών περιλαμβάνει τη μυϊκή λειτουργία, σε μία πολύ σταθερή θέση (ακίνητη), όπως για παράδειγμα το να σταθείτε μπροστά σε ένα τοίχο και με τα χέρια σας να τον σπρώχνετε ή με την πλάτη στον τοίχο να κάνετε κάθισμα και να μείνετε ακίνητοι- σταθεροί για 30 sec. Ένα παράδειγμα σύγκεντρης δράσης των μυών του γλουτού, είναι όταν κατά την εκτέλεση της άσκησης Squat, από τη θέση καθίσματος σηκώνεστε στην όρθια θέση (ανύψωση).  Ενώ εκκεντρική κίνηση, είναι η φάση της κίνησης που χαμηλώνει. Είναι δηλαδή, όταν οι μύες σας δουλεύουν στη φάση επιμήκυνσης τους, όπως κάνει ο γλουτός όταν κατεβαίνετε σε ένα κάθισμα (squat) ή  ο δικέφαλός σας, όταν εκτελείτε κάμψεις δικέφαλων, καθώς κατεβάζετε τα βαράκια ή τα λάστιχα γυμναστικής. (Δείτε και το άρθρο μας «βαράκια ή λάστιχα γυμναστικής για ενδυνάμωση»)

Η έκκεντρη προπόνηση, μπορεί να δημιουργήσει έως και 1,3 φορές μεγαλύτερη ένταση, στις μυϊκές ίνες από την σύγκεντρη προπόνηση, γεγονός που με τη σειρά του προκαλεί μεγαλύτερες βιολογικές προσαρμογές. Λόγω της μεγάλης έντασης όμως, χρειάζεται προσοχή στα εξής :

Α) Θα πρέπει να ενταχθείτε σε αυτόν τον τρόπο προπόνησης, μόνο αφού αποκτήσετε μια σταθερή βάση στην προπόνηση δύναμης, διότι η νευρομυϊκή δραστηριότητα καταστέλλεται, κατά τη διάρκεια της μέγιστης έκκεντρης συστολής των μυών, σε μη εκπαιδευμένα άτομα. Εάν βιαστείτε, αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στον συνδετικό ιστό και κατά συνέπεια να θέσετε τον εαυτό σας σε υψηλό κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού.

Β) Ο βοηθός που θα επιλέξετε, θα πρέπει να είναι κατάλληλα εκπαιδευμένος.

1.  Γρηγορότερα μυϊκά κέρδη

Η έκκεντρη προπόνηση χτίζει μυϊκή μάζα και δύναμη, περισσότερο από την σύγκεντρη προπόνηση δύναμης. Αρκετές επιστημονικές μελέτες, υποστηρίζουν ότι η εκκεντρική προπόνηση, μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τη μέγιστη μυϊκή δύναμη και ισχύ. Αυτό οφείλεται, στο ότι μεταβάλλει ευνοϊκά τα χαρακτηριστικά δύναμης / χρόνου. Η εν λόγω δύναμη παρέχει αυξημένη ικανότητα επιβράδυνσης των κινήσεων, σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα και με αυτό τον τρόπο, εκτελεί γρήγορες δράσεις του κύκλου διάτασης- βράχυνσης (π.χ. γρήγορο άλμα), επιτρέποντας ταυτόχρονα γρήγορες μετατοπίσεις (π.χ. γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης). Φιλανδοί και Νορβηγοί επιστήμονες του αθλητισμού έχουν αποδείξει ότι, τα έκκεντρα ερεθίσματα προπόνησης, μπορούν να χρησιμοποιηθούν περιοδικά, για να βελτιώσουν ή να διατηρήσουν την ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος, να κάνει γρήγορη παραγωγή δύναμης. Θεωρείται, από τους ειδικούς, ως η καλύτερη μέθοδος για την ενίσχυση των επιπέδων δύναμης σε ελίτ αθλητές.

