ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΤΑ ΤΙΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ: ΕΠΕΣΤΡΕΨΕ ΧΩΡΙΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΔΙΑΚΟΠΕΣ
ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΔΙΑΚΟΠΗ

Χριστούγεννα και Πρωτοχρονιά ανήκουν στο παρελθόν και καλούμαστε να επιστρέψουμε ομαλά στις προπονήσεις τις πρώτες μέρες του νέου έτους. Η επανεκκίνηση όμως πρέπει να γίνει με σύνεση, με πλάνο και χωρίς βιασύνη, ώστε να αποφευχθούν οι τραυματισμοί και να υπάρξει βελτιστοποίηση της απόδοσης. Ας δούμε πώς θα το πετύχουμε…

Κάθε περίοδος διακοπών αποτελεί δίκοπο μαχαίρι για όσους συστηματικά αθλούνται. Ειδικά για εκείνους που το έκαναν με μεγάλη προσήλωση για καιρό και είχαν την ανάγκη να χαλαρώσουν κάπως. Κάποια ξενύχτια, οικογενειακά και φιλικά τραπεζώματα, αλλά και γενικότερα μία ευρεία αίσθηση αποσυντονισμού, καθώς και οι χώροι προπόνησης που έκλεισαν για δύο τριήμερα. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί πολύ γρήγορα να βελτιώνεται, αλλά ακόμα πιο σύντομα χάνει και τη φυσική του κατάσταση. Use it or lose it που λέμε. Ωστόσο, έστω και εάν κατεβάσαμε για λίγο παλμούς και τσιμπήσαμε και κάνα κιλάκι, δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας ή απογοήτευσης. Όλα μπορούν να επανέλθουν άμεσα στη ρουτίνα της άσκησης. Θα χρειαστεί βέβαια ένα μικρό διάστημα προσαρμογής, το οποίο είναι σχετικό και ανάλογο με το διάστημα αποχής μας.
Η επανεκκίνηση καλό θα είναι να γίνει σταδιακά, χωρίς υπερβολές. Οφείλουμε πρώτα να ξυπνήσουμε σιγά σιγά τις μυϊκές ομάδες με καλή προθέρμανση, μικρές προπονήσεις, μικρά φορτία και αρκετές επαναλήψεις. Με αυτόν τον τρόπο θα ανακτήσουμε τη φόρμα μας και θα υπάρξει ομαλή μυϊκή ενεργοποίηση. Σκοπός είναι να αποφευχθούν οι τραυματισμοί από τις μεγάλες-ξαφνικές εντάσεις και να προσαρμοστεί σταδιακά το σώμα, κάτι που μεσοπρόθεσμα θα συμβάλει στη βελτιστοποίηση της απόδοσης.
Οπότε, στο ερώτημα: «Τι προπόνηση να κάνουμε μετά τις διακοπές»; Η καλύτερη απάντηση είναι το… Ας θέσουμε ως αρχικό στόχο να επαναφέρουμε τη φυσική κατάστασή μας και αμέσως μετά μπορούμε να σχεδιάσουμε το νέο μας ασκησιολόγιο…

ΔΩΣΕ ΧΡΟΝΟ ΧΩΡΙΣ ΒΙΑΣΥΝΗ

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να θεσπιστούν μικροί-ρεαλιστικοί στόχοι και ένα χρονολόγιο επίτευξής τους. Χρειάζεται ένας τρόπος για να παρακινήσεις τον εαυτό σου γενικότερα. Ξεκίνα λοιπόν με το να τους καταγράψεις σε μία λίστα και όσο περνούν οι μέρες, έλεγχε τους έναν προς έναν. Στη συνέχεια, προσπάθησε να αυξήσεις αυτόν τον αριθμό όσο περνάει ο καιρός. Η ίδια αρχή μπορεί να ισχύει για οποιαδήποτε δραστηριότητα, όπως τρέξιμο ή τζόκινγκ σε συγκεκριμένη απόσταση ή χρονικό διάστημα.Ένα κρίσιμο πρώτο βήμα προς την πραγματοποίησή τους, είναι ο προγραμματισμός προπονήσεων εκ των προτέρων. Βέβαια, καλό θα είναι να υπάρχει ρεαλισμός. Το άλλο σημαντικό είναι να ορίσεις το ωράριο. Αν σου αρέσει να ασκείσαι το βράδυ, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποβάλλεις την ένταση της ημέρας. Αν προτιμάς τις πρωινές προπονήσεις, θα σου δώσουν έξτρα ενέργεια στο ξεκίνημα της ημέρας.

