ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΠΑΡΕΞΗΓΗΜΕΝΟΣ ΞΑΔΕΡΦΟΣ ΤΩΝ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

κρεατινη τι ειναι
τι ειναι η κρεατινη

Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που χρησιμοποιείται από αθλητές εδώ και δεκαετίες για να αυξήσουν τις αθλητικές επιδόσεις τους κυρίως σε αναερoβικές ασκήσεις ( 1 rep max σε squats/ deadlift κτλ). Γιατί όμως είναι τόσο παρεξηγημένη και θεωρείτε από κάποιους επικίνδυνη ?

Παλαιότερα, σε κολεγιακό επίπεδο ήταν το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής που χρησιμοποιούσαν οι αθλητές όμως αυτό άλλαξε στο πέρασμα των χρόνων με την πρωτεΐνη όρου γάλακτος να παίρνει τα ηνία και να γίνεται must σε όλους τους αθλητές , επαγγελματίες και μη.

ΚΡΕΑΤΙΝΗ - ΤΙ ΕΙΝΑΙ?

Κρατηθείτε καλά γιατί θα ακολουθήσει βιοχημεία…Η κρεατίνη είναι μια νιτρώδης αμίνη η οποία ανακαλύφθηκε το 1832. Την βρίσκουμε κυρίως στους σκελετικούς μύες (περίπου το 95% της κρεατίνης βρίσκεται εκεί!). Οι φυσικές εξωγενείς  πηγές της κρεατίνης είναι κυρίως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Το συκώτι, οι νεφροί και το πάγκρεας είναι τα υπεύθυνα όργανα που ελέγχουν και σηματοδοτούν την ενδογενή παραγωγή της , η οποία μειώνεται όταν λαμβάνουμε συμπλήρωμα κρεατίνης αλλά επιστρέφει στα φυσιολογικά όταν η χορήγηση σταματήσει.

Η ενδογενής σύνθεση της κρεατίνης είναι μια αναβολική διαδικασία που ξεκινάει στους νεφρούς όπου τα αμινοξέα της γλυκίνης και της αργινινης ενώνονται. Τα αμινοξέα αυτά , μεταφέρονται έπειτα στο Ήπαρ όπου και μια μεθυλική ομάδα τής μεθειονίνης ενώνεται με το σύμπλοκο γλυκίνης-αργινινης για να δημιουργηθεί η ΚΡΕΑΤΙΝΗ! Αυτή μεταφέρεται στους σκελετικούς μύες όπου και προστίθεται σε αυτήν μία φωσφορική ομάδα για την δημιουργία της φωσφοκρεατίνης . Αλλά γιατί μας νοιάζει αυτό στην μυϊκή ανάπτυξη;

Οι μυς για να μπορέσουν να συσταλούν έχουν ανάγκη από ενέργεια. Όπως οι μηχανές εσωτερικής καύσης χρειάζονται βενζίνη, οι μυϊκές ίνες τους οργανισμού μας χρειάζονται ATP. Το ATP (3-φωσφορική αδενοσίνη)  είναι ένα νουκλεοτίδιο (οργανίδιο) το οποίο αποτελείται από 3 κύριες δομές :

  • Μια νιτρική βάση (αδενίνη)
  • Ένα ζάχαρο (την ριβόζη)
  • Και 3 φωσφορικές ομάδες

Ο ρόλος του ATP είναι να αποδίδει και να αποθηκεύει ενέργεια. Ο τρόπος που αποδίδει ενέργεια είναι με το να ¨χάνει¨ φωσφορικές ομάδες. Έτσι από ATP γίνεται ADP ( 2-φωσφορική αδενοσίνη) και τέλος από ADP σε AMP (1-φωσφορική αδενοσίνη). Αντίστοιχα αποθηκεύει ενέργεια ¨κερδίζοντας¨ φωσφορικές ομάδες (AMP-> ADP->ATP). Όπως είδαμε όμως πριν, η κρεατίνη (υπό την μορφή της φωσφοκρεατίνης που βρίσκεται στου μυς) περιέχει τις πολύτιμες για τον οργανισμό φωσφορικές ομάδες και έτσι δρα ως ¨έχτρα  αποθήκη  ενέργειας¨ δίνοντας τες για την αναγωγή του ADP σε ATP. Η αποθήκη φωσφοκρεατίνης στους μυς χρησιμοποιείται γρήγορα (μέσα στα πρώτα 7-8 δευτερόλεπτα υπό φυσιολογικές συνθήκες) και για αυτό βοηθάει κυρίως άτομα που κάνουν γυμναστική με αντιστάσεις (ΠΧ ΒΑΡΗ ) και χρησιμοποιούν  φορτία κοντά στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων τους ή σε περιπτώσεις που χρησιμοποιείται ταχυδύναμη και έκρηξη.