2. Μεγαλύτερη αύξηση του μεταβολισμού

Έρευνες δείχνουν ότι, αν επιβραδύνετε το ρυθμό εκτέλεσης μιας άσκησης στην έκκεντρη φάση της σύσπασης του μυός, αυξάνεται ο μεταβολικός σου ρυθμός στη φάση ηρεμίας, δηλαδή θα καίτε περισσότερες θερμίδες όταν θα κάθεστε και θα διαβάζετε το αγαπημένο σας βιβλίο ή θα βλέπετε την αγαπημένη σας σειρά.

3. Βελτίωση ελαστικότητας

Πρόσφατα, έχει αποδειχτεί ότι με ασκήσεις που ευνοούν την έκκεντρη εξάσκηση, βελτιώνεται η ελαστικότητα των μυών. Το κλειδί είναι, κατά την έκκεντρη φάση της κίνησης, δηλαδή όταν ο μυς που δουλεύετε επιμηκύνεται, να κινείστε σε όλο το εύρος κίνησης. Έτσι σε κάθε επανάληψη, το εύρος κίνησης θα μεγαλώνει.

4. Βελτίωση τεχνικής

Η έκκεντρη δύναμη μπορεί επίσης να βελτιώσει την τεχνική σας, κατά την εκτέλεση μιας άσκησης. Είναι ευρέως αποδεκτό ότι, η έκκεντρη μυϊκή σύσπαση, παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή και τον έλεγχο τον κινήσεων. Όταν εκτελείτε ασκήσεις δύναμης που περιλαμβάνουν τον κύκλο διάτασης-βράχυνσης, όπως τα καθίσματα και  οι πιέσεις πάγκου για στήθος, η τεχνική παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, για τη σωστή ενεργοποίηση των μυών καθώς και για την αποφυγή τραυματισμών. Οι αμερικανικές μελέτες σχετικά με τους ελίτ powerlifters έδειξαν ότι οι αθλητές που θα μπορούσαν να ανυψώσουν τα βαρύτερα βάρη, ήταν εκείνοι που θα μπορούσαν να χαμηλώσουν τα βάρη τους πιο αργά.

5. Πρόληψη τραυματισμών

Οι ασκήσεις έκκεντρης ενδυνάμωσης, ενισχύουν όχι μόνο τους μύες, αλλά και τους συνδετικούς ιστούς του σώματος, συμβάλλοντας στην αποκατάσταση και στην πρόληψη τραυματισμών που κυμαίνονται από τενοντίτιδα μέχρι παθήσεις του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ACL), καθώς η υψηλή δύναμη έκκεντρης σύσπασης στους ανταγωνιστές μύες, παρέχει αυξημένη ικανότητα επιβράδυνσης και σταμάτημα των κινήσεων, στο τέλος του εύρους της κίνησης. Για παράδειγμα ένας αθλητής της ενόργανης ή ένας σκιέρ, μετά από ένα άλμα, ή ένας ασκούμενος που εκτελεί κάθετα άλματα από ένα ψηλό μποκ, χρειάζεται αρκετή  έκκεντρη δύναμη για να ελέγξει  την προσγείωση, εάν οι κάτω μυς του σώματός τους δεν είναι αρκετά ισχυροί για να απορροφήσουν το στρες της προσγείωσης, θα επιβαρυνθούν οι αρθρώσεις τους και αυτό θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού τους.

Οι έκκεντρες ασκήσεις είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση αθλητών και είναι εξαιρετικές ακόμη και για τους ανθρώπους που απέχουν από την άσκηση λόγο τραυματισμού, καθώς και για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας για να μειωθεί ο κίνδυνος πτώσεων π.χ. κατά την κάθοδο μιας σκάλας.

Ένα ιδανικό εργαλείο έκκεντρης εξάσκησης αποτελεί το KBOX4 Flywheel Training By Exxentric Σουηδικής κατασκευής. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να δείτε εδώ .

Γράφει η Σουζάνα Κορδώση