ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΣΕ ΝΕΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: ΠΟΣΟΣ ΧΡΟΝΟΣ ΑΠΑΙΤΕΙΤΑΙ ΚΑΙ ΠΟΙΑ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ

ΟΡΓΑΝΑ-ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ
ΟΡΓΑΝΑ-ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν αλλάζουμε προπόνηση ή ασκησεολόγιο και γιατί καλό είναι να το κάνουμε συχνά; Πόσος καιρός απαιτείται για την προσαρμογή του στις νέες ασκήσεις και με ποιον τρόπο αυτή η διαδικασία λειτουργεί ευεργετικά ως προς τη σωματική και ψυχική υγεία?

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει μία τεράστια ειδοποιός διαφορά στο εαν είσαι ήδη ενεργός στην προπόνηση ή εάν ξεκινάς τώρα για πρώτη φορά τη γυμναστική ή μετά από πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Οπότε, επειδή στην δεύτερη περίπτωση όλα μοιάζουν δύσκολα ούτως ή άλλως, ας μιλήσουμε για αυτούς που προπονούνται ήδη, αναζητώντας απαντήσεις σχετικά με το πόσο διάστημα απαιτείται, ώστε το σώμα μας να συνηθίσει μία νέα μορφή άσκησης, αλλά και τα οφέλη αυτής της διαδικασίας προσαρμογής.

​Καθώς λοιπόν ξεκινάμε να εκτελούμε νέες ασκήσεις ή μπαίνει στη ζωή μας κάποια νέα μορφή γυμναστικής, το σώμα καταβάλλει προσπάθεια να ανταποκριθεί στη νέα αυτή κατάσταση. Ουσιαστικά και σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν διαφορετικές φάσεις προσαρμογής και αυτές ποικίλουν αναλογικά με τον εκάστοτε οργανισμό και διάφορους άλλους παράγοντες...

Οι προσαρμογές στην νέα μορφή άσκησης θα πραγματοποιηθούν κάποιες αμέσως και κάποιες με την πάροδο του χρόνου. Ο τύπος και η συχνότητα της άσκησης θα διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στον τρόπο προσαρμογής του σώματός τόσο αναφορικά με την προπόνηση, όσο και με το απαιτούμενο χρονικό διάστημα.


“Οι φυσιολογικές προσαρμογές που υφίσταται το σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιτελούν έναν τεράστιο ρόλο για την ευρύτερη λειτουργία της υγεία μας. Ουσιαστικά βοηθούν στη μακροχρόνια προστασία από χρόνιες-σοβαρές ασθένειες, όπως ο καρκίνος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Τα συστήματα του σώματός υφίστανται τόσο άμεσες, όσο και μακροπρόθεσμες προσαρμογές ως απόκριση στην άσκηση κι αυτό λειτουργεί ευεργετικά.”


ΓΕΝΙΚΟ ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΩΝ

Στην πραγματικότητα είναι δύσκολο να οριστεί ένα ξεκάθαρο-ακριβές χρονοδιάγραμμα αυτών των προσαρμογών, διότι δεν υπάρχουν σκληροί και αυστηροί κανόνες για το πώς κάθε άτομο θα προσαρμοστεί στην άσκηση με την πάροδο του χρόνου. Αυτή θα εξαρτηθεί από τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Ακολουθούν ωστόσο, ορισμένες γενικεύσεις που καλό είναι να ληφθούν υπόψη... 

Μετά από περίπου ΜΙΑ εβδομάδα άσκησης, θα αρχίσετε να αντιμετωπίζετε σωματικές και ψυχικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένου του κυτταρικού επιπέδου, με τη διαπιστωμένη ικανότητα ότι θα παράγετε περισσότερη ενέργεια.

