MINDFULNESS & VISUALISATION: Πώς ο διαλογισμος και η οπτικοποιηση απογειώνουν την προπόνηση και τις επιδόσεις

Ενσυνειδητότητα (Mindfullness), διαλογισμός και Οραματισμός (visualization). Πνευματικές-ψυχολογικές δεξιότητες που πλαισιώνουν τις σωματικές και δημιουργούν εσωτερική... ευδαιμονία ώστε να περάσει κάποιος τη γραμμή τερματισμού σε χρόνο ρεκόρ. Με ποιον τρόπο η νοητική προετοιμασία βοηθάει στην αποφυγή άγχους, προσφέρει μία αυξημένη αίσθηση ευεξίας και αυτοπεποίθησης, ικανή να οδηγήσει τον αθλητή στο να φτάσει στο απόγειο των δυνατοτήτων του.

Στη σύγχρονη αθλητική ζωή και δεν αναφερόμαστε μόνο σε όσους κάνουν πρωταθλητισμό, αλλά και σε όσους ερασιτέχνες αθλητές ασχολούνται ενεργά με την ευρύτερη έννοια του wellbeing και fitness, ακούγονται ολοένα πιο συχνά δύο όχι και τόσο διαδεδομένες έννοιες. Πρόκειται για τους όρους του Mindfulness (Ενσυνειδητότητα) και του Visualisation (Οραματισμός - οπτικοποίηση). Γενικότερα, ο διαλογισμός (μια αρχαία τεχνική) αποτελεί ένα σχετικά new entry εργαλείο στο kit της αθλητικής ψυχολογίας. Κατά πόσο η εσωτερική... ευδαιμονία θα μπορούσε να συμβάλει στο να περάσει κάποιος τη γραμμή τερματισμού σε χρόνο ρεκόρ?!

Ποιος είναι ο μέγιστος στόχος κάθε αθλητή; Προφανώς το να έχει τη μέγιστη δυνατή απόδοση (FAB), τη σωστή στιγμή του χρόνου. Αυτή η βέλτιστη απόδοση ονομάζεται λειτουργική αθλητική συμπεριφορά και απαιτεί όχι μόνο σωματικές δεξιότητες, αλλά και έντονη ψυχικό συγκέντρωση. Οι αρνητικές σκέψεις, η απόσπαση προσοχής, η οκνηρία, καθώς και οι φυσικές παθήσεις, μπορούν να επηρεάσουν το FAB. Ως εκ τούτου, οι αθλητικοί ψυχολόγοι έχουν συστήσει από καιρό τη χρήση ψυχικών-ψυχολογικών στρατηγικών, για να κερδίσουν το προβάδισμα στον ανταγωνισμό.

Ιστορικά, οι αθλητές χρησιμοποίησαν δεξιότητες όπως οπτικοποίηση ή εικόνες στον καθορισμό στόχων, ώστε να μειώσουν την απόσπαση της προσοχής και να ρυθμίσουν τη σωματική τους και πνευματικής τους διέγερση (to get in flow). Αυτές οι δεξιότητες προέρχονται από μια σχολή σκέψης γνωστή ως «εκπαίδευση ψυχολογικών δεξιοτήτων» (PST). Η εκπαίδευση ψυχολογικών δεξιοτήτων προάγει την συγκέντρωση σχετικά με τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις, προκειμένου να αποκτήσει ο αθλητής τον έλεγχο τους.

Πολλοί επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν συνήθως τεχνικές οπτικοποίησης ως βασικό μέρος της προπόνησης τους .Ουσιαστικά, φαντάζονται πριν τον αγώνα ποιες μπορεί να είναι οι προκλήσεις και οι δυσκολίες στη διάρκεια του αγώνα και προετοιμάζονται πνευματικά για αυτό. Υπάρχουν πολλές ιστορίες αθλητών που έχουν χρησιμοποιήσει αυτές τις τεχνικές για να καλλιεργήσουν όχι μόνο ένα ανταγωνιστικό πλεονέκτημα, αλλά και να δημιουργήσουν μια ανανεωμένη ψυχική συνειδητοποίηση, μια αυξημένη αίσθηση ευεξίας και αυτοπεποίθηση. Όλοι αυτοί οι παράγοντες έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην αθλητική επιτυχία ενός αθλητή.


ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΜΕΤΑΞΥ ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΥ ΚΑΙ ΟΤΙΚΟΠΟΙΗΣΗΣ

* Ο διαλογισμός είναι... ήρεμος, ενώ η οπτικοποίηση είναι... ενεργή!

