Διαχείριση Άρθρων

Πόση ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΟΡΟΥ ΓΑΛΑΚΤΟΣ έχουμε ανάγκη σε καθημερινή βάση και πώς μπορούμε να την υπολογίσουμε ανάλογα με τα κιλά, την ηλικία και τη δραστηριότητά μας. Τι ισχύει για παιδιά, αθλητές, εγκύους και ηλικιωμένους. Σε ποιες περιπτώσεις οφείλουμε να αυξήσουμε την πρόσληψή της, σε ποιο επίπεδο και πότε κρίνεται απαραίτητη η πρόσληψη ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ .

Οι περισσότεροι όταν ακούνε τον όρο «ΠΡΩΤΕΙΝΗ», σκέφτονται αυτόματα κάποιον oversize σούπερ μυώδη τύπο, ο οποίος χτυπιέται όλη του τη ζωή στα γυμναστήρια. Κάπως έτσι, λίγοι μπορούν να κατανοήσουν την πραγματική και πολύτιμη διατροφολογική αξία της στην καθημερινότητα του μέσου ανθρώπου. Σε κάθε ηλικία, η πρωτεΐνη (protein) παίζει τεράστιο ρόλο όχι μόνο στο να φτιάξουμε το σώμα μας, αλλά στην ουσιαστική διατήρηση της υγειούς λειτουργίας του οργανισμού, είτε πρόκειται για παιδιά, εφήβους, εγκύους, ηλικιωμένους. Η κάθε ξεχωριστή κατηγορία έχει διαφορετικές ανάγκες για πρόσληψη πρωτεϊνης και πραγματικά ελάχιστοι γνωρίζουν ακριβώς πόση πρέπει να είναι η καθημερινή πρόσληψή της. Πρώτα απ’ όλα όμως ας δούμε τι ακριβώς είναι οι πρωτεΐνες.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΤΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Οι ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ πρόκειται για μεγάλα, πολύπλοκα μόρια, που παίζουν πολλούς - κρίσιμους ρόλους στο σώμα. Πραγματοποιούν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας στα κύτταρα και απαιτούνται για τη δομή, τη λειτουργία και τη ρύθμιση των ιστών και των οργάνων του σώματος. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από εκατοντάδες ή χιλιάδες μικρότερες μονάδες που ονομάζονται ΑΜΙΝΟΞΕΑ, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σε μεγάλες αλυσίδες. Υπάρχουν 20 διαφορετικοί τύποι στα ΑΜΙΝΟΞΕΑ  που μπορούν να συνδυαστούν για την παραγωγή μιας πρωτεΐνης. Η ακολουθία των αμινοξέων καθορίζει τη μοναδική τρισδιάστατη δομή κάθε πρωτεΐνης και τη συγκεκριμένη λειτουργία της.

Παραδείγματα πρωτεϊνών είναι το ΚΟΛΛΑΓΟΝΟ και η ελαστίνη που βρίσκονται στα κόκκαλα, τους τένοντες και τα τοιχώματα μεγάλων αγγείων. Επίσης, η κερατίνη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στις τρίχες και τα νύχια. Ακόμα, υπάρχει η αιμοσφαιρίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την μεταφορά του οξυγόνου στον οργανισμό, αλλά και άλλες, λιγότερο γνωστές, οι οποίες χρησιμεύουν σαν αντισώματα στις διάφορες ασθένειες, είτε ρυθμίζουν σε μικρές ποσότητες λειτουργίες του οργανισμού (π.χ. η ινσουλίνη τον μεταβολισμό των σακχάρων), είτε βοηθούν την εκτέλεση μυϊκών εργασιών (μυοσίνη, ακτίνη) και τέλος αυτές που έχουν αποθηκευτικό ρόλο (π.χ. η καζεΐνη του γάλακτος αποθηκεύει φωσφόρο και ασβέστιο).

