ΑΡΓΕΣ Ή ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΟΥ: ΤΙ ΡΥΘΜΟ WORKOUT ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΩ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ

FAST VS SLOW REPS
FAST VS SLOW REPS

Το τεράστιο δίλημμα στους προχωρημένους αθλητές παραμένει αιώνια αναπάντητο. Που βοηθούν οι αργές και που οι γρήγορες επαναλήψεις στην προπόνηση; Ωστόσο, πριν από αυτό, καλό είναι να ξέρει ο καθένας ποιος είναι ο στόχος- αποτέλεσμά του. Ας δούμε όμως τι δείχνουν οι έρευνες και τι συνιστούν οι ειδικοί και έπειτα επιλέγουμε...

Είτε είσαι νέος στο γυμναστήριο, είτε έχεις αφήσει τόνους ιδρώτα στους πάγκους, υπάρχουν πάντοτε αρκετά αναπάντητα ερωτήματα που αφορούν την προπόνησή σου. Σαφώς ο καινούργιος αθλητής ξεκινάει από το μηδέν και καλείται να αναρριχηθεί στη ζόρικη πυραμίδα των αποριών. Ωστόσο, υπάρχει ένα δίλημμα που θα κληθεί σύντομα να αντιμετωπίσει. Όπως συμβαίνει και με τους παλιότερους βέβαια, καθώς η αλήθεια είναι ότι οι απαντήσεις δεν είναι και τόσο ξεκάθαρες. Κάπως έτσι λοιπόν εξακολουθεί να πλανάται η ερώτηση: «Να επιλέξω αργές ή γρήγορες επαναλήψεις στο workout μου;»

Η αλήθεια είναι ότι πρόκειται για ένα δίλημμα που πρέπει να απασχολεί περισσότερο τους πιο προχωρημένους, καθότι οι νέοι ασκούμενοι οφείλουν να θέσουν άλλες προτεραιότητες. Ωστόσο, πριν άπαντες ρωτήσουν τον προπονητή τους για τον ρυθμό που θα πρέπει να ακολουθήσουν στις επαναλήψεις, καλό θα ήταν να σκεφτούν πρωτίστως, τι ακριβώς θέλουν να πετύχουν. Ποιος είναι ο αντικειμενικός στόχος τους. Από εκεί θα κριθούν πολλά και θα πάρουν σειρά οι επόμενες ερωτήσεις. Ας μπούμε όμως λίγο περισσότερο σε αυτό το debate που αφορά τις αργές και τις γρήγορες επαναλήψεις, εξετάζοντας τα οφέλη και τις λειτουργίες κατά περίσταση...



ΤΑ 6 Ή ΤΑ 2 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ;


Ορισμένοι προπονητές θα επιμείνουν για τον έναν τρόπο και ορισμένοι άλλοι για το αντίθετο. Ας δούμε όμως τα συμπεράσματα από μία συγκεκριμένη μελέτη που πραγματοποίησε το ιντερνετικό περιοδικό « Strength and Conditioning Research», το οποίο αυτοπροσδιορίζεται και ως “εγκυκλοπαίδεια της προπόνησης”. Η εν λόγω έρευνα κατέδειξε ότι οι αργές επαναλήψεις σε ασκήσεις στήθους στον πάγκο με λιγότερα κιλά, οι οποίες είχαν ως ρυθμό τα 6 δευτερόλεπτα, επέφεραν κατά 36% μικρότερη ενεργοποίηση στο στήθος, απ' ότι οι γρήγορες επαναλήψεις με περισσότερα κιλά στα 2 δευτερόλεπτα. Και στα δύο πρωτόκολλα η λογική ήταν η κάθε άσκηση να πηγαίνει μέχρι τέλους, όσο άντεχε ο καθένας (ώστε να εκτελεστεί σωστά η μία τελευταία επανάληψη χωρίς να μπορεί ο ασκούμενος να κάνει άλλη). Μέχρι το... failure στη γλώσσα της προπόνησης.