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές διαλογισμού, αλλά η πιο διαδεδομένη αφορά τη βαθιά ξεκούραση του σώματος και του μυαλού, ώστε να μπορεί να θεραπευτεί κάποιος από το άγχος και να μπορέσει να ελέγξει τις αρνητικές σκέψεις αλλά και να συγκεντρωθεί στο παρών, στο τώρα χωρίς να σκέφτεται πράγματα του παρελθόντος ή του μέλλοντος. Ουσιαστικά βασίζεται στην αρχή “κάνετε λιγότερα, πετύχετε περισσότερα”. Ο διαλογισμός διεγείρει το νευρικό σύστημα με τρόπο που προσφέρει στο σώμα ανάπαυση, η οποία είναι ακόμη βαθύτερη από τον ύπνο. Αυτό βοηθά το σώμα να θεραπευτεί από πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένων των σωματικών παθήσεων, αλλά συνήθως από το άγχος.

Αντιθέτως, η οπτικοποίηση, είναι μία πιο ενεργή διεργασία. Καθώς ο φόβος επηρεάζει πρώτα την αναπνοή, με τις απεικονίσεις καθοδηγούμε την αναπνοή και το μυαλό σε μια συγκεκριμένη κατεύθυνση, προς ένα επιθυμητό αποτέλεσμα, όπως μια βελτιωμένη νοοτροπία, ένα συναίσθημα ή μια αίσθηση σώματος. Χρησιμοποιείται ως εργαλείο προετοιμασίας για τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική κατάσταση, με απώτερο σκοπό την υψηλή απόδοση, αλλά και την αυξημένη ανοσολογική λειτουργία.



ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ MINDFULNESS (ΕΝΣΥΝΕΙΔΗΤΟΤΗΤΑ)

Η χρήση της προσοχής και της συγκέντρωσης στον αθλητισμό έχει καταγραφεί πως ξεκίνησε το 1985 με μια δοκιμή διαλογισμού σε κωπηλάτες που προετοιμάζονταν για τους Ολυμπιακούς Αγώνες. Μερικοί από τους κωπηλάτες θεώρησαν ότι η ανταγωνιστική τους απόδοση είχε βελτιωθεί κατά τη διάρκεια της δοκιμής και την απέδωσαν στην εκπαίδευση διαλογισμού. Η έρευνα που πραγματοποιήθηκε τότε, απέδειξε ότι η Ενσυνειδητότητα (mindfulness) μειώνει το άγχος και παράγει διαρκείς φυσικές αλλαγές στον εγκέφαλο. Η Ενσυνειδητότητα μπορεί να οριστεί ως μια πλήρως προσοχή σε όλα όσα βιώνει το άτομο εκείνη τη στιγμή σωματικά, συναισθηματικά, πνευματικά, διανοητικά και αντιληπτικά. Ουσιαστικά ο ασκούμενος εκπαιδεύει το μυαλό του να συγκεντρώνεται στο τώρα και στις εμπειρίες που βιώνει εκείνη τη στιγμή στο παρών.


ΠΩΣ ΣΥΜΒΑΛΕΙ ΣΤΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ

Η εσωτερική γαλήνη προσφέρει μόνο θετικά αποτελέσματα. Ερευνητές στο Γαλλικό Ινστιτούτο Αθλητισμού του Παρισιού, μελέτησαν επαγγελματίες παίκτες του γκολφ, σε ένα τετράμηνο μάθημα προπόνησης. Οι εν λόγω αθλητές έπρεπε να εξασκήσουν προ-ηχογραφημένες ασκήσεις διαλογισμού δύο φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, οι ερευνητές εκπαίδευσαν τους παίκτες γκολφ σε μια ρουτίνα ασκήσεων για να ενθαρρύνουν την αφομοίωση των δεξιοτήτων που απέκτησαν.Στο τέλος της σεζόν, οι ερευνητές διέκριναν ότι οι βαθμολογίες κλίμακας άγχους μειώθηκαν και οι βαθμολογίες απόδοσης αυξήθηκαν. Η δοσολογία της προπόνησης και των πρωτοκόλλων προσοχής επέφεραν σημαντικά θετικά αποτελέσματα, ενώ παρουσιάστηκαν ξεκάθαρες βελτιώσεις στην απόδοση, καθώς οι αθλητές δήλωσαν και εμφανίστηκαν πιο συγκεντρωμένοι, λιγότερο στρεσαρισμένοι και κουρασμένοι. Οι ασκήσεις Ενσυνειδητότητας (mindfulness) τους βοήθησαν να προπονηθούν σκληρότερα, να αποδώσουν καλύτερα, να διατηρήσουν υψηλά τα κίνητρά τους, ακόμη και να ανακάμψουν από τον τραυματισμό γρηγορότερα.

