ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΟΡΟΝΟΪΟ - COVID-19

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ COVID-19
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΚΟΡΟΝΟΙΟΣ

Βγήκα θετικός στον κορονοϊό. Πόσο καιρό πρέπει να περιμένω για να ξανακάνω γυμναστική; Μπορώ αμέσως μετά το αρνητικό τεστ ή θα χρειαστώ καιρό; Πόσο πρέπει να είναι το διάστημα της αποχής και με ποιον τρόπο θα ξαναμπώ στην προπόνηση; Γιατί δεν πρέπει να βιαστώ και πότε οφείλω να διακόψω;

Κάθε τραυματισμός ή πρόβλημα υγείας μας κρατάει μακριά από τις προπονήσεις. Ποτέ όμως δεν υπήρξε μία αντίστοιχη κατάσταση, κατά την οποία είτε χρειάστηκε να αντιμετωπίσουμε την ολοκληρωτική καραντίνα του Covid-19, είτε να βιώσουμε τόσο μαζική κατάσταση νόσησης, όπως αυτή που συμβαίνει αυτή τη στιγμή με τις πολλές χιλιάδες κρούσματα των κάθε ειδών μεταλλάξεων του κορονοϊού. Κατά συνέπεια, για όσους αθλούνται και χρειάστηκε να διακόψουν τη γυμναστική τους, το μεγάλο ερώτημα είναι: «Πότε και με ποιον τρόπο είναι πιο σωστό να επιστρέψουν στις προπονήσεις τους». Μιας και δεν πρόκειται για μία απλή ίωση, αλλά για κάτι πιο πολύπλοκο και μάλιστα σε ένα όχι και τόσο ξεκάθαρο πεδίο…
Η επαναφορά θα απαιτήσει μία έντονη νοοτροπία αυτοσυγκράτησης, ώστε να επιτευχθούν με ασφάλεια τα βέλτιστα αποτελέσματα. Εάν η επιστροφή γίνει με πλήρη ταχύτητα και δεν αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί και να θεραπευτεί, είναι εξαιρετικά πιθανό αυτό να οδηγηθεί σε κάποια υποτροπή της ασθένειας ή ακόμα και σε τραυματισμό.
Σύμφωνα με έρευνες που έγιναν στο πανεπιστήμιο «Stanford Medicine» της Καλιφόρνια, η συνέχιση της σωματικής άσκησης μετά την εμφάνιση του COVID-19, έχει ένα επιπλέον επίπεδο πολυπλοκότητας εξαιτίας της πιθανότητας επιπλοκών, όπως η μυοκαρδίτιδα (φλεγμονή του καρδιακού μυ). «Πιστεύω ότι η καλύτερη συμβουλή για την άσκηση μετά την εμφάνιση του COVID-19 είναι να είσαι πολύ προσεκτικός, καθώς πρόκειται για μία προκλητική και ανεξερεύνητη ασθένεια. Ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης, είναι καλή ιδέα να συζητήσεις για οποιαδήποτε σχέδια δραστηριοτήτων με το γιατρό σας και να προχωρήστε με προσοχή», εξηγεί ο επικεφαλής της έρευνας, Dr Fredericson.

ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΞΕΚΑΘΑΡΟ ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΟ

Όπως αναφέρει ο κατάλογος των εκτιμήσεων και των συστάσεων που δημοσιεύθηκε από το «Hospital for Special Surgery» (HSS) της Νέας Υόρκης: «Κάθε ασθενής με COVID-19 είναι μοναδικός και μπορεί να υπάρχει μεγάλη ποικιλία στο πώς κάθε άτομο βιώνει τον ιό. Κάθε άτομο νοσεί, αλλά και αναρρώνει από τον COVID-19 με μοναδικό ρυθμό και επί του παρόντος δεν υπάρχει αλγόριθμος που να καθορίζει ακριβώς πώς και πότε πρέπει να επιστρέψει στη δραστηριότητα»!

ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΑΡΓΑ, ΑΥΞΗΣΤΕ ΣΤΑΔΙΑΚΑ ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ

Το πώς θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση μετά τον COVID-19, εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητας που κάνατε πριν αλλά και το πόσο σοβαρά ή όχι περάσατε την νόσο. Για τους περισσότερους καλό θα είναι η αρχή να γίνει με ένα πρόγραμμα περπατήματος πχ σε έναν ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ και σταδιακά να αυξηθεί η ένταση, καθώς θα φεύγει το αρχικό λαχάνιασμα. Μόλις το κάνετε αυτό, τότε θα μπορούσατε να προσθέσετε λίγο πιο έντονη καρδιαγγειακή άσκηση, αλλά όχι πολύ έντονη – μόνο και μόνο για να αυξηθεί ο καρδιακός σας ρυθμός λίγο περισσότερο από ό,τι με το περπάτημα. Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε, θα ήταν με  yoga ώστε να δουλέψετε τις ανάσες σας ή ένα στατικό ποδήλατο ή να ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα όπως το κολύμπι.

Για τους πιο αθλητικούς, ο Dr Fredericson συστήνει: «Την πρώτη εβδομάδα μειώνετε τη δραστηριότητά σας κατά 50% από αυτό που κάνατε προηγουμένως. Εάν αυτό πάει καλά, τότε ακολουθεί μία εβδομάδα με μείωση 30%, μετά μείωση 20% και στο τέλος 10%». 

ΒΗΜΑΤΑ

Καλό θα ήταν όμως να θεσπίσουμε ένα πιο συγκεκριμένο/ προοδευτικό πλαίσιο επιστροφής…

Σύμφωνα λοιπόν με την κλινική του Cleveland


Βήμα 1 – 10 ημέρες μετά το πρώτο αρνητικό τεστ και αφού φυσικά έχουμε πλέον αρνητική διάγνωση:
* Εξέταση από έναν γιατρό που θα μας συστήσει κάποιες περαιτέρω εξετάσεις και κυρίως αιματολογικές. Αφού είναι όλα καλά και πάρουμε έγκριση τότε μπορούμε να προχωρήσουμε στο επόμενο βήμα.


Βήμα 2 – Εξαιρετικά ελαφριά άσκηση για τουλάχιστον 2 ημέρες (διάρκεια 15 λεπτά):
* Περπάτημα, ποδήλατο, ελλειπτικό
* Καθόλου ΒΑΡΗ ή αντιστάσεις πχ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ
* ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Πριν τα επόμενα βήματα να πούμε ότι λόγω των πολλών ημερών αποχής , το σώμα μας χρειάζεται ένα καλό ζέσταμα warm up 10-20 λεπτά αλλά και αποθεραπείας για αποφυγή τραυματισμών

Βήμα 3 – Ελαφριά προς μέτρια άσκηση για τουλάχιστον 1 ημέρα (διάρκεια 30 λεπτά):
* Κινητικές ασκήσεις, χαλαρό τρέξιμο, ελαφρύ κυκλικό πρόγραμμα HIIT,
* 80% καρδιακός παλμός

Βήμα 4 – Μέτρια άσκηση για τουλάχιστον 2 ημέρες (διάρκεια 45 λεπτά):
* Προσθήκη αντιστάσεων και με βάρη
* 80% καρδιακός παλμός

Βήμα 5 - Μέτρια προς έντονη άσκηση για τουλάχιστον 2 ημέρες (διάρκεια 60 λεπτά):
* Προσομοίωση της βασικής προπόνησής σας, αλλά όχι στο επίπεδο έντασης προ covid-19
* 80% καρδιακός παλμός

Βήμα 6 – Επιστροφή στην χωρίς περιορισμούς κανονική προπόνηση:
* Κάντε άφοβα όσα κάνατε πριν νοσήσετε με covid
* Ανεβάστε τον καρδιακό παλμό στο μέγιστο επιθυμητό

 

**Φυσικά, όλα αυτά εφόσον αισθάνεστε δυνατοί και έτοιμοι μετά από κάθε βήμα και κατόπιν συνεννόησης με τον γιατρό αλλά και τον γυμναστή σας. Επαναλαμβάνουμε ότι ο κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστός και αυτή τη στιγμή δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα. Επίσης, ελέγχουμε τον εαυτό μας ότι δεν έχουμε σε κανένα στάδιο πόνο στο στήθος , έντονη κόπωση ή λαχάνιασμα και γενικά κάτι ασυνήθιστο.

