Ω3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΒΕΛΟΣ ΣΤΗΝ ΦΑΡΕΤΡΑ Ή ΕΝΑ ΥΠΕΡΤΙΜΗΜΕΝΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ

ω3 λιπαρα οξεα
ω3 λιπαρα οξεα

Το τελευταίο διάστημα όλο και περισσότερες διαφημίσεις εμφανίζονται και πλέκουν το εγκώμιο των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, δίνοντας την αίσθηση ότι πρόκειται για ένα συμπλήρωμα το οποίο δεν πρέπει να λείπει από κανέναν. Στο παρακάτω άρθρο θα προσπαθήσουμε να διαχωρίσουμε τα πραγματικά οφέλη των ωμέγα-3 από την υπερβολή.

Τι είναι όμως τα ωμέγα-3 και σε ποια οικογένεια ανήκουν;( ναι, ναι βιοχημεία έρχεται…)

Για να μπορέσουμε να καταλάβουμε τι είναι αυτά τα ω-3 πρέπει πρώτα να δούμε την δομή ενός από των τριών μακροθρεπτικών συστατικών, των λιπιδίων. Τα λιπίδια χωρίζονται σε πολλές κατηγορίες. Αυτά που είναι όμως πιο σημαντικά από βιολογικής απόψεως είναι:

  • Τα απλά λιποειδή (λιπαρά οξέα και μονο/δια/τριακυλογλυκερόλες)
  • Τα σύνθετα λιποειδή (φωσφολιπίδια, γλυκολιπίδια, λιποπρωτείνες)

Μιλώντας τώρα για  τα λιπαρά οξέα, μιλάμε για  μόρια τα οποία έχουν δύο διακριτές περιοχές:

  • Μια μεγάλη υδρογονοανθρακική αλυσίδα
  • Και μια καρβοξυλομάδα

 

Μία από τις κύριες λειτουργίες των λιπαρών οξέων είναι να αποτελούν κύριο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.( κρατήστε το αυτό γιατί θα το αναφέρουμε αργότερα).

Υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικά είδη λιπαρών οξέων, αυτά που εμφανίζονται στα τρόφιμα που καταναλώνουμε καθώς και στους ιστούς του σώματος μας, αποτελούνται από 4 έως 24 άτομα άνθρακα. (στην εικόνα τα άτομα άνθρακα συμβολίζονται με το γράμμα c ). Ένας κύριος διαχωρισμός που θα χρειαστεί εδώ να κάνουμε είναι μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων Λιπαρών οξέων (Λ.Ο) (Είναι το τελευταίο κομμάτι της βιοχημείας που πρέπει να καταλάβουμε. Μετά θα μπορούμε να καταλάβουμε γιατί τα ω3 είναι τόσο σημαντικά! Οπότε hang on).

το μόριο μας μοιάζει κάπως έτσι:

 

Κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Στην εικόνα μπορούμε να δούμε τα μόρια του άνθρακα ( c ) είναι συνδεμένα μεταξύ τους με έναν μονό δεσμό  [μια παύλα (-)] . Όταν αυτή η παύλα είναι μονή καθ’ όλη την διάρκεια της αλυσίδας τότε το λιπαρό οξύ το ονομάζουμε κορεσμένο. Όταν  η παύλα είναι διπλή (διπλός δεσμός),  όπως στην κάτω εικόνα, το μόριο ονομάζεται ακόρεστο (μονοακόρεστο αν έχει μόνο μία διπλή παύλα πολυακόρεστο αν έχει δύο η παραπάνω).

Και γιατί μας ενδιαφέρουν όμως όλα αυτά;! Όπως βλέπουμε τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, λόγω διπλού δεσμού (παύλας) ‘στρίβουν’. Πριν είπαμε ότι τα λιπαρά οξέα αποτελούν κύριο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Όταν λοιπόν αυτά τα οξέα είναι ακόρεστα (δηλαδή στρίβουν) δίνουν την δυνατότητα στα στοιχεία που βρίσκονται εκτός κυττάρου να μπορέσουν να εισέλθουν εντός με μεγαλύτερη ευκολία.

Σε ποια από τις δύο κατηγορίες ανήκουν τα ω3 και γιατί είναι τόσο σημαντικά για την υγεία!

Υπάρχουν δύο μεγάλες κατηγορίες στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Η μια είναι τα ω-6 και η άλλη είναι τα ω-3. Τα ω-3 ονομάζονται έτσι γιατί υπάρχει ένας διπλός δεσμός (δυο παύλες ο οποίος βρίσκεται 3 άνθρακες μακριά από το τέλος της αλυσίδας. 

Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει ω-6 και ω-3 λιπαρά οξεά και για αυτό πρέπει να τα λαμβάνουμε από την διατροφή μας. Τα ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ βρίσκονται σε μία σειρά τροφίμων όπως ο λιναρόσπορος, η σόγια, το κραμβέλαιο. Επίσης μεγάλη ποσότητα βρίσκεται στα ψάρια όπως ο γαύρος, ο σολομός, ο μπακαλιάρος.

Η σημαντικότητα των ωμέγα-3 έχει διερευνηθεί από πολλούς ειδικούς και τα οφέλη που έχουν βρεθεί είναι πολλαπλά και σημαντικά. Κυριότερα είναι τα κάτωθι:  

  • Αποτελούν όπως προαναφέραμε σημαντικό κομμάτι των κυτταρικών μεμβρανών:
    Λόγω λοιπόν της κάμψης τους βοηθούν το κύτταρο να ‘επικοινωνήσει’ καλύτερα με το εξωκυτταρικό περιβάλλον.
  • Βοηθούν στην πρόληψη και την θεραπεία των καρδιαγγειακών παθήσεων:
    Οι χρόνιες φλεγμονές πιστεύεται ότι είναι η αιτία πολλών ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και αυτή βοηθάει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό γίνεται γιατί βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία των κυττάρων μέσω αλλαγών που προκαλούν στην γονιδιακή έκφραση.
  • Βοηθούν στην σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
    Πληθώρα ερευνών έχει δείξει ότι η συμπληρωματική λήψη ωμέγα -3 λιπαρών κατά την εγκυμοσύνη συμβάλλει στον βέλτιστο σχηματισμό και λειτουργικότητα του εγκεφάλου και των οφθαλμών του εμβρύου.Επίσης η λήψη ωμέγα-3 βοηθά στην αποφυγή πρόωρων τοκετών, κάτι το οποίο είναι μεγάλης σημαντικότητας αν σκεφτεί κανείς ότι οι πρόωροι τοκετοί αυξάνουν την πιθανότητα ανάπτυξης ασθενειών και θνησιμότητας των νεογνών.
  • Βοηθούν στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ.
    Η νόσος Αλτσχάιμερ είναι μια χρόνια νευροεκφυλιστική νόσος, η οποία αρχίζει με αργούς ρυθμούς και επιταχύνεται με την πάροδο των χρόνων. Αυτήν την χρονική στιγμή υπάρχουν περίπου στα 26.6 εκατομμύρια ατόμων που πάσχουν από αυτήν την ασθένεια και ο αριθμός αυτός αναμένεται να φτάσει τα 106 εκατομμύρια το 2050. Για αυτό το λόγο έχουν γίνει πολλές έρευνες πάνω στην θετική επιρροή που μπορεί να έχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα στην πρόληψη και την πορεία της νόσου. Ο λόγος είναι γιατί μια ομάδα ω-3 λιπαρών ( ΤΑ docosahexaenoic acid ή αλλιώς DHA) βρίσκονται σε μεγάλη ποσότητα στην κυτταρική μεμβράνη των νευρώνων. Εκεί παίζει καθοριστικό ρόλο στην σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Σε έρευνα που έχει διεξαχθεί σε 148 ασθενείς με προβλήματα μνήμης έδειξε ότι τα επίπεδα των DHA ήταν αισθητά χαμηλότερα (περίπου 80%) σε σύγκριση με υγιή άτομα.

 

Δοσολογία

Οι ειδικοί δεν έχουν θέσει κάποιον κανόνες ως προς την δοσολογία όλων  των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Για το μόνο για το οποίο έχουν θεσπιστεί κατευθυντήριες γραμμές είναι για μία κατηγορία των ωμέγα -3 λιπαρών τα ALA( Α-ΛΙΝΟΛΕΝΙΚΟ ΟΞΥ) . Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές είναι οι κάτωθι:

 

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΩΜΕΓΑ-3

  • Λιπαρά ψάρια και θαλασσινά (σολομός, τόνος, σαρδέλα, μπακαλίαρος)
  • Ξηροί καρποί (καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι τσία)
  • Φυτικά λάδια (λάδι λιναρόσπορου- καρυδέλαιο)