 

ΑΦΗΣΤΕ ΤΗ “ΡΟΗ” (Get in the zone)

 Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η προσοχή επηρεάζει τη “ροή” (get in the zone)), η οποία μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Ως “ροή” προσδιορίζεται αυτή η αόριστη αίσθηση ότι όλα είναι εύκολα και ότι μπορεί ο αθλητής να αποδώσει στο μέγιστο της απόδοσής του σε κορυφαίο επίπεδο. Όταν κάποιος βρίσκεται σε (in the flow state) επικρατεί η “ροή”, επέρχεται και ικανοποίηση με αυτό που κάνετε. Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Νέας Αγγλίας, μέτρησε πώς ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης στοχασμού οκτώ εβδομάδων θα άλλαζε πράγματι τα επίπεδα προσοχής και επομένως θα επηρέαζε τη “ροή”, το άθλημα και την απαισιοδοξία. 27 ποδηλάτες συμμετείχαν στην παρέμβαση διαλογισμού οκτώ εβδομάδων, ενώ 20 χρησίμευαν ως Ομάδα ελέγχου – δηλαδή χωρίς παρέμβαση.

Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν διαδικτυακά ερωτηματολόγια πριν και μετά την παρέμβαση. Η ομάδα παρέμβασης συμμετείχε σε εργαστήρια συνειδητοποίησης, σε μεμονωμένο κατ 'οίκον διαλογισμό με καθοδήγηση ήχου και προπονήσεις σε στατικό ποδήλατο. Όπως ήταν αναμενόμενο, η ομάδα προπόνησης της προσοχής έδειξε μεγαλύτερες αυξήσεις της προσοχής, αύξηση της συχνότητα της εμπειρίας ροής (flow state) και μειώσεις στην απαισιοδοξία από ό, τι οι ποδηλάτες στην ομάδα ελέγχου.

 

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΕΦΑΡΜΟΓΗ

* Αναζητήστε τοπικά στην περιοχή σας στούντιο γιόγκα και αίθουσες για μαθήματα ομαδικού διαλογισμού και συγκεντρώστε μερικούς συμπαίκτες σας. Η ομαδική αλληλεπίδραση και υποστήριξη αυξάνει τα κίνητρα για να ακολουθήσετε το πρόγραμμα. Δεσμευτείτε για μια εκτεταμένη περίοδο, ώστε να αποκτήσετε πλήρη ενσωμάτωση της πρακτικής (8-12 βδομάδες είναι η βέλτιστη). Λάβετε υπόψη ότι ενδέχεται να μην βλέπετε ή να αισθάνεστε κανένα όφελος για αρκετές εβδομάδες.

* Δημιουργήστε ένα ρεκόρ. Σημειώστε την εμπειρία σας, για να τεκμηριώσετε τις αλλαγές και να αναγνωρίσετε τα οφέλη σε τομείς όπως το άγχος, η απαισιοδοξία, η αυτο-αποτελεσματικότητα, η εκπαίδευση και οι εμπειρίες “ροής”. Δημιουργείστε τη ρουτίνα της καθημερινής πρακτικής. Τα πρωτόκολλα διαφέρουν, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν διαλογισμό κάθε μέρα. Εάν αυτό φαίνεται δύσκολο, ξεκινήστε με τρεις ημέρες την εβδομάδα. Διαλέξτε μια σταθερή ώρα κάθε μέρα.

* Κατά την ημέρα των αγώνων πηγαίνετε στον χώρο 15 λεπτά νωρίτερα απ' ότι συνήθως και περάστε 5-10 λεπτά διαλογισμό μόνοι σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να μπορείτε να εφαρμόσετε αμέσως τις δεξιότητές σας στην πράξη.

* Αξιοποιήστε τα online εργαλεία. Βρείτε διαδικτυακές πλατφόρμες για να υποστηρίξετε την ατομική σας πρόοδο ή εφαρμογές στο κινητό όπως το CALM. Το YouTube προσφέρει πολλούς καθοδηγημένους διαλογισμούς με οπτική είσοδο. Πλέον υπάρχουν και κάποιες διαθέσιμες εφαρμογές για να κατεβάσετε στο κινητό σας. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα απλό ΣΤΡΩΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ .

* Επιλέξτε έναν τύπο διαλογισμού που υποστηρίζει το άθλημά σας. Εναν εστιασμένο διαλογισμό για προβλέψιμα, διαδοχικά αθλήματα, όπως τρέξιμο, γκολφ ή για αθλήματα που απαιτούν ευελιξία και αλλαγή απόκρισης.