LONG COVID: ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΕΑΝ ΝΟΣΗΣΑΤΕ ΠΙΟ ΣΟΒΑΡΑ

Όσα προαναφέρθηκαν αποκτούν ακόμα μεγαλύτερη βάση και σοβαρότητα για τα άτομα που εμφάνισαν παρατεταμένα και πιο σοβαρά συμπτώματα. Πρόκειται για όσους νόσησαν πιο έντονα και που ενώ πλέον άφησαν πίσω την ασθένεια, εξακολουθούν να ταλαιπωρούνται από το φαινόμενο που έχει οριστεί ως «Long Covid».
Αφορά κυρίως όσους εξακολουθούν να αισθάνονται υπερβολική κούραση με τις κανονικές καθημερινές δραστηριότητες, να βιώνουν πονοκεφάλους και να λαχανιάζουν κάνοντας πράγματα απλά, όπως να ανεβοκατεβαίνουν τις σκάλες ή να περπατούν λίγο παραπάνω. Οποιαδήποτε επιστροφή στη σωματική δραστηριότητα για αυτούς τους ανθρώπους, θα πρέπει να συμβεί μόνο αφού εξαφανιστούν τα συμπτώματα, αλλά και με την καθοδήγηση του γιατρού.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ

RED FLAGS – ΠΡΟΣΟΧΗ ΑΝ ΕΧΕΤΕ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ:

  • Πόνος στο στήθος ή αρρυθμίες
  • Ναυτία
  • Πονοκέφαλος
  • Υψηλός καρδιακός ρυθμός όχι ανάλογος με το επίπεδο προσπάθειας
  • Αίσθημα ζάλης
  • Δύσπνοια, δυσκολία στην αναπνοή ή μη φυσιολογική, γρήγορη αναπνοή
  • Υπερβολικό επίπεδο κόπωσης
  • Πρήξιμο στα άκρα
  • Λιποθυμικό επεισόδιο
  • Πρόβλημα ή απώλεια όρασης

ΓΙΑΤΙ ΝΙΩΘΩ ΑΚΟΜΑ ΑΔΥΝΑΜΟΣ ΠΑΡΟΛΟ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΧΩ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ?

Αν και μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι έμεινες εκτός δράσης ενώ αναρρώνεις (κάτι που, όπως μάθαμε παραπάνω, είναι το σοφό πράγμα που πρέπει να κάνεις), ο ίδιος ο ιός μπορεί να βρίσκεται πίσω από την πτώση της φυσικής σου κατάστασης και της δύναμής σου.
«Ο Covid είναι γενικά μια ασθένεια του αναπνευστικού, που επηρεάζει τους πνεύμονες – ένας σημαντικός παίκτης στην αερόβια φυσική κατάσταση», λέει ο Δρ Robinson. «Μερικοί άνθρωποι βλέπουν επίσης απώλεια μυϊκής μάζας».
«Για να θεραπεύσετε μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη ξεκούραση και να χάσετε λίγη φυσική κατάσταση, αλλά η ανάπαυση στις αρχικές φάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε αυτές τις απώλειες και να επιστρέψετε στην πλήρη φυσική σας κατάσταση νωρίτερα». 

ΠΟΣΟ ΚΑΙΡΟ ΘΑ ΜΟΥ ΠΑΡΕΙ ΝΑ ΕΠΑΝΕΛΘΩ ΣΤΗΝ ΦΥΣΙΚΗ ΜΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΠΡΟ COVID ?

Δυστυχώς, αυτό εξαρτάται. Ακριβώς όπως η επίδραση που έχει το Covid-19 στους ανθρώπους διαφέρει, έτσι και ο ρυθμός ανάρρωσής τους διαφέρει.
«Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να επιστρέψουν στην ένταση άσκησης πριν από τη μόλυνση αρκετά γρήγορα, αλλά για άλλους, μπορεί να είναι μια πιο μακροχρόνια διαδικασία», δήλωσε ο Δρ Oluwajana.
Εάν έχετε περάσει μερικές εβδομάδες ξεκούρασης – όπως θα έπρεπε – δεν πρόκειται να επιστρέψετε στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και δύναμης που ήσασταν προηγουμένως.
«Αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό, αλλά είναι ασφαλέστερο να είστε υπομονετικοί και να αποφύγετε την υπερένταση», λέει ο Δρ Oluwajana.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Το πιο σημαντικό και η πιο απλή συμβουλή είναι η εξής: «Ακούστε το σώμα σας» και τον γιατρό σας. Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα όπως πόνο στο στήθος ή κάποιο αίσθημα ταχυκαρδίας, σταματήστε αμέσως την άσκηση και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Η άσκηση και η κίνηση είναι σημαντικές για τη συνολική υγεία, αλλά στην εποχή του COVID-19, τα πράγματα μπορούν να αλλάξουν από τη μία μέρα στην άλλη, καθώς μαθαίνουμε περισσότερα για τον ιό.
Συνεχίστε να παρακολουθείτε τον εαυτό σας και εάν αισθανθείτε κάτι περισσότερο από το να μην είστε απλά σε καλή φόρμα, αμέσως σταματήστε. Μην προσπαθείτε να λειτουργήσετε όπως θα κάνατε κανονικά. Οι αθλητές όλων των ηλικιών θα πρέπει να ακολουθήσουν μία σταδιακή εξέλιξη επιστροφής στην άσκηση. Ξεκινήστε ήρεμα και στη συνέχεια αυξήστε το χρόνο και την ένταση. Σταδιακά αυξήστε τα επίπεδα για περίπου 1-2 εβδομάδες προτού επιστρέψετε στην προπόνηση HIIT ή στο CrossFit που κάνατε πριν από τον COVID-19.
Κάνετε λίγη υπομονή. Μην πιέζετε πολύ ένα σώμα που προσπαθεί ακόμα να ανακάμψει και όλα θα πάνε καλά…


