ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ: ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ, ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

τρεξιμο μαραθωνιοσ
τρεξιμο μαραθωνιοσ

Η ώρα να θέσεις νέα όρια στην ψυχή σου. Θα τρέξεις τα 42.195 μέτρα του Φειδιππίδη και ονειρεύεσαι ότι θα καταφέρεις να τερματίσεις. Ο Μαραθώνιος όμως δεν είναι μόνο η προπόνηση που έκανες όλον τον χρόνο. Απαιτεί το τέλειο πλάνο διατροφής, ενυδάτωσης, ένδυσης και φυσικά την τέλεια αποκατάσταση μετά το μεγάλο φινάλε.

Ο θρυλικός Τσεχοσλοβάκος δρομέας των τεσσάρων χρυσών σε Ολυμπιακούς Αγώνες και των 18 παγκοσμίων ρεκόρ, Εμίλ Ζάτοπεκ, ισχυριζόταν ότι: «Εάν θέλεις να τρέξεις, βγες έξω και κάνε μερικά χιλιόμετρα. Εάν όμως θέλεις να αλλάξεις τον τρόπο που αντιλαμβάνεσαι τη ζωή, προσπάθησε να τρέξεις έναν Μαραθώνιο»! Η αλήθεια είναι ότι η ιστορική διαδρομή, μετά τη μάχη του Μαραθώνα με τα 42.195 μέτρα του Φειδιππίδη, είναι κάτι συγκλονιστικό και απαιτεί την απόλυτη αφοσίωση. Εάν όμως καταφέρατε και προετοιμαστήκατε άρτια τον προηγούμενο χρόνο, υπάρχουν κάποια ακόμα σημαντικά βήματα που οφείλετε να σχεδιάσετε σωστά λίγο πριν την αφετηρία. Και αυτά έχουν να κάνουν κυρίως με την ενυδάτωση, τη διατροφή και την αποκατάσταση αμέσως μετά τον τερματισμό…

Υδατάνθρακες και Ενυδάτωση. Τα δύο αυτά σημεία είναι ζωτικής σημασίας σε ένα πρόγραμμα διατροφής για δρομείς, καθώς από αυτά εξαρτάται άμεσα τα αίσθημα κόπωσης, αλλά και οι επιδόσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα. Η Αποκατάσταση θα επηρεάσει όχι μόνο την αμέσως επόμενη μέρα, αλλά την ευρύτερη επιστροφή στην κανονικότητα, δίχως τραυματισμούς.

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Το νερό στο σώμα μας ρυθμίζει τη θερμοκρασία μας, τη λειτουργία του καρδιακού μυ, τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, την πρόληψη τραυματισμών και ως εκ τούτου επηρεάζει σημαντικά την αθλητική απόδοση. Αποδεδειγμένα, απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους μειώνει σημαντικά την απόδοση, ενώ απώλεια υγρών που κυμαίνεται στο 5% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει την απόδοσή κατά 30%.

Πριν τον αγώνα

Το πιο συνετό είναι να αποφευχθούν δοκιμές με ροφήματα  ενεργειακά και ισοτονικά gel τα οποία δεν έχετε χρησιμοποιήσει στο παρελθόν. Η βέλτιστη επιλογή είναι ένα πρωινό που… πίνεται, όπως π.χ. κάποιο smoothie (γιαούρτι ή γάλα με φρούτα και άλλα συστατικά). Περίπου στις 2-3 ώρες πριν την έναρξη καταναλώστε 500- 600ml νερού ή κάποιου ισοτονικού ποτού. Λίγο λιγότερη ποσότητα (300- 350ml) θα πρέπει να καταναλώσετε και στα 10 λεπτά πριν ξεκινήσει ο αγώνας.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Η ενυδάτωση καλό είναι να επαναλαμβάνεται κάθε 20 λεπτά. Οι περισσότεροι αθλητές χρειάζονται 150- 350ml υγρών σε κάθε «στάση» νερού. Αυτές τις «στάσεις» είναι πολύ σημαντικό να μην τις αποφεύγετε, επειδή θεωρείτε ότι σας καθυστερούν ή κόβουν τον ρυθμό σας. Μόλις περάσει η πρώτη ώρα τρεξίματος, καλό θα είναι να γίνει επιλογή ενός ροφήματος υδατάνθρακα (γλυκόζη), το οποίο θα προσδώσει ενέργεια και ηλεκτρολύτες.