ΑΣΚΗΣΗ ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΥ

* Ρυθμίστε το χρονόμετρό σας για 12 λεπτά και βρείτε μια άνετη θέση καθίσματος. Ιδανικά μείνετε καθισμένοι αντί να ξαπλώνετε, ώστε να παραμείνετε ξύπνιοι. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμένει ευθεία για να αναπνέετε καλύτερα. Αναπνεύστε αρχικά βαθιά και με αργό ρυθμό από τη μύτη, αισθανθείτε την περιοχή των πλευρών και της κοιλιάς να γεμίζει αέρα και εκπνέεται από το στόμα. Μετά από  λίγες βαθιές ανάσες , αναπνεύστε με κανονικό ρυθμό

* Κλείστε τα μάτια σας και αφήστε το πάνω και κάτω βλέφαρο να συναντηθούν στο κέντρο των ματιών.

* Με τα μάτια κλειστά, ακούστε τους ήχους γύρω σας. Ακούστε προς όλες τις κατευθύνσεις. Χωρίς να απομακρύνετε τους ήχους, αφήστε τους ήχους να αναμιχθούν σαν μια συμφωνία. Μην αποσπαστεί η προσοχή σας από κανέναν ήχο, αλλά ακούστε τους ήχους αρμονικά μαζί. Μείνετε σε αυτό το στάδιο για λίγο. Δώστε προσοχή σε ένα σταθερό σημείο όπως η αναπνοή σας, και αφήστε τις σκέψεις να περνάνε χωρίς να του δίνετε σημασία, σαν σύννεφο που διασχίζει τον ουρανό.Μην κρίνετε τις σκέψεις αυτές που σας αποσπούν , απλά αφήνετε να περάσουν.

* Νιώστε τη θερμοκρασία στο δέρμα σας. Νιώστε τα ρούχα σας στο δέρμα σας.

* Εάν υπάρχουν μυρωδιές στο δωμάτιο ή έξω από αυτό... δοκιμάστε και αυτές. Εξαντλείτε το μυαλό των εξωτερικών περισπασμών, ώστε να μπορείτε να βρεθείτε σε μια ειρηνική κατάσταση.

* Τώρα ζήστε την αναπνοή που ρέει μέσα και έξω μόνο μέσω της μύτης. Νιώστε τη διαφορά μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής.

* Καθώς αναπνέετε, πείτε ψυχικά στον εαυτό σας: «Αναπνέω». Καθώς αναπνέετε, δηλώνετε διανοητικά: «Αναπνέω». Συνεχίστε αυτό για το υπόλοιπο του διαλογισμού.

* Εάν το μυαλό περιπλανιέται μπορείτε να το επαναφέρετε, λέγοντας: «Αναπνέω». «Αναπνέω».

 *Αρχίστε να νιώθετε τη χαλάρωση σε όλα τα σημεία του σώματος. Ξεκινήστε από την κορυφή του κεφαλιού σας ,και κατευθυνθείτε προς τα κάτω μέχρι τις πατούσες σας. Σταθείτε στα σημεία που νιώθετε ένταση και αφήστε τα να χαλαρώσουν



Θυμηθείτε ότι ο διαλογισμός είναι μια πρακτική. Είναι μια μέθοδος που θα σας βοηθήσει να βιώσετε περισσότερη σαφήνεια και ηρεμία. Ιδανικά επιλέγουμε τη δέσμευση για άσκηση διαλογισμού για 12 λεπτά την ημέρα για 90 ημέρες. Χρειάζονται 12 λεπτά, ώστε να φτάσει ο εγκέφαλος στην κατάσταση χαλάρωσης άλφα και 90 ημέρες για να δημιουργήσει ή να σπάσει μια συνήθεια.

 

Εν κατακλείδι, μέσω διαλογισμού μπορείτε να φτάσετε στην ενσυνειδητότητα (minfullness) δηλαδή να είστε παρών στο τώρα και να μην αφήνετε τον εγκέφαλο σας στον αυτόματο να σας αποσπά με ανούσιες σκέψεις. Αυτό απαιτεί τεχνικές διαλογισμού.

Η οπτικοποίηση (visualization) είναι μια άλλη τεχνική που χρησιμοποιείται από αθλητές ώστε να προετοιμάζονται στις προκλήσεις που πρόκειται να συμβούν.

Δοκιμάστε τα και ζήστε μια πιο ήρεμη και γεμάτη ζωή και βελτιώστε τις αθλητικές σας επιδόσεις.


* Από τη συντακτική ομάδα του Physiomart.gr