Από τη συντακτική ομάδα του Physiomart.gr
Επιμέλεια κειμένου, Γιώργος Καραμάνος

Σχετικα Προϊοντα

Σχετικα Αρθρα

ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: ΚΟΙΜΗΣΟΥ, ΧΤΙΣΕ ΜΥΕΣ ΚΑΙ ΑΝΕΒΑΣΕ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΟΥ
ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: ΚΟΙΜΗΣΟΥ, ΧΤΙΣΕ ΜΥΕΣ ΚΑΙ ΑΝΕΒΑΣΕ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΟΥ

Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο ύπνος και κυρίως στην αποκατάσταση των αθλητών; Πόσο πρέπει να κοιμούνται οι αθλητές και πότε; Ποιος είναι ο ρόλος του ύπνου στη μυϊκή ανάπτυξη και ποιες οι συνέπειες της έλλειψής του στην απόδοση των ασκούμενων; Η ξεκούραση και ο βαθύς ύπνος αποτελούν το πιο σημαντικό κομμάτι της προπόνησής μας…

ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ – ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΤΗ ΒΑΛΕΙΣ ΣΤΗ ΖΩΗ ΣΟΥ ΣΗΜΕΡΑ!
ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ – ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΤΗ ΒΑΛΕΙΣ ΣΤΗ ΖΩΗ ΣΟΥ ΣΗΜΕΡΑ!

Όταν ο Σωκράτης χρειάστηκε να καταπιαστεί με τη σημασία της άσκησης για τον άνθρωπο, η πρώτη σκέψη του ήταν να τη συνδέσει με την υγεία. Αρχικά εξέφρασε την άποψη πως: «Όταν τα σώματα γίνονται μαλθακά και οι ψυχές χάνουν την δύναμή τους» και στη συνέχεια εξήγησε πιο αναλυτικά ότι: «Η γυμναστική είναι ανώτερη από την ιατρική, διότι είναι προτιμότερο να έχει κανείς υγεία ,παρά να προσπαθεί να την ανακτήσει. Παράλληλα επιφέρει την αρμονία του φυσικού κάλλους, που δεν προέρχεται από επίπλαστες μεθόδους».

ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ VS ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ VS ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Το κλειδί για μία υγιή φυσική στάση του σώματος είναι η ισορροπία μεταξύ δύναμης και ευλυγισίας-ελαστικότητας (flexibility vs mobility) των μυών. Μάθε πότε ακριβώς πρέπει να χρησιμοποιείς της δυναμικές – βαλλιστικές διατάσεις και πότε τις στατικές, ώστε να μην κάνεις τη λάθος διάταση στη λάθος ώρα, καθώς υπάρχει πιθανότητα να αποδειχθεί η χειρότερη κίνηση για το σώμα σου!

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ: Ο ΑΠΟΛΥΤΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΚΑΙ... ΕΠΙΒΙΩΣΗΣ
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ: Ο ΑΠΟΛΥΤΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΚΑΙ... ΕΠΙΒΙΩΣΗΣ

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ - Από απλές ασκήσεις που μπορούμε να εκτελέσουμε μόνοι μας με το βάρος του σώματος μας έως το ONLINE personal training  και virtual coaching, στην επιλογή εξοπλισμού (ακριβός ή φθηνός). Ασκήσεις που θα κάνουμε μόνοι μας, με τα παιδιά, αλλά και αποφυγή τραυματισμών και βαρεμάρας.