Οι ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για πολλές λειτουργίες του. Αποτελούν τις βασικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων. Χρειάζονται επίσης στην πέψη και βοηθούν στην παραγωγή αντισωμάτων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Πέραν όμως του προφανούς που έχει να κάνει και με την ανάπτυξη μυϊκού ιστού, η πρωτεΐνη δίνει ενέργεια, τονώνει τη μνήμη, βοηθάει στη αποκατάσταση. Σε κάνει δηλαδή πιο δυνατό από κάθε άποψη…

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΕΧΩ ΑΝΑΓΚΗ;

Και κάπως έτσι φτάνουμε στην πρώτη και βασικότερη ερώτηση όλων. Αυτή που κάνουμε πάντα σε ένα διατροφολόγο ή αναζητούμε στο διαδίκτυο. Που δεν αφορά μόνο αθλητές και λάτρεις της γυμναστικής, αλλά και τα άτομα που ξεκίνησαν δίαιτα ή θέλουν να προσέχουν την διατροφή τους.

«Πόση ΠΡΩΤΕΙΝΗ έχουμε ανάγκη σε καθημερινή βάση και πώς μπορούμε να την υπολογίσουμε ανάλογα με τα κιλά, την ηλικία και τη δραστηριότητά μας»;

Ο ανθρώπινος οργανισμός προμηθεύεται τις ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ που του είναι απαραίτητες μέσω της τροφής. Για να ληφθούν όλα τα απαραίτητα ΑΜΙΝΟΞΕΑ, θα πρέπει να καταναλώνουμε ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφών, μιας και κάθε τροφική πηγή έχει διαφορετική ποιότητα και ποσότητα αμινοξέων. Ανάλογα με την προέλευσή τους, χωρίζονται σε φυτικής και ζωικής προέλευσης. Σε μία ισοζυγισμένη ΠΡΩΤΕΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ, οι πρωτεΐνες πρέπει να καλύπτουν το 15-19% της ολικής θερμιδικής ημερήσιας πρόσληψης, ενώ σε επιλεγμένες καταστάσεις μπορεί να φτάσει το 20%.

Όπως εισηγείται η “European Food Safety Authority”, η προτεινόμενη ποσότητα ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Από μελέτες έχει δημιουργηθεί ένας πίνακας που δείχνει με ακρίβεια πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά. Ας δούμε ενδεικτικά ορισμένα παραδείγματα με βάση τις βασικές ανθρώπινες ηλικιακές ομάδες και τις ιδιαίτερες κατηγορίες…

ΓΙΑ ΜΩΡΑ – ΠΑΙΔΙΑ – ΕΦΗΒΟΥΣ η συνιστάμενη ποσότητα πρωτεινης κυμαίνεται μεταξύ 0,83 γρ. - 1,31 γρ.  ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και εδώ υπάρχει διακύμανση ανάλογα με την ηλικία!

ΓΙΑ ΕΝΗΛΙΚΕΣ βρισκόμαστε στο 0,83 γρ./ κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ενας άντρας ή μια γυναίκα που ζυγίζει 75 κιλά, θα πρέπει να λαμβάνει 62.25 γρ. πρωτεΐνης (0,83 x 75)!

ΟΙ ΕΓΓΥΕΣ έχουν αυξημένες, πρόσθετες ανάγκες και η πρόσληψή τους θα κυμανθεί με ανοδική τάση από το 1 γ., στα 9 γρ και στα 38 γρ./ κιλό την ημέρα (σ.σ.: υπάρχουν απόψεις που συνιστούν λιγότερα γραμμάρια) και αυτό κατ’ αντιστοιχία για το πρώτο, το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης!

ΚΑΤΑ ΤΟΝ ΘΗΛΑΣΜΟ συνίσταται πρόσθετη πρόσληψη πρωτεινης 19 γρ. την ημέρα κατά τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού και 13 γρ. στη συνέχεια, για όσο διαρκεί ο θηλασμός!

