Ασκήσεις δύναμης για δρομείς με λάστιχα γυμναστικής Theraband, Vol 3: ασκήσεις κορμού και άνω μέρος του σώματος

Το παρακάτω σετ ιδανικό για δρομείς, συνεισφέρει στην ενδυνάμωση και σταθεροποίηση των μυών του κορμού και του άνω μέρους του σώματος καθώς και στη βελτίωση της συνεργασίας των μυών που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη με σκοπό την αύξηση της απόδοσης κατά το τρέξιμο.

Πιο συγκεκριμένα βελτιώνει τη σταθεροποίηση του κορμού, δίνοντας έμφαση στην περιοχή των ωμοπλατών και στην πύελο-οσφυϊκή περιοχή ενώ ταυτόχρονα δυναμώνει τους μύες των χεριών, του κορμού και του άνω μέρους του σώματος (τρικέφαλους βραχιόνιους, μύες της ωμικής ζώνης και του στήθους, ενώ οι μύες της κοιλιάς της ράχης και οι γλουτιαίοι συμμετέχουν έχοντας σταθεροποιητικό ρόλο).

Περιγραφή:

  • Push-up: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και από γονατιστή θέση, πιάστε χιαστί το CLX πίσω από την πλάτη σας και κρατήστε το από τις ακριανές θηλιές. Στη συνέχεια περνώντας το λάστιχο πάνω και μπροστά από τους ώμους ελάτε σε θέση για κάμψεις (Push- up), τοποθετώντας  τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τεντώνοντας τα γόνατα, ευθυγραμμίστε το σώμα από τις φτέρνες μέχρι την κεφαλή. Εκτελέστε κάμψη και έκταση αγκώνων, διατηρώντας την ευθυγράμμιση του σώματος.

Παραλλαγή - Push-up με στήριξη στα γόνατα: εναλλακτικά εάν είστε αρχάριοι ή έχετε προβλήματα στην μέση, από την θέση για κάμψεις με στήριξη στις παλάμες και στα πέλματα ακουμπήστε τα γόνατα στο έδαφος και εκτελέστε κάμψεις και εκτάσεις αγκώνων διατηρώντας ευθυγραμμισμένο το σώμα από τα γόνατα μέχρι την κεφαλή.

  • Πιέσεις ώμων: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και από γονατιστή θέση κρατήστε τις ακριανές θηλιές και κάμψτε τους αγκώνες ώστε να έρθουν τα χέρια στο ύψος των ώμων. Εκτελέστε εκτάσεις –κάμψεις αγκώνων. Οι αγκώνες τεντώνονται πιέζοντας το λάστιχο προς τα πάνω (πάνω από το κεφάλι) και επαναφέρονται ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
  • Τρικέφαλοι – Salute: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και από γονατιστή θέση κρατώντας τις ακριανές θηλιές με λυγισμένους αγκώνες, τοποθετήστε τις παλάμες με τεντωμένα δάχτυλα (κοιτάζοντας προς τα κάτω) μπροστά από το πρόσωπο και πάνω από το ύψος των φρυδιών. Εκτελέστε έκταση αγκώνων και ελεγχόμενα με κάμψη αγκώνων επαναφέρετε τα χέρια στην αρχική θέση, διατηρώντας τους αγκώνες ψηλά και έξω στο πλάι.
  • Κύκλοι χεριών: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και από γονατιστή θέση κρατώντας τις ακριανές θηλιές με τεντωμένα χέρια δίπλα στο σώμα, εκτελέστε κύκλους προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Καθώς σηκώνεται τα χέρια πιο πάνω από το ύψος των ώμων, αποφύγετε την ανύψωση των ωμοπλατών και συγκρατήστε τα χέρια εντός της περιφεριακής σας όρασης ενώ διαγράφουν τον κύκλο έξω στο πλάι. 

Σετ – επαναλήψεις:

Πραγματοποιήστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων ή 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις.

Τα αυθεντικά λάστιχα γυμναστικής Theraband - resistance bandsμπορείτε να τα βρείτε στο www.physiomart.gr

Την επιμέλεια και την επίδειξη των βίντεο επιμελήθηκαν η γυμνάστρια Κορδώση Σουζάνα, η personal trainer Κάτια Στρατουδάκη και ο αθλητής Γρηγόρης Σκουλαρίκης.