Ωστόσο, πέραν του ποσοστού ενεργοποίησης των μυϊκών ινών, εξήχθησαν και άλλα συμπεράσματα που επιβεβαιώνουν ότι το συγκεκριμένο δίλημμα δεν μπορεί να έχει ξεκάθαρη απάντηση αναφορικά με το όφελος. Μπορεί λοιπόν οι γρήγορες επαναλήψεις να οδήγησαν σε οφέλη μεγαλύτερης δύναμης, αλλά από την άλλη πλευρά, είχαν και ορισμένες αρνητικές συνέπειες, οι οποίες σαφώς και παίζουν ρόλο σε μακροπρόθεσμο πλάνο άσκησης. Η μυϊκή κόπωση ήταν διπλάσια στις γρήγορες επαναλήψεις, όσο περίπου και ο απαιτούμενος χρόνος ανάρρωσης των μυών.


ΠΟΙΑ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟΝ ΕΠΙΜΕΡΟΥΣ ΣΤΟΧΟ


Σε αυτό το σημείο σημαντική και ξεχωριστής σημασίας είναι η εμπεριστατωμένη και επαγγελματική τοποθέτηση του Dr. Andy Galpin, ο οποίος είναι καθηγητής Κινησιολογίας και Sport Performance στο πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια. Ο Dr. Galpin λοιπόν επιλέγει να διαχωρίσει τα οφέλη που προσφέρουν οι γρήγορες και οι αργές επαναλήψεις ανάλογα όμως με τον στόχο που έχει θέσει ο καθένας,( είτε πηγαίνει στο γυμναστήριο ακόμα και στην εποχή του κορονοϊού, είτε γυμνάζεται online από το σπίτι. )


ΔΥΝΑΜΗ

«Η ανάπτυξη αντοχής, στο πιο βασικό της επίπεδο, ορίζει ότι η επιτάχυνση ισούται με τη δύναμη και αυτό απαιτεί τόσο αργές, όσο και γρήγορες επαναλήψεις. Η επιτάχυνση βελτιώνει την παραγωγή δύναμης, επομένως είναι καλό να γίνεται με κάποια ταχύτητα. Ωστόσο, μπορεί κάποιος να κρατήσει τις αντιστάσεις, είτε πρόκειται για βαράκια/ kettlebell, λάστιχα γυμναστικής ή ιμάντες TRX, σε διαφορετικές θέσεις και να αυξήσει τον υπό ένταση χρόνο. Σε αυτή την περίπτωση ενδείκνυνται περιστασιακές παύσεις. Επίσης, η αργή έκκεντρη συστολή (βλ. 5 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΒΑΛΕΙΣ ΤΗΝ ΕΚΚΕΝΤΡΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ, ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΟΥ) απαιτεί τεράστια παραγωγή δύναμης και μπορεί να επιτρέψει την τοποθέτηση περισσότερου βάρους στις ασκήσεις που απαιτούν γρήγορη ομόκεντρη συστολή και αυτό συμβάλει στην ανάπτυξη δύναμης». 

ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ

«Για όσους επιθυμούν να χτίσουν μύες, αυτό που συνήθως βοηθάει, είναι να επικεντρωθούν στη μέτρια (4 δευτερόλεπτα) έως αργή ταχύτητα επαναλήψεων. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει χώρος για γρήγορες επαναλήψεις, αλλά απαιτούνται αρκετές προϋποθέσεις που πρέπει να συνυπάρχουν, ώστε να προκαλέσουν υπερτροφία. Και αυτές είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν όταν γίνονται αργές ή κανονικές επαναλήψεις».

 

 

ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ

«Σε αυτό το κομμάτι η αλήθεια είναι ότι ο ρυθμός επαναλήψεων δεν έχει σημασία, γιατί αυτό  αφορά περισσότερο την πρόσληψη θερμίδων (θερμιδικό έλλειμα) και άλλους παράγοντες, οι οποίοι δεν εμπίπτουν στο πεδίο αυτού του άρθρου. Ωστόσο, ως γενικός κανόνας θα ήταν προτιμότερος ένας συνδυασμός τόσο γρήγορων, όσο και αργών επαναλήψεων».