Πιο συγκεκριμένα τα αποτελέσματα της μονοϋδρικής κρεατίνης  (CREATINE MONOHYDRATE) έχουν ελεγχθεί ενδελεχώς. Το μεγαλύτερο κομμάτι των ερευνών συμφωνούν στην ευεργετική επίδραση που έχει η μονοϋδρική μορφή στην ανάπτυξη μυϊκού ιστού καθώς και στην αύξηση της δύναμης.

 ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΚΡΕΑΤΙΝΗ

ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΚΑΙ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ (VEGETERIAN - VEGAN)

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω η κρεατίνη είναι ένα διατροφικό στοιχείο το οποίο κυρίως το λαμβάνουμε μέσω της κατανάλωσης κρέατος. Λόγω αυτού, διεξήχθησαν αρκετές μελέτες για το αν η συγκέντρωση της στους ιστούς των κρεατοφάγων είναι η ίδια με αυτήν των χορτοφάγων. Τα αποτελέσματα έδειξαν, ότι στους μυϊκούς ιστούς η συγκέντρωση της κρεατίνης ήταν μικρότερη στους χορτοφάγους (Vegeterian-vegan) από την αντίστοιχη στους κρεατοφάγους. Αυτό οδηγεί στην υπόθεση ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης από χορτοφάγους μπορεί να επιφέρει μεγαλύτερη αύξηση της απόδοσης από την αντίστοιχη αύξηση που θα είχε ένας κρεατοφάγους. Αυτό βέβαια παραμένει υπόθεση και περαιτέρω έρευνες πρέπει να διεξαχθούν έτσι ώστε να επιβεβαιωθεί ή να απορριφθεί η υπόθεση. Παρόλα αυτά η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα που αν ληφθεί σωστά μπορεί να βοηθήσει το άτομο ανεξάρτητα από την διατροφή την οποία ακολουθεί.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΚΡΕΑΤΙΝΗ

ΚΡΕΑΤΙΝΗ - ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ (ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ LOADING;!)

Έρευνες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση 20 με 25 γραμμαρίων μονο-υδρικής κρεατίνης για 5 με 7 ημέρες μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα κρεατίνης και φωσφοκρεατίνης  ενδομυϊκά. Η μεγαλύτερη αύξηση παρατηρείται τις πρώτες 2 μέρες. Η τυπική δοσολογία που έχει χρησιμοποιηθεί σε έρευνες και έχει θετική επιρροή στις αθλητικές επιδόσεις περιλαμβάνει μια περίοδο φόρτωσης ( το γνωστό loading) και μια περίοδο στην οποία η δοσολογία παραμένει σταθερή. Η πρώτη περίοδο όπως είπαμε διαρκεί 5 με 7 μέρες στις οποίες ο αθλητής λαμβάνει 0.3 gr  για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Η ποσότητα αυτή διαμοιράζεται σε 4 ίσες δοσολογίες κατά την διάρκεια της ημέρας ( πρωί/μεσημέρι/απόγευμα/βράδυ). Μετά από αυτήν την πρώτη περίοδο ακολουθεί η περίοδος συντήρησης όπου ο αθλητής λαμβάνει 3 με 5 γραμμάρια ημερησίως. Η διάρκεια της περιόδου συντήρησης είναι μεταξύ 28 μερών έως και 10 εβδομάδων. Υπάρχουν βέβαια και έρευνες που έχουν δείξει ότι δεν χρειάζεται η περίοδος φόρτωσης και ο αθλητής μπορεί να λαμβάνει 3 με 6 γραμμάρια ημερησίως για 28 μέρες και 6 γραμμάρια για 12 εβδομάδες. Βέβαια αυτό έχει ως αποτέλεσμα την πιο σταδιακή αύξηση της κρεατίνης στο μυϊκό ιστό με αποτέλεσμα να έχουμε πιο αργά αποτελέσματα.