Μετά από ΔΥΟ έως ΤΕΣΣΕΡΙΣ εβδομάδες τακτικής άσκησης, οι βελτιώσεις στη δύναμη και την φυσική κατάσταση θα αρχίσουν να είναι αισθητές. Εάν μάλιστα τρώτε και υγιεινά, τότε αναμφίβολα θα αρχίσετε να βλέπετε μείωση του βάρους, εάν βέβαια αυτό βρισκόταν μέσα στους επιθυμητούς στόχους σας. Πολλά εξαρτώνται ωστόσο, από το εάν διατηρούσατε ένα θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο απαιτείται για την απώλεια βάρους. 

Μετά από ΤΕΣΣΕΡΙΣ ή περισσότερες εβδομάδες τακτικής άσκησης, λογικά θα δείτε βελτίωση στη σωματική σας υγεία, καθώς και σε άλλους τομείς της ζωής, όπως παραγωγικότητα και καλύτερη διάθεση, μία αίσθηση ευφορίας. 

Υπάρχουν δύο τρόποι που το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται στην άσκηση. Πρόκειται για την ΟΞΕΙΑ φυσιολογική απόκριση και τη ΧΡΟΝΙΑ φυσιολογική απόκριση. Οι οξείες αποκρίσεις αναφέρονται σε αλλαγές στα συστήματα του σώματος, σε αντίδραση στην άσκηση που συμβαίνουν αμέσως, όπως αύξηση του καρδιακού ρυθμού.

Η μακροχρόνια προσαρμογή στην άσκηση, είναι μια χρόνια απόκριση και αναφέρεται στον τρόπο με τον οποίο το σώμα αλλάζει με την πάροδο του χρόνου, σε αντίδραση σε μια συνήθεια άσκησης, όπως μεταβολικές αλλαγές, αύξηση στην αντοχή και καλύτερη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου και της γλυκόζης στο αίμα. Αυτές οι αλλαγές θα συμβάλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ώστε να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος και να αυξηθεί η λειτουργική ικανότητά σε καθημερινές εργασίες.


ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΛΛΑΞΕΙΣ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΟΥ

Υπάρχουν ορισμένα σημάδια που μαρτυρούν ότι ίσως ήρθε η ώρα να κάνουμε μερικές αλλαγές στις προπονήσεις μας.

  1. - ΔΕΝ ΣΗΜΕΙΩΝΟΥΜΕ ΠΡΟΟΔΟ (plateau): Αν βλέπουμε ότι πλέον δεν χάνουμε βάρος ή δεν βελτιωνόμαστε στην εκτέλεση ασκήσεων, τότε μάλλον είναι μια καλή στιγμή να αλλάξουμε την προπόνησή μας.
  2. - ΒΑΡΙΟΜΑΣΤΕ: Η γυμναστική δεν πρέπει να αποτελεί αγγαρεία, αλλά μια ευχάριστη ενασχόληση, μέσω της οποίας βελτιώνουμε το σώμα και την ψυχολογία μας. Αν έχουμε φτάσει στο σημείο να βαριόμαστε τις προπονήσεις μας και δεν κάνουμε κάτι γι' αυτό, είναι θέμα χρόνου να τα παρατήσουμε.
  3. - ΑΙΣΘΗΣΗ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗΣ: Αυτό το σημάδι θέλει ιδιαίτερη προσοχή και ίσως μία καλή ιδέα είναι να κάνουμε ένα διάλειμμα από τη συγκεκριμένη προπόνηση και να δοκιμάσουμε κάτι πιο ήπιο.
  4. - ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΙ: Και αυτό είναι ένα σημάδι ότι κάτι κάνουμε λάθος ή ότι πιέζουμε υπερβολικά το σώμα μας. Αφού απευθυνθούμε στο γιατρό μας, επιλέγουμε μία πιο ήπια μορφή γυμναστικής. Μία καλή επιλογή σε αυτήν την περίπτωση είναι να δοκιμάσουμε τηn άσκηση με ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΜΑΣΤΙΚΗΣ , TRX, αλλά και κάποιες ασκήσεις όπως PILATES και YOGA, ασκήσεις ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ ΚΑΙ ΙΔΙΟΔΕΚΤΗΚΟΤΗΤΑΣ αλλά και ασκήσεις με το βάρος του σώματος χωρίς ΟΡΓΑΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ.