ΑΝΤΟΧΗ (ENDURANCE)

«Εδώ προφανώς μιλάμε για μυϊκή αντοχή και δεν υπάρχει ξεκάθαρη τοποθέτηση. Θα μπορούσε να γίνει μία δοκιμή σε όλες τις ταχύτητες. Ένας καταρτισμένος προπονητής και κάποιος πειραματισμός στις επαναλήψεις και στον ρυθμό τους, θα βοηθήσουν να γίνει πιο συγκεκριμένος ο στόχο αντοχής για τον καθένα».

ΥΓΕΙΑ

«Ιδανικότερος όλων είναι ένας συνδυασμός όλων των ταχυτήτων, καθώς η συνολική ευεξία περιλαμβάνει όλους τους στόχους / επιθυμητά αποτελέσματα (βελτιωμένη αντοχή, δύναμη,  υπερτροφία, ανάπτυξη δεξιοτήτων, ταχύτητα/ ισχύ και απώλεια λίπους) που αναφέρονται παραπάνω».

ΤΕΛΙΚΑ ΤΙ ΕΧΕΙ ΣΗΜΑΣΙΑ;

Η ταχύτητα των επαναλήψεων ουσιαστικά είναι μια ακόμη μεταβλητή που μπορεί ο καθένας να προσαρμόσει στην προπόνησή του, ώστε να αλλάξει τις προπονήσεις του. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ξεκάθαρος λόγος που να επιβάλει να περιορίζετε σε “κουτάκια” τις προπονήσεις σας. Μπορείτε απλά να αλλάζετε τον ρυθμό των ασκήσεων. Τη μία βδομάδα μπορεί να γίνεται με αργή ταχύτητα. Την επόμενη εβδομάδα με μια μεσαία-τυπική ταχύτητα και την τρίτη εβδομάδα με μια γρήγορη ταχύτητα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε κυκλικά. Η περιοδική ταχύτητα επαναλήψεων θα σας επιτρέψει να εκθέσετε τους μύες σας σε διαφορετικά ερεθίσματα, κάτι που εκτός των άλλων θα συμβάλει στο να μειώσετε τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης. Επιπλέον, τα διαφορετικά ερεθίσματα θα μας βοηθήσουν στην πρόληψη των τραυματισμών.  Η ταχύτητα επανάληψης είναι μια μεταβλητή που πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν υπόψη κατά την προσαρμογή μιας προπόνησης, αλλά είναι ένας άλλος τρόπος να αλλάξετε το ερέθισμα που τοποθετείτε στους μύες σας και να τους προκαλέσετε με έναν νέο-διαφορετικό τρόπο.

Ωστόσο, όπως προαναφέραμε στο ξεκίνημα, υπάρχουν πολλά άλλα ερωτήματα που πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας ή στον προπονητή σας πριν μπείτε στο δίλημμα της ταχύτητας. Αναρωτηθείτε: "Τι προσπαθείτε να πετύχετε;" Επειδή μόνο όταν ξέρετε πού κατευθύνεστε, μπορείτε να σχεδιάσετε τον τρόπο για να φτάσετε εκεί. Πάντοτε όμως λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, την κατάρτιση στις ασκήσεις-εμπειρία, τη φόρμα, τη δυνατότητα έντασης, το ιστορικό τραυματισμών και τον χρόνο που μπορείτε να διαθέσετε. Και έπειτα ρωτήστε: «Να πάω σε αργό ή γρήγορο ρυθμό workout;».

Μην ξεχνάτε ότι στην όλη προσπάθεια σας , θα σας βοηθήσει ένα καλός γυμναστής ο οποίος θα σας κατευθύνει ανάλογα αλλά και θα σας δώσει τη δυνατότητα να προπονηθείτε με συνέπεια και κυρίως ασφάλεια!

* Από τη συντακτική ομάδα του Physiomart.gr