Μετά τη λήξη του αγώνα

Μην επιχειρήσετε να αναπληρώσετε όλα τα χαμένα υγρά με τη μία. Η πλήρης επαναφορά τους θα πρέπει να γίνετε μέσα σε διάστημα περίπου δύο ωρών μετά τον τερματισμό. Καλό είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά τον αγώνα. Η διαφορά των κιλών αντιστοιχεί, με απόκλιση περίπου ενός κιλού, στα υγρά που έχετε χάσει. Για κάθε κιλό καταναλώστε περίπου ένα ποτήρι νερό. Εάν το χρώμα των ούρων σας παραμένει σκούρο μετά τον αγώνα, καταναλώστε μερικά παραπάνω ποτήρια νερό. Θα μπορούσατε να πάρετε και κάποια συμπληρώματα διατροφής όπως το bix recovery

maurten ισοτονικο gel

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Το διάστημα πριν

Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι μία δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες πριν τον αγώνα, επηρεάζει θετικά την απόδοση του αθλητή - δρομέα. Δεν είναι λίγοι όσοι κάνουν το λάθος να εξαντλούν τον αποθηκευτικό χώρο τους και 24 ώρες πριν τον αγώνα να προσπαθούν να «υπερφορτώσουν» με υδατάνθρακες . Ωστόσο, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι δεν χρειάζεται να εξαντληθούν οι αποθήκες μας και μετά να υπερφορτωθούμε υδατάνθρακα αλλά, θα πρέπει να αυξηθεί πρόσληψη υδατανθράκων αρκετές ημέρες πριν. Αυξήστε το ποσοστό υδατανθράκων από περίπου 55% σε 65-70% της συνολικής διατροφής. Αυτό δεν σημαίνει ότι εγκαταλείπουμε εντελώς την πρωτεΐνη και το λίπος αντί για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Ουσιαστικά, να έχετε κατά νου ότι η ποιότητα έχει σημασία και ότι πρέπει να επικεντρωθείτε σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά τρόφιμα.Δεν θα μπορείτε να αποθηκεύσετε γλυκογόνο σε ένα μεγάλο γεύμα, επομένως ένα μεγάλο μπολ με ζυμαρικά δεν θα βοηθήσει. Είναι επίσης καλή ιδέα να λάβετε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας στο μεσημεριανό και ένα πιο ελαφρύ γεύμα στο βραδινό, όπως και να σκεφτείτε να προσθέσετε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν τον ύπνο. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας χρόνο να αφομοιώσει τα πάντα.

Στην εβδομάδα του Μαραθωνίου

Όσον αφορά τη διατροφή στην τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα, καθοριστικό ρόλο παίζει η γνωστή σε όλους μας «φόρτιση υδατανθράκων». Πρόκειται για στρατηγική που περιλαμβάνει κατανάλωση υψηλής ποσότητας υδατανθράκων, σε συνδυασμό με μειωμένο όγκο προπόνησης ώστε, να μεγιστοποιηθούν τα αποθέματα υδατανθράκων (μυϊκού γλυκογόνου) πριν τον αγώνα.Η στρατηγική αυτή μπορεί αποδεδειγμένα να αυξήσει την αντοχή και την απόδοση σε αγωνίσματα διάρκειας >90 λεπτών όπως ο μαραθώνιος. Ως εκ τούτου, η φόρτιση υδατανθράκων είναι απαραίτητο στάδιο προετοιμασίας πριν βρεθείτε στην γραμμή εκκίνησης! Επιπλέον, είναι σημαντική και για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού, ο οποίος μπορεί να μειωθεί κατά τη διάρκεια έντονης, παρατεταμένης άσκησης με χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου.

Στην τελική ευθεία…

Εδώ πρέπει να πάτε απολύτως στοχευμένα. Αρχικά με κατανάλωση 8-10 γρ. υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους / ημέρα για 1-3 μέρες πριν την ημέρα του αγώνα. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως ένας αθλητής 75κιλών για μία επιτυχή «φόρτιση υδατανθράκων» θα χρειαστεί να καταναλώσει 600 – 750 γρ. υδατανθράκων ημερησίως, για 1-3 μέρες πριν την ημέρα του αγώνα.

Στις 3-4 ώρες πριν τον αγώνα ένας αθλητής 75 κιλών θα πρέπει να δημιουργήσει ένα πρωινό το οποίο θα περιλαμβάνει 75 – 150 γρ. υδατανθράκων.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα απαιτείται διαρκής ανατροφοδότηση του οργανισμού με υδατάνθρακες, με στόχο την πρόληψη της εξάντλησης του γλυκογόνου, την μείωση της κόπωσης και τη διατήρηση της έντασης. Για τον σκοπό αυτό θα χρειαστεί να καταναλώσετε 30-60γρ. υδατανθράκων / ώρα, με την ποσότητα αυτή να αυξάνετε έως και τα 90γρ. / ώρα σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας, υγρασίας ή υψηλής έντασης.

Καλές επιλογές για την επίτευξη του εν στόχου σας είναι τα αθλητικά (ισοτονικά) ποτά, τα gel υδατανθράκων κ.α.