ΟΙ ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΣΩΜΑ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ

Κάθε αλλαγή που κάνει το σώμα, είναι μια προσπάθεια να καταστεί πιο λειτουργικό και αποτελεσματικό. Ο τρόπος με τον οποίο αφομοιώνει ο καθένας αυτές τις αλλαγές και πόσο συχνά το κάνει, θα επηρεάσει αυτές τις προσαρμογές και θα καθορίσει πόσο καιρό χρειάζονται. Η ένταση και η διάρκεια των προπονήσεων, καθώς και η δύναμη ή το φορτίο που χρησιμοποιούνται, θα καθορίσουν το πώς αλλάζει το σώμα και πόσο γρήγορα αυτές οι αλλαγές συμβαίνουν.

Το επίπεδο φυσικής κατάστασης κατά την έναρξη της άσκησης θα επηρεάσει επίσης πόσο γρήγορα προσαρμόζεται το σώμα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο. Εάν όμως σταματήσετε την προπόνησή σας, τότε θα χάσετε αυτήν την απόδοση που συγκεντρώσατε κατά την άσκηση. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να καθιερώσετε την άσκησής σας ως μία δια βίου συνήθεια και όχι κάτι περιστασιακό.

Στην περίπτωση επομένως που υπάρξει επιμονή, σταδιακά θα εμφανιστούν οι ευεργετικές προσαρμογές στους μύες, στο καρδιαγγειακό σύστημα, στις ορμόνες και στον μεταβολισμό. Όταν ασκείτε, κινείτε και δημιουργείτε δύναμη με το σώμα σας, οι ίνες των σκελετικών μυών... πιάνουν δουλειά. Μπορούν να συρρικνωθούν και να γίνουν μικρότερες, να επεκταθούν για να γίνουν μεγαλύτερες, ή να αντισταθμίσουν τη δύναμη όταν αυτή είναι στατική. Όταν συμβαίνει αυτή η δημιουργία δύναμης, οι ίνες των σκελετικών μυών ενεργοποιούνται και συνεπώς χρειάζονται ενέργεια με τη μορφή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP).

 

Η δύναμη των σκελετικών μυών μπορεί να δημιουργηθεί, όταν οι μύες  παραμένουν στατικοί (ισομετρική) - όταν δηλαδή το βάρος που χρησιμοποιείτε προκαλεί εξωτερική αντίσταση ίση με τη δύναμη που παράγεται από τους μύες. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα αυτού του φαινομένου παρουσιάζεται π.χ. όταν κρατάτε ένα βαρύ κουτί και αντιστέκεστε να μην το ρίξετε. Το ίδιο και σε ανύψωση βάρους, όταν κρατάτε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας σε κλειδωμένη θέση για ισομετρική λαβή.


ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΕΝΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ
Είναι πολλές εκείνες οι δραστηριότητες άσκησης που χρησιμοποιούν ένα μείγμα αναερόβιου και αερόβιου μεταβολισμού. Αν θέλετε το σώμα σας να προσαρμοστεί, ώστε να μπορεί να λειτουργεί άριστα σε αθλήματα όπως το μπάσκετ και το τένις, τότε η προπόνηση για την παραγωγή προσαρμογών σε αεροβικές, αλλά και σε αναερόβιες δραστηριότητες είναι το καλύτερο στοίχημά σας.