ΜΗΝ ΠΑΡΑΜΕΛΕΙΣ ΤΟ ΖΕΣΤΑΜΑ – WARM UP

Μετά από μια περίοδο αποχής από την γυμναστική, το σώμα έχει ξεσυνηθίσει την προπόνηση που έκανε πριν. Ίσως και κάποια κινητικά πρότυπα να έχουν ξεχαστεί ή και αλλάξει. Βέβαια, το σώμα διαθέτει μνήμη (muscle memory) που σημαίνει ότι μπορεί να επανέλθει γρήγορα. Ωστόσο, στο στάδιο αυτό (μετά από κάποια αποχή) είναι πολύ πιο εύκολο να τραυματιστούμε . Ένα καλό ΖΕΣΤΑΜΑ – ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ (WARM UP) λοιπόν θα μας προστατέψει. Και αυτό γιατί θα ανεβάσει την θερμοκρασία του σώματος, θα αιματώσει τους μύες κάνοντας τους πιο ελαστικούς και θα πάρει το κατάλληλο ερέθισμα για το τί πρόκειται να ακολουθήσει μετέπειτα στην κυρίως προπόνηση. 

ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

ΜΗΝ ΠΑΡΑΜΕΛΕΙΣ ΤΙΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ (ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ)

Το κλειδί για μία υγιή φυσική στάση είναι η ισορροπία μεταξύ δύναμης και ευλυγισία-ελαστικότητα (flexibility vs mobility) των μυών. Εκείνο που πρέπει γενικότερα να μάθεις, είναι το πότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιείς της ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ – ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ και πότε τις ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ, ώστε να μην κάνεις τη λάθος διάταση στη λάθος ώρα. Οι διατάσεις, μπορούν να εφαρμοσθούν καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Προσοχή, το πρόγραμμα των διατάσεων απαιτεί σταδιακή αύξηση της δυσκολίας. Οι διατάσεις που πραγματοποιούνται σε μορφή προθέρμανσης, είναι καλό να γίνονται με μικρή ένταση και με κίνηση, επειδή το μυϊκό μας σύστημα δεν έχει αιματωθεί ακόμα, ενώ αντίθετα οι διατάσεις που γίνονται στην αποθεραπεία, θέλουν μεγαλύτερη ένταση και στατικότητα προκειμένου να εκμεταλλευτούν την μυϊκή υπεραιμία, και να "ελαστικοποιήσουν" το μυϊκό μας σύστημα. 

ΕΠΕΛΕΞΕ ΕΝΑ ΚΥΚΛΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΗΙΙΤ ΓΙΑ ΑΡΧΗ

Το ζητούμενο είναι να επαναφέρουμε ολόκληρο το σώμα σε μία στοιχειώδη φυσική κατάσταση, εξασκώντας όλους τους μύες μας. Το διάστημα προσαρμογής θα πρέπει να προετοιμάσει το σώμα για τις προπονήσεις που θα ακολουθήσουν στο μέλλον και όχι για να μας δώσει υψηλές επιδόσεις άμεσα. Η κυκλική μέθοδος προπόνησης ΗΙΙΤ, καθώς δεν δημιουργεί υπερφόρτιση σε ένα μόνο σημείο, προστατεύει από πιθανό τραυματισμό και συμβάλει σε όλες τις λειτουργικές προσαρμογές και την αύξηση της ενεργοποίησης του σώματος.

ΜΙΚΡΗΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ & ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ

Η μικρή διάρκεια σε συνδυασμό με τον υψηλό ρυθμό εκτέλεσης προσφέρουν το ιδανικό αποτέλεσμα σε αυτή τη φάση, ενώ η προπόνηση σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 60 λεπτά. Η αρχική αυτή περίοδος χρειάζεται βέβαια υπομονή. Μην βιαστείς να σηκώσεις τα ΒΑΡΗ που σήκωνες πριν τις διακοπές. Η προοδευτική επιβάρυνση αποτελεί την καλύτερη δυνατή θωράκιση απέναντι σε τραυματισμούς. 

ΜΠΟΤΕΣ ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ

Η ΠΟΛΥΤΙΜΗ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ – ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Και αφού γίνουν όλα τα παραπάνω, θα πρέπει η επιστροφή του αθλητή στα -πριν από την προσπάθεια- φυσικά επίπεδα να γίνεται εξίσου ομαλά. Μετά από μια έντονη προπόνηση, συγκεντρώνονται στους μύες μεταβολικά παράγωγα και κυρίως γαλακτικό οξύ. Για να γίνει σωστά η ανάκτηση, πρέπει τα παράγωγα να απομακρυνθούν. Αυτό μπορεί να γίνει με δυο τρόπους, παθητική αποθεραπεία (μασαζ, foam rolling, ΜΠΟΤΕΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ – ΜΠΟΤΕΣ ΠΡΕΣΣΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ , TENS – ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ ΗΛΕΚΤΡΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ) και ενεργητική (τζόκινγκ, ήπια άσκηση, διατάσεις). 

