Διαχείριση Άρθρων

 «Φάρμακο ας γίνει η τροφή σας και τροφή σας ας γίνει το φάρμακο σας» έλεγε ο Ιπποκράτης

Τραυματισμοί συμβαίνουν συχνά  σε όλους (είτε σε αθλητές και επαγγελματίες του fitness είτε όχι). Τί πρέπει λοιπόν να τρώμε αν θέλουμε να πετύχουμε πιο γρήγορη αποκατάσταση και αποθεραπεία μετά από έναν τραυματισμό?

Σύμφωνα λοιπόν με τις έρευνες , αν θέλουμε να αντιμετωπίσουμε πιο αποτελεσματικά έναν τραυματισμό , είτε μετά από έντονη γυμναστική είτε λόγω ενός μυοσκελετικού προβλήματος είτε από μια εγχείρηση θα πρέπει να έχουμε υπόψιν μας τα παρακάτω.

Η επούλωση του τραύματος είναι μια διαδικασία που χρειάζεται έξτρα κατανάλωση ενέργειας. Η επιπλέον κατανάλωση θερμίδων  εξαρτάται από την ηλικία , το φύλο , το σωματικό βάρος ,  την δραστηριότητα , το μέγεθος και τη σοβαρότητα του τραυματισμού και το στάδιο επούλωσης . ΟΙ ειδικοί προτείνουν πρόσληψη 30-35 kcal ανα κιλό βάρους.

                              Μακροθρεπτικά στοιχεία κατά τη διάρκεια αποκατάστασης του τραυματισμού

Υδατάνθρακες : Είναι πολύ σημαντικοί στη διατροφή αφού βοηθάνε στην παραγωγή ινσουλίνης απαραίτητη για τις αναβολικές διαδικασίες.

Πρωτεΐνες: Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία  και μάλιστα η πρόσληψη τους πρέπει να είναι αυξημένη κατά 250% στην περίοδο της αποκατάστασης . Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την σύνθεση του κολλαγόνου , την αναδιαμόρφωση των ιστών , αγγειογένεση κτλ.

Λιπαρά: Η επαρκής πρόσληψη θερμίδων είναι όπως αναφέραμε ζωτικής σημασίας για την επούλωση των τραυμάτων . Τα καλά λιπαρά (ω3 & ω6 με αποδεδειγμένη αντιφλεγμονώδη δράση ) πέραν λοιπόν των έξτρα θερμίδων θα μας ωφελήσουν αφού βοηθούν στην παραγωγή ATP (τριφοσφωρική αδενοσίνη – βασική πηγή καυσίμου).

Επιπλέον, καθοριστικό ρόλο παίζει και η σωστή ενυδάτωση που προάγει την αιμάτωση και την οξυγόνωση των ιστών . Η πρόσληψη υγρών θα πρέπει να είναι περίπου 1 ml ανά kcal κάθε ημέρα.

                              Μικροθρεπτικά στοιχεία κατά τη διάρκεια του τραυματισμού

Αργινίνη : ένα από τα 22 πρωτεϊνικά αμινοξέα βασικά για την επούλωση τραυματισμών και εγκαυμάτων . Βέβαια στις περισσότερες περιπτώσεις ( και ιδίως αν δεν έχουμε κάποια σοβαρή έλλεψη ή δεν είμαστε επαγγελματίες αθλητές) μπορούμε να προσλάβουμε επαρκείς ποσότητες από την τροφή μας μέσω της κατανάλωσης γαλακτοκομικών , πουλερικών και θαλασσινών ή στη βρώμη , τους ξηρούς καρπούς , φύτρα κτλ. )

Γλουταμίνη : Ένα άλλο αμινοξύ , που συναντάται σε όσπρια , σιτάρι κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα . Χρησιμεύει στην πρωτεινοσύνθεση αλλά και ως δότης αζώτου σε πολλές αναβολικές διαδικασίες. Προστατεύει από τις φλεγμονές και χρησιμεύει σαν πηγή ενέργειας

Βιταμίνη Α: Βοηθάει στο κλείσιμο των πληγών και αυξάνει τον ρυθμό ανάπλασης του δέρματος , προάγει τη σύνθεση του κολλαγόνου και τη διαφοροποίηση των ινοβλαστών ενώ ελέγχει τα επίπεδα λοίμωξης. Θα τη βρείτε στα κίτρινα , πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά και φρούτα.

Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C πιστεύεται ότι επηρεάζει το σχηματισμό κολλαγόνου, την ανοσορρύθμιση και τις αντιοξειδωτικές λειτουργίες κατά τη διάρκεια της επούλωσης του τραύματος.

Βιταμίνη D : Ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η βιταμίνη D βοηθάει στην γρηγορότερη επούλωση των πληγών και των τραυματισμών.

Zinc: Λειτουργεί σαν αντιοξειδωτικό και ρυθμίζει τον κυτταρικό πολλαπλασιασμό.

                                 Γενικά

Κατά την περίοδο του τραυματισμού χρειαζόμαστε 20% περίπου παραπάνω θερμίδες.

Αν παίρνεις αντιβιοτικά θα χρειαστεί να τα συνοδέψεις με πρεβιοτικά και προβιοτικά που θα τα βρείς σε κρεμμύδια , σκόρδο , σπαράγγια, βρόμη και γιαούρτι  αντίστοιχα.

Αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης ώστε να βοηθήσεις την επούλωση αλλά και να γλιτώσεις τον καταβολισμό της μυϊκής μάζας .

Προσοχή στους υδατάνθρακες γιατί ενώ χρειάζονται για την έξτρα ενέργεια (για τις διεργασίες επούλωσης ), ίσως λόγω της ακινητοποίησης του αθλητή ή του ασθενή να χρειάζονται πιο μειωμένες θερμίδες συνολικά (μείωση φυσικής δραστηριότητας)

Όχι στην κατανάλωση αλκοόλ μιας και αυξάνει τη φλεγμονή.

Καφεΐνη : Η καφεΐνη μειώνει την εμφάνιση DOMS ( Delayed On Muscle Soreness ) δηλ. το πιάσιμο μετά το γυμναστήριο.

Ταυρίνη : Μπορείτε να τη βρείτε σε ψάρια , κρέας και γαλακτοκομικά . Είναι ένα οργανικό οξύ που συμμετέχει σε διάφορες βιολογικές λειτουργίες

Πολυφενόλες : Είναι φυτοχημικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Ανάλογα το είδος του τραυματισμού συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας σε συνεννόηση πάντα με τον γυμναστή σας για το είδος της γυμναστικής που θα χρειαστεί να ακολουθήσετε κατά την περίοδο αυτή .

Πηγές:

https://www.woundsresearch.com/article/nutrition-wound-care-management-comprehensive-overview
https://www.nata.org/sites/default/files/nutrition-for-injury-recovery-and-rehabilitation.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4294436/
https://www.performancehealthacademy.com/articles/expert-nutrition-guidelines-for-injury-recovery.html