μποτεσ αποθεραπειασ
ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ – ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ

Όση προσοχή και επιμέλεια δώσατε στην προετοιμασία του αγώνα, άλλη τόση πρέπει να δώσετε και για την αποκατάστασή σας. Είναι αλήθεια ότι όσοι παραμελήσουν αυτό το κομμάτι, αυξάνουν τον κίνδυνο για τραυματισμό, τον συνολικό χρόνο αποκατάστασης, ενώ μειώνουν τις μελλοντικές τους πιθανότητες για αυξημένη αθλητική απόδοση και γενικότερη υγεία ! Πολλοί αθλητές βιάζονται να ξαναγυρίσουν στους συνηθισμένους τους ρυθμούς, όμως κάτι τέτοιο θα οδηγήσει σε συμπτώματα υπερπροπόνησης. Είναι σημαντικό λοιπόν να δώσετε στο σώμα σας την απαραίτητη ανάσα και να του επιτρέψετε να αναρρώσει πλήρως, πριν επιστρέψετε στην καθημερινότητα. Πώς όμως θα το πετύχετε;

Φορέστε τις ισοθερμικές κουβέρτες που δίνουν στο τέλος του αγώνα, πάρτε κάτι να φάτε (συνήθως δίνουν οι διοργανωτές ενεργειακές μπάρες και μπανάνες) και πιείτε ισοτονικά ποτά και νερό. Είναι σημαντικό να φάτε κάτι μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά τον αγώνα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα ρούχα σας με τα στεγνά που έχετε φέρει. Καλό είναι να περπατήσετε για 10 λεπτά τουλάχιστον και αμέσως μετά να τοποθετήσετε τα πόδια σας ψηλά για 5 -10 λεπτά.

Με την επιστροφή στο σπίτι το πλέον ιδανικό θα είναι να βάλετε το σώμα σας από τη μέση και κάτω σε μπανιέρα με νερό και παγάκια για 10-15 λεπτά μάξιμουμ η φορέστε ΜΠΟΤΕΣ ΚΡΥΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ. Αυτό θα βοηθήσει στους τραυματισμούς και τις φλεγμονές που έχουν υποστεί οι μύες και τένοντες, αλλά και στο να αδειάσουν ταχύτερα τα κάτω άκρα από το συσσωρευμένο γαλακτικό οξύ. Μπορείτε επίσης να φορέσετε κάλτσες συμπίεσης που συμβάλλουν στην καλύτερη και ταχύτερη αποκατάσταση και αποθεραπεία. Επιπλέον μπορείτε να φορέσετε ΜΠΟΤΕΣ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣΜΠΟΤΕΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ - ΜΠΟΤΕΣ ΠΡΕΣΣΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ  ή ένα ΠΙΣΤΟΛΙ ΜΑΣΑΖ

Θυμηθείτε:

  • Στα πρώτα 30 λεπτά έως λίγες ώρες μετά τον αγώνα, φροντίστε να αναπληρώσετε το γλυκογόνο, τρώγοντας υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Πίνετε για να αναπληρώσετε υγρά και τοποθετήστε πάγο εάν πονάνε οι μύες σας!
  • Μία εβδομάδα μετά τον αγώνα συνεχίστε να φροντίζετε την υγιεινή διατροφή και να ξεκουράζεστε πολύ!
  • Τρεις έως τέσσερις εβδομάδες μετά τον αγώνα αποφύγετε να κάνετε κουραστική προπόνηση ή ένα δύσκολο τρέξιμο. Οι βόλτες και τα ελαφρά τζόκινγκ είναι τα καλύτερα! 
  • Επισκεφτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας
  • Κοιμηθείτε καλά (διαβάστε σχετικά : ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: ΚΟΙΜΗΣΟΥ, ΧΤΙΣΕ ΜΥΕΣ ΚΑΙ ΑΝΕΒΑΣΕ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΟΥ )

Και μερικές συμβουλές για την ένδυση…

Ούτε στις προπονήσεις, ούτε στον μαραθώνιο ενδείκνυται να πάτε με βαμβακερά ρούχα, τα οποία βαραίνουν με τον ιδρώτα και δεν εξυπηρετούν καθόλου στην απόδοση. Προτιμήστε αθλητικά ρούχα φτιαγμένα από τεχνικά υφάσματα, όπως coolmax, νάιλον ή πολυεστέρα, τα οποία είναι ελαφριά, αφήνουν το δέρμα να αναπνέει και απομακρύνουν τον ιδρώτα - τα λεγόμενα "dryfit.

Γενικότερα, ντυθείτε με τα κατάλληλα ρούχα, ανάλογα με τον καιρό. Φορέστε παπούτσια με τα οποία έχετε ξανατρέξει και γνωρίζετε ότι δεν θα σας δημιουργήσουν φουσκάλες, όπως και ρούχα και κάλτσες που έχουν χρησιμοποιηθεί και πλυθεί τουλάχιστον μία φορά και δεν εμποδίζουν την ομαλή κίνησή σας με οποιοδήποτε τρόπο (τριβές, ρούχα στενά, φαρδιά, βαριά, από ακατάλληλα υλικά.

Τέλος, θυμηθείτε να τοποθετήσετε βαζελίνη στα σημεία που υπάρχει τριβή, όπως ανάμεσα στα πόδια και τα δάχτυλα η στις θυλές, για να μην συγκάψουν!
Και αφού φροντίσετε για όλα τα παραπάνω, στηθείτε στην αφετηρία για την απόλυτη εμπειρία ζωής. Και μην ξεχνάτε ότι όταν κάποιος καταφέρνει να νικήσει τον εαυτό του και να τερματίσει, κατανοεί ότι… τίποτα δεν είναι αδύνατο!


Από τη συντακτική ομάδα του Physiomart.gr
Επιμέλεια κειμένου, Γιώργος Καραμάνος