Η συνδυαστική λήψη κρεατίνης με πρωτεΐνη όρου γάλακτος -(WHEY PROTEIN) ή δεξτρόζης (απλός υδατάνθρακας) έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση της κρεατίνης. 

ΚΡΕΑΤΙΝΗ - ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΕΣ (και γιατί έχει δαιμονοποιηθεί τόσο!)

Ο παγκόσμιος οργανισμός της αθλητικής διατροφής έχει εκδώσει μια αναφορά στην οποία τονίζει ότι η μονο-υδρική κρεατίνη αν χρησιμοποιηθεί σωστά δεν ενέχει κανένα κίνδυνο για την υγεία του αθλούμενου. Η κρεατίνη είναι μια ουσία η οποία αποβάλλεται από τον οργανισμό από τους νεφρούς μέσω των ούρων. Αυτό οδήγησε στην υπόθεση ότι μπορεί να επηρεάζει την λειτουργία τους και να οδηγεί σε φλεγμονές. Σε έρευνες που ακολούθησαν αποδείχθηκε ότι, τελικά, δεν επηρεάζεται η λειτουργία τους και το μόνο το οποίο έχει στατιστική σημασία είναι ότι παρατηρήθηκε κατακράτηση υγρών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατακρατά νερό ενδομυϊκά και αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους και την αύξηση της πιθανότητας κάποιος να παρουσιάσει συμπτώματα αφυδάτωσης. Λόγω αυτού οι αθλητές που λαμβάνουν συμπλήρωμα κρεατίνης πρέπει να καταναλώνουν αρκετή ποσότητα νερού. (3-4 λίτρα νερού ημερησίως ή και περισσότερο ανάλογα τις απαιτήσεις.)

Η χρήση της κρεατίνης έχει μελετηθεί μόνο σε άτομα άνω των 18 ετών οπότε η χρήση αυτής σε μικρότερους πληθυσμούς δεν προτείνεται. Επίσης έχει μελετηθεί μόνο σε υγιή  άτομα οπότε και η χρήση της δεν ενδείκνυται ακόμα σε μη υγιείς πληθυσμούς.     

ΚΡΕΑΤΙΝΗ - ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Η κρεατίνη, ιδίως στην μονουδρική της μορφή , είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που έχει μελετηθεί και χρησιμοποιηθεί από πληθώρα ατόμων. Τα αποτελέσματα της στην αύξηση των αθλητικών επιδόσεων είναι αδιαμφησβήτητα και η δοσολογία που φαίνεται να φέρει αποτελέσματα είναι 0.3 γραμμάρια / κιλό/ μέρα για 5 με 7 ημέρες το οποίο ακολουθείται από  0.03 γραμμάρια/ κιλό/ μέρα για 4 με 6 εβδομάδες. Είναι ένα σχετικά ασφαλές συμπλήρωμα για το οποίο δεν έχουν αναφερθεί στατιστικά σημαντικές παρενέργειες. Η λήψη αρκετής ποσότητας νερού κατά την χρήση κρεατίνης είναι πολύ σημαντική λόγω της τάσης του συμπληρώματος να αποθηκεύει νερό ενδομυϊκά. Τέλος όπως σε όλα τα συμπληρώματα είναι απαραίτητο να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας για να διασφαλίσουμε ότι το εκάστοτε συμπλήρωμα θα είναι ευεργετικό για εμάς και τους στόχους μας.

