Ασκήσεις δύναμης για δρομείς με λάστιχα, Vol 5: ασκήσεις κορμού

Αν είσαι δρομέας μικρών ή μεγάλων αποστάσεων και χρειάζεσαι κάτι παραπάνω για να βελτιώσεις ή να τελειοποιήσεις την τεχνική σου, πάρε το στρώμα γυμναστικής σου και έναν λάστιχο γυμναστικής Theraband CLX και εκτέλεσε μαζί μας τις τρείς παραπάνω ιδανικές ασκήσεις που εστιάζουν στην ενδυνάμωση και σταθεροποίηση των μυών του πυρήνα (core).

Η μυστική μας συνταγή είναι:

  • Ο συνδυασμός των ασκήσεων
  • Ο ρυθμός και η συχνότητα εκτέλεσης
  • Η μοναδική ποιότητα στην ελαστική αντίσταση που μας προσφέρει το λάστιχο Theraband CLX

 

 

Περιγραφή

  • Rolls: σε καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά στο άνοιγμα της λεκάνης, τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και κρατήστε με τεντωμένα χέρια δίπλα στο σώμα σας, τις δυο πλευρές του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Κρατώντας ενεργοποιημένους τους μύες των γλουτών και τους σταθεροποιητές των ωμοπλατών, κάμψτε τη σπονδυλική σας στήλη και αρχίστε να μετακινείτε προς τα πίσω τον κορμό, ακουμπώντας έναν -έναν σπόνδυλο στο στρώμα, ξεκινώντας από τον χαμηλότερο, μέχρι να ακουμπήσει ο πρώτος αυχενικός και το κεφάλι. Αντίστροφα αρχίστε να σηκώνεται έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Κεράκι : τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό. Σε ύπτια θέση με τα πόδια τεντωμένα κάθετα στο έδαφος (ή ελαφρώς λυγισμένα), κρατήστε με τεντωμένα χέρια, ανοιχτά δίπλα στο σώμα, τις άκρες του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Συγκρατώντας με τα χέρια το λάστιχο στο έδαφος, σηκώστε τα ισχία ψηλά σαν να θέλετε να πατήσετε με τα πέλματα το ταβάνι, και συνεχίστε να ανυψώνετε τη σπονδυλική στήλη, μέχρι να μεταφερθεί το βάρος σας πάνω στην ωμική ζώνη. Στη συνέχεια με συγκρατημένη κίνηση κατεβάστε έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να ακουμπήσουν τα ισχία στο έδαφος.

Σε δεύτερη φάση προσθέστε και κάμψη –έκταση των ισχίων, χαμηλώνοντας τα πόδια σε τέτοια γωνία ώστε να μένει ακίνητη η σπονδυλική στήλη και μόλις σηκώσετε τα πόδια σε κάθετη θέση εκτελέστε την παραπάνω άσκηση.

  • V-ups: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό. Σε ισορροπία στον κόκκυγα, με τα πόδια τεντωμένα διαγώνια (ή ελαφρώς λυγισμένα), κρατήστε με τεντωμένα χέρια, μπροστά στο σώμα, τις άκρες του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Κρατώντας σταθερά τα πόδια, αρχίστε να μετακινείτε προς τα πίσω τον κορμό, ακουμπώντας έναν-έναν σπόνδυλο στο στρώμα, ξεκινώντας από τον χαμηλότερο μέχρι να ακουμπήσει ο πρώτος αυχενικός κ το κεφάλι. Αντίστροφα αρχίστε να σηκώνεται έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σε δεύτερη φάση μείνετε σε ισορροπία στον κόκκυγα και κρατώντας σταθερό τον κορμό χαμηλώστε τα πόδια και επαναφέρετε στην αρχική θέση κάνοντας κάμψη και έκταση ισχίων αντίστοιχα.

 

Σετ – επαναλήψεις:

Πραγματοποιήστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων ή 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις, με ρυθμό εκτέλεσης μέτριο και με διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 45sec- 60sec.

Την επιμέλεια και την επίδειξη των βίντεο επιμελήθηκαν η γυμνάστρια Κορδώση Σουζάνα, η personal trainer Κάτια Στρατουδάκη και ο αθλητής Γρηγόρης Σκουλαρίκης.