ΤΟ ΠΙΑΣΙΜΟ (DOMS) ΘΕΛΕΙ ΠΑΛΙ ΑΣΚΗΣΗ

Είναι αρκετοί που μόλις νιώσουν το πρώτο μεγάλο πιάσιμο (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) , αποφασίζουν να ξεκουραστούν ή να μην ζοριστούν. Αυτό όμως είναι λάθος. Αν νιώσεις πιασμένος την επόμενη μέρα, προπονήσου έστω και λίγο. Μην δώσεις όμως πολύ φορτίο στις ήδη δουλεμένες ομάδες. Φτιάξε ένα πρόγραμμα που να ευνοεί και τις υπόλοιπες. Το πιάσιμο περνάει με τη γυμναστική. Σε μία βδομάδα τα πιασίματα θα έχουν φύγει και 1,5-3 εβδομάδες θα μπορείς να σηκώνεις τα κιλά και να κάνεις τις επαναλήψεις που έκανες και πριν τις διακοπές. Φρόντιζε μετά την προπόνηση να κάνεις καλή αποθεραπεία και εναλλασσόμενα κρύα με ζεστά ντους.

ΕΙΣΑΙ ΕΤΟΙΜΟΣ ΓΙΑ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΒΗΜΑ;

Αυτό σίγουρα διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά αν γυμναζόσουν με συνέπεια και πριν τις διακοπές, δεν θα χρειαστείς μεγάλη προσαρμογή. Τα σημάδια που δείχνουν ότι το σώμα σου προσαρμόζεται, είναι η εξοικείωση με τις ασκήσεις (πόσο εύκολα ή δύσκολα τις εκτελείς), αν πιάνεσαι έντονα και νιώθεις μυϊκούς πόνους, αν ανταπεξέρχεσαι καρδιοαναπνευστικά. Ο κανόνας της αύξησης 20-30% ανά εβδομάδα, είναι ένας καλός δείκτης προοδευτικής αύξησης που βοηθά αρκετά στο να αποφύγουμε τραυματισμούς, αλλά και άλλα μυοσκελετικά σύνδρομα από την υπερβολική προπόνηση, όπως αυτό της υπερπροπόνησης. Γενικότερα πάντως, θα έρθει η στιγμή. Άκου το σώμα σου, δούλεψε μεθοδικά και με ασφάλεια προκειμένου να επιστρέψεις ιδανικά και να φτάσεις εκεί που ονειρευόσουν. Και φυσικά, μην αμελείς την ξεκούραση και ειδικά τον ύπνο σου…

Ας δούμε και ένα infographic

προπονηση μετα απο διακοπεσ


Από τη συντακτική ομάδα του Physiomart.gr
Επιμέλεια κειμένου, Γιώργος Καραμάνος

Σχετικα Προϊοντα

Σχετικα Αρθρα

ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ VS ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ VS ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Το κλειδί για μία υγιή φυσική στάση του σώματος είναι η ισορροπία μεταξύ δύναμης και ευλυγισίας-ελαστικότητας (flexibility vs mobility) των μυών. Μάθε πότε ακριβώς πρέπει να χρησιμοποιείς της δυναμικές – βαλλιστικές διατάσεις και πότε τις στατικές, ώστε να μην κάνεις τη λάθος διάταση στη λάθος ώρα, καθώς υπάρχει πιθανότητα να αποδειχθεί η χειρότερη κίνηση για το σώμα σου!

ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ: ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ, ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ: ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ, ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Η ώρα να θέσεις νέα όρια στην ψυχή σου. Θα τρέξεις τα 42.195 μέτρα του Φειδιππίδη και ονειρεύεσαι ότι θα καταφέρεις να τερματίσεις. Ο Μαραθώνιος όμως δεν είναι μόνο η προπόνηση που έκανες όλον τον χρόνο. Απαιτεί το τέλειο πλάνο διατροφής, ενυδάτωσης, ένδυσης και φυσικά την τέλεια αποκατάσταση μετά το μεγάλο φινάλε.

ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: ΚΟΙΜΗΣΟΥ, ΧΤΙΣΕ ΜΥΕΣ ΚΑΙ ΑΝΕΒΑΣΕ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΟΥ
ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: ΚΟΙΜΗΣΟΥ, ΧΤΙΣΕ ΜΥΕΣ ΚΑΙ ΑΝΕΒΑΣΕ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΟΥ

Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο ύπνος και κυρίως στην αποκατάσταση των αθλητών; Πόσο πρέπει να κοιμούνται οι αθλητές και πότε; Ποιος είναι ο ρόλος του ύπνου στη μυϊκή ανάπτυξη και ποιες οι συνέπειες της έλλειψής του στην απόδοση των ασκούμενων; Η ξεκούραση και ο βαθύς ύπνος αποτελούν το πιο σημαντικό κομμάτι της προπόνησής μας…

ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΠΑΡΕΞΗΓΗΜΕΝΟΣ ΞΑΔΕΡΦΟΣ ΤΩΝ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΠΑΡΕΞΗΓΗΜΕΝΟΣ ΞΑΔΕΡΦΟΣ ΤΩΝ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που χρησιμοποιείται από αθλητές εδώ και δεκαετίες για να αυξήσουν τις αθλητικές επιδόσεις τους κυρίως σε αναερoβικές ασκήσεις ( 1 rep max σε squats/ deadlift κτλ). Γιατί όμως είναι τόσο παρεξηγημένη και θεωρείτε από κάποιους επικίνδυνη ?