 

Γράφει  Γιώργος Γεροστέργιος - Διατροφολόγος
Επιμέλεια κειμένου απο την συντακτηκή ομάδα της Physiomart

Σχετικα Προϊοντα

Σχετικα Αρθρα

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ - ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΟΡΟΥ ΓΑΛΑΚΤΟΣ: ΓΙΑΤΙ ΚΑΙ ΠΟΣΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ - ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΟΡΟΥ ΓΑΛΑΚΤΟΣ: ΓΙΑΤΙ ΚΑΙ ΠΟΣΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ

Πόση ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΟΡΟΥ ΓΑΛΑΚΤΟΣ έχουμε ανάγκη σε καθημερινή βάση και πώς μπορούμε να την υπολογίσουμε ανάλογα με τα κιλά, την ηλικία και τη δραστηριότητά μας. Τι ισχύει για παιδιά, αθλητές, εγκύους και ηλικιωμένους. Σε ποιες περιπτώσεις οφείλουμε να αυξήσουμε την πρόσληψή της, σε ποιο επίπεδο και πότε κρίνεται απαραίτητη η πρόσληψη ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ .

ΜΠΑΡΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ – PROTEIN BARS: ΠΩΣ ΘΑ ΤΙΣ ΕΝΤΑΞΩ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΟΥ ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΩ
ΜΠΑΡΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ – PROTEIN BARS: ΠΩΣ ΘΑ ΤΙΣ ΕΝΤΑΞΩ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΟΥ ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΩ

Εύχρηστες, πρακτικές, μπορείς να τις έχει παντού και πάντα μαζί σου. Πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση, οι ΜΠΑΡΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ (protein bars) έχουν εξελιχτεί στον τέλειο διατροφικό σύμμαχο. Ωστόσο, πρέπει να είσαι προσεκτικός κατά την επιλογή τους και να μην πέσεις στην παγίδα του να αντικαθιστάς το «πραγματικό» φαγητό, βασιζόμενος μόνο σε σνακ και μπάρες.

ΑΜΙΝΟΞΕΑ , ΕΙΝΑΙ ΤΕΛΙΚΑ ΧΡΗΣΙΜΑ Η΄ ΜΙΑ ΣΠΑΤΑΛΗ ΧΡΗΜΑΤΩΝ
ΑΜΙΝΟΞΕΑ , ΕΙΝΑΙ ΤΕΛΙΚΑ ΧΡΗΣΙΜΑ Η΄ ΜΙΑ ΣΠΑΤΑΛΗ ΧΡΗΜΑΤΩΝ

Μετά από την ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΟΡΟΥ ΓΑΛΑΚΤΟΣ (whey protein) και την μονοϋδρική ΚΡΕΑΤΙΝΗ (creatine) , ένα από τα πιο πολυσυζητημένα ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ανάμεσα στους γυμναστηριακούς κύκλους είναι τα ΑΜΙΝΟΞΕΑ BCAA - EAA .Τι είναι όμως τα αμινοξέα? Είναι χρήσιμα ? και αν ναι είναι τελικά  ο τρόπος να πολεμήσουμε τον καταβολισμό κατά την διάρκεια της προπόνησης;

ΠΩΣ ΝΑ ΔΙΑΛΕΞΕΤΕ ΤΗ ΣΩΣΤΗ ΜΠΑΡΑ ΓΙΑ ΒΑΡΗ - BARBELL
ΠΩΣ ΝΑ ΔΙΑΛΕΞΕΤΕ ΤΗ ΣΩΣΤΗ ΜΠΑΡΑ ΓΙΑ ΒΑΡΗ - BARBELL

ΜΠΑΡΑ ΓΙΑ ΒΑΡΗ ! Ίσια, στραβή, με περίεργες λαβές και φινιρίσματα. ΤΙ ΜΠΑΡΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΝΑ ΠΑΡΩ? Καθώς κυκλοφορούν πάρα πολλές επιλογές για όσους αναζητούν το κατάλληλο barbell, καλό θα ήταν πρώτα να ξέρουν ακριβώς τη χρήση που θέλουν να κάνουν. Στη συνέχεια να μελετήσουν τις σημαντικές ιδιαιτερότητες που εμφανίζονται στις ΜΠΑΡΕΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ και να συμβουλευτούν κάποιον ειδικό.