Ωστόσο, υπάρχουν πρόσθετοι-ειδικοί παράγοντες, από τους οποίους εξαρτάται και το ποια θα είναι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης…

ΠΡΩΤΕΙΝΗ - ΤΙ ΙΣΧΥΕΙ ΓΙΑ ΤΙΣ ΑΥΞΗΜΕΝΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ

Οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες πρόσληψης πρωτεΐνης και σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαιτολόγων, αυτές προσδιορίζεται από τα 1,2 γρ. έως τα 2,0 γρ./ κιλό σωματικού βάρους. Ανάλογα βέβαια με το άθλημα και ορισμένες άλλες σημαντικές παραμέτρους. Αυτές οι συγκεκριμένες ποσότητες σε σχέση με την καθημερινή ρουτίνα του απλού πληθυσμού, εντοπίζεται στις ανάγκες για ορισμένες πρόσθετες λειτουργίες των αθλητών:

* Μετά την άσκηση, σε μυοσκελετικό επίπεδο, επίπεδο οστών, τενόντων και συνδέσμων, είναι απαραίτητη η αναπλήρωση και επιδιόρθωση μέσω των πρωτεϊνών!

* Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την καλύτερη λειτουργία όλων των μεταβολικών οδών που χρησιμοποιούν αμινοξέα!

* Ενεργοποιούν την αύξηση του μυϊκού ιστού-μάζας!

* Βοηθούν ως προς την καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος!

• Όσοι ακολουθούν άσκηση αντοχής, πρέπει να προσλαμβάνουν το χαμηλότερο όριο αυτού του φάσματος!
• Όσοι εναλλάσσουν την άσκηση από αντοχής σε ενδυνάμωσης, πρέπει να επιλέξουν μία μέση τιμή!
• Όσοι κάνουν άσκηση αντοχής/ενδυνάμωσης, πρέπει να προσλαμβάνουν πρωτεΐνη στο ανώτατο όριο αυτού του φάσματος!

ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Η πρωτεινη είναι σημαντική όχι μόνο για όσους θέλουν να πάρουν βάρος, αλλά και για όσους επιθυμούν να χάσουν. Όπως είναι ευρέως γνωστό, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε ώστε να χάσετε βάρος. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό και μειώνοντας την όρεξή σας. Η κατανάλωση 25-30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολισμό έως και 80-100 θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με τις δίαιτες με χαμηλότερη πρωτεΐνη. Ωστόσο, η πιο σημαντική συμβολή της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους, είναι η ικανότητά της να μειώνει την όρεξη, οδηγώντας σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Η πρωτεΐνη είναι καλύτερη από το λίπος ή τους υδατάνθρακες όσον αφορά την αίσθηση του κορεσμού, δηλαδή να δημιουργεί την αίσθηση ότι είμαστε χορτάτοι. Επίσης βοηθάει όσους χάνουν βάρος και γυμνάζονται, να μην χάνουν μυϊκή μάζα σε μεγάλο εύρος. Σε μελέτη σε άνδρες με παχυσαρκία, η κατανάλωση 25% θερμίδων από πρωτεΐνες, αύξησε τα συναισθήματα πληρότητας, καθώς και μείωσε τις επιθυμίες για παχυντικά σνακ αργά το βράδυ και τις ιδεοληπτικές σκέψεις για το φαγητό κατά 50% και 60%, αντίστοιχα. Σε άλλη μελέτη 12 εβδομάδων, οι γυναίκες που αύξησαν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους στο 30% των θερμίδων έτρωγαν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και έχασαν κιλά, προσθέτοντας απλώς περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Στην ίδια μελάτη, η μέτρια αύξηση της πρωτεΐνης από 15% σε 18% των θερμίδων, μείωσε την ποσότητα των λιπαρών που ανέκτησαν μετά την απώλεια βάρους κατά 50%. Βοήθησε δηλαδή να μην επιστρέψουν τα παραπανίσια κιλά. Μπορείτε να τη συνδυάσετε και με ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΚΑΘΩΣ ΜΕΓΑΛΩΝΟΥΜΕ