Ο αερόβιος μεταβολισμός χρησιμοποιεί οξυγόνο για να παράξει ATP -από λίπη και υδατάνθρακες- και είναι ο κύριος τροφοδότης για την άσκηση μακράς διάρκειας γιατί λόγω των χαμηλότερων εντάσεων υπάρχει επάρκεια οξυγόνου. Είναι βραδύτερος από τον αναερόβιο γιατί βασίζεται στη μεταφορά οξυγόνου προς τους μύες μέσω του κυκλοφορικού.Τα μόνα παραπροϊόντα είναι το διοξείδιο του άνθρακα και το νερό που αποβάλλονται εύκολα μέσω της αναπνοής και της εφίδρωσης αντίστοιχα. Ο αερόβιος μεταβολισμός θα προσαρμοστεί με διάφορους τρόπους. Εάν προπονείστε για παρατεταμένη διάρκεια, τότε το σώμα σας θα συντονιστεί. Τα ένζυμα που παράγουν ATP θα αυξήσουν τη δραστηριότητά τους για να βοηθήσουν στη δημιουργία και τροφοδότηση περισσότερου ATP. Αυτή η προσαρμογή θα βοηθήσει τη χωρητικότητα και την αντοχή του αερόβιου συστήματος ενέργειας, ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε για μεγαλύτερες περιόδους σε πιο έντονα επίπεδα χωρίς να κουραστείτε.

Ο αναερόβιος μεταβολισμός παράγει ενέργεια από υδατάνθρακες τη απουσία οξυγόνου. Η ενέργεια αυτή χρησιμοποιείται για έντονη άσκηση μικρής διάρκειας λόγω της παραγωγής-σαν παραπροϊόντος-καματογόνου γαλακτικού οξέος(ή για να ακριβολογούμε εστέρα του γαλακτικού οξέος) .Όταν το γαλακτικό οξύ ξεπεράσει το κρίσιμο κατώφλι γαλακτικού οξέος(ή αναερόβιο κατώφλι) ο πόνος και ο κάματος στους μύες αυξάνει και πλέον πρέπει η ένταση της άσκησης να μειωθεί για να μπορέσει να αποβληθεί το πλεονάζον γαλακτικό οξύ. Όταν πρόκειται για αναερόβιες φυσιολογικές προσαρμογές, το σώμα θα βελτιωθεί στην αποθήκευση φωσφοκρεατίνης και υδατανθράκων στους μύες, ώστε να μπορείτε να παράγετε ATP. Μόλις αποθηκεύσετε καλύτερα αυτό το ATP, τότε θα μπορείτε να εργαστείτε σε υψηλότερες εντάσεις. Τα ένζυμα στο σώμα σας που βοηθούν στη διάσπαση της φωσφοκρεατίνης και στη σύνθεση και διάσπαση του ΑΤΡ, καθώς και της γλυκόζης για το σχηματισμό γαλακτικού, θα έχουν αυξημένη ικανότητα εργασίας. Αυτή η βελτιωμένη ικανότητα θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη, την ταχύτητα και τη δύναμή σας κατά την αναερόβια δραστηριότητα.

 

Άλλες ενδιαφέρουσες φυσιολογικές προσαρμογές που συμβαίνουν στο καρδιαγγειακό σας σύστημα είναι οι εξής:

* Αύξηση του πάχους του τοιχώματος της καρδιάς για πιο ισχυρές συστολές και μεγαλύτερο μέγεθος της αριστερής κοιλίας.
* Μείωση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης.

* Βελτιωμένη απόδοση αντοχής.
 *Μείωση της αρτηριακής πίεσης (εάν έχετε υπέρταση). Οι λειτουργίες των μυών στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων βελτιώνονται με συνεχή άσκηση - μία από τις πιο ευεργετικές προσαρμογές στην άσκηση που υφίσταται το σώμα σας, βοηθώντας στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.


Κατά συνέπεια, είναι πάρα πολλές οι θετικές ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν στον οργανισμό μας, καθώς αυτός παλεύει να προσαρμοστεί σε ένα νέο είδος άσκησης ή έστω σε μία αλλαγή προγράμματος. Το συμπέρασμα επομένως, σε όλα τα παραπάνω είναι ότι κανείς δεν πρέπει να επαναπαύεται σε μία ρουτίνα προπόνησης, αλλά το καλύτερο που έχει να κάνει, είναι ανά τακτά διαστήματα να αναπροσαρμόζει την καθημερινή άσκησή του, απολαμβάνοντας τα οφέλη των εν λόγω διεργασιών...


* Από τη συντακτική ομάδα του Physiomart.gr
* Επιμέλεια κειμένου Γιώργος Καραμάνος