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Η επαρκείς λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι πολύ σημαντική για την διατήρηση της καλής υγείας του ατόμου και μπορεί να τα βρει σε πληθώρα τροφών όπως τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και τα φυτικά λάδια. Ο ρόλος αυτών των λιπαρών είναι σημαντικός και καθοριστικός από την εμβρυακή ηλικία και καθ’ όλη την διάρκεια της ζωής του. Αυτός γιατί τα ω3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση καθώς και βοηθούν στην σωστή γενετική έκφραση. Περεταίρω έρευνα πρέπει να διεξαχθεί για να γίνει πιο συγκεκριμένος ο μηχανισμός μέσω του οποίου τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν τόσο καθοριστικό ρόλο. Σίγουρα η  αύξηση της κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμεγα-3 λιπαρά (σε λογικά πλαίσια) μπορεί να αποδώσει μεγάλα οφέλη στην υγεία. Στα άτομα που η διατροφής τους δεν περιλαμβάνει αυτές τις τροφές θα βοηθούσε να λάβουν κάποιο συμπλήρωμα. Τέλος όπως σε όλα τα συμπληρώματα είναι απαραίτητο να συμβουλευόμαστε τον γιατρό και τον διαιτολόγο μας για να διασφαλίσουμε ότι το εκάστοτε συμπλήρωμα θα είναι ευεργετικό για εμάς και τους στόχους μας.

Σχετικα Αρθρα

ΑΜΙΝΟΞΕΑ , ΕΙΝΑΙ ΤΕΛΙΚΑ ΧΡΗΣΙΜΑ Η΄ ΜΙΑ ΣΠΑΤΑΛΗ ΧΡΗΜΑΤΩΝ
ΑΜΙΝΟΞΕΑ , ΕΙΝΑΙ ΤΕΛΙΚΑ ΧΡΗΣΙΜΑ Η΄ ΜΙΑ ΣΠΑΤΑΛΗ ΧΡΗΜΑΤΩΝ

Μετά από την ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΟΡΟΥ ΓΑΛΑΚΤΟΣ (whey protein) και την μονοϋδρική ΚΡΕΑΤΙΝΗ (creatine) , ένα από τα πιο πολυσυζητημένα ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ανάμεσα στους γυμναστηριακούς κύκλους είναι τα ΑΜΙΝΟΞΕΑ BCAA - EAA .Τι είναι όμως τα αμινοξέα? Είναι χρήσιμα ? και αν ναι είναι τελικά  ο τρόπος να πολεμήσουμε τον καταβολισμό κατά την διάρκεια της προπόνησης;

ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΠΑΡΕΞΗΓΗΜΕΝΟΣ ΞΑΔΕΡΦΟΣ ΤΩΝ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΠΑΡΕΞΗΓΗΜΕΝΟΣ ΞΑΔΕΡΦΟΣ ΤΩΝ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που χρησιμοποιείται από αθλητές εδώ και δεκαετίες για να αυξήσουν τις αθλητικές επιδόσεις τους κυρίως σε αναερoβικές ασκήσεις ( 1 rep max σε squats/ deadlift κτλ). Γιατί όμως είναι τόσο παρεξηγημένη και θεωρείτε από κάποιους επικίνδυνη ?

ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΛΙΠΟΣ ; ΝΑ ΠΑΡΩ; ΘΑ ΧΑΣΩ ΒΑΡΟΣ; ΤΙ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΩ ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΩ
ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΛΙΠΟΣ ; ΝΑ ΠΑΡΩ; ΘΑ ΧΑΣΩ ΒΑΡΟΣ; ΤΙ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΩ ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΩ

ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΛΙΠΟΣ - Βιάζεσαι να κάψεις λίπος και να απαλλαγείς από περιττά κιλά; Το ιδανικό είναι να συνδυάσεις -υπομονετικά- εξατομικευμένη προπόνηση με υγιεινή διατροφή. Μπορείς όμως πάντα να λάβεις μία έξτρα βοήθεια και αυτή θα σου την προσφέρουν οι ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ. Ωστόσο, πρέπει να ενημερωθείς σωστά και να προσέξεις τι συμπλήρωμα θα επιλέξεις και γιατί.

ΜΠΑΡΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ – PROTEIN BARS: ΠΩΣ ΘΑ ΤΙΣ ΕΝΤΑΞΩ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΟΥ ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΩ
ΜΠΑΡΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ – PROTEIN BARS: ΠΩΣ ΘΑ ΤΙΣ ΕΝΤΑΞΩ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΟΥ ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΩ

Εύχρηστες, πρακτικές, μπορείς να τις έχει παντού και πάντα μαζί σου. Πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση, οι ΜΠΑΡΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ (protein bars) έχουν εξελιχτεί στον τέλειο διατροφικό σύμμαχο. Ωστόσο, πρέπει να είσαι προσεκτικός κατά την επιλογή τους και να μην πέσεις στην παγίδα του να αντικαθιστάς το «πραγματικό» φαγητό, βασιζόμενος μόνο σε σνακ και μπάρες.