Με το πέρας των χρόνων και καθώς προσθέτουμε κεράκια στην τούρτα της ζωής μας, αυξάνονται οι ανάγκες πρόσληψης πρωτεΐνης και αυτή καθίσταται ακόμα πιο απαραίτητη για την υγεία. Από την ηλικία των 50 ετών, άντρες και γυναίκες πρέπει να προσθέσουν γραμμάρια πρωτεΐνης στη διατροφή τους και να τις πάνε στο 1 γρ./ κιλό σωματικού βάρους και ίσως και λίγο περισσότερο σε ειδικές περιπτώσεις. Αυτό συμβαίνει, επειδή επικρατεί η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να αρχίσει ακόμη και από την 4η δεκαετία της ζωής μας και που είναι γνωστή ως ΣΑΡΚΟΠΕΝΙΑ. Στη σαρκοπενία χρεώνεται ένας σημαντικός αριθμός προβλημάτων υγείας στους γηραιότερους, που περιλαμβάνουν μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, χαμηλή περιεκτικότητα μεταλλικών αλάτων στα οστά, μικρή οστική πυκνότητα, πτώσεις και κατάγματα.

Ενδεικτική είναι πρόσφατη έρευνα του “Food for Health Ireland”. Σε αυτήν πήραν μέρος 60 άτομα ηλικίας από 50 έως 70 ετών, και διήρκεσε 6 μήνες. Οι μισοί συμμετέχοντες κατανάλωναν ένα συμπλήρωμα πρωτεϊνών με βάση το γάλα, κάθε μέρα στο πρωινό και το μεσημεριανό, ενώ οι υπόλοιποι κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες αλλά χωρίς συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Στο τέλος της έρευνας η διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων ήταν εντυπωσιακή. Η ομάδα που έπαιρνε συμπλήρωμα πρωτεΐνης είχε μυϊκή μάζα μεγαλύτερη κατά 0,6 κιλά από την άλλη ομάδα.

ΠΡΩΤΕΙΝΗ - ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Οσοι ασκούνται ελάχιστα ή μέτρια, μπορούν να στηριχθούν σε μία οργανωμένη και πλήρη διατροφή, ώστε να εξασφαλίσουν την απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεϊνών. Το ίδιο ισχύει και για τις εγκύους ή τους ηλικιωμένους, οι οποίοι έχουν κάποιες αυξημένες ανάγκες. Ωστόσο, για όσους ακολουθούν πρόγραμμα ενδυνάμωσης και αύξησης μυϊκού όγκου, οι αυξημένοι στόχοι προϋποθέτουν και πρόσθετες απαιτήσεις για ΠΡΩΤΕΙΝΗ. Σε αυτές τις περιπτώσεις και μιλάμε κυρίως για τους αθλητές και τους γηραιότερους, αλλά και όσους δεν μπορούν να ακολουθήσουν σωστό πρόγραμμα διατροφής, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein), κρίνεται απαραίτητο και θα πρέπει να προστεθεί στην καθημερινή διατροφική ρουτίνα είτε σε μορφή σκόνησ είτε ΜΠΑΡΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ .

* Το ιδανικό είναι όλοι μας να μπορούμε να ακολουθήσουμε μία υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, να καταναλώνουμε συνδυασμό φυτικών και ζωικών πηγών πρωτεΐνης και μία καλή ποσότητα λαχανικών με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σε περίπτωση που δεν το καταφέρνουμε, πρέπει να ζητήσουμε τη συμβουλή ενός ειδικού διατροφολόγου και να προσθέσουμε το συμπλήρωμα πρωτεΐνης στη ζωή μας!

* Από τη συντακτική ομάδα του Physiomart.gr
* Επιμέλεια κειμένου, Γιώργος Καραμάνος