BLOOD FLOW RESTRICTION (BFR) - ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΥ ΑΙΜΑΤΙΚΗΣ ΡΟΗΣ

BFR TRAINING , BFR CUFFS
BFR TRAINING , BFR CUFFS

Το Blood Flow Restriction (BFR) – Προπόνηση Περιορισμού Αιματικής Ροής είναι μια τεχνική όπου βασίζεται στον μερικό περιορισμό της αρτηριακής ροής και στον αποκλεισμό της φλεβικής ροής των άκρων (χέρια και πόδια) μέσω μανσέτας που τυλίγεται γύρω απο τα άκρα  κατα τη διάρκεια της άσκησης 

ΙΣΤΟΡΙΑ ΤΟΥ BFR (BLOOD LOW RESTRICTION)

Αρχικά το BFR ανακαλύφθηκε το 1966 απο τον Ιάπωνα Dr. Yoshiaki Sato στην ηλικία των 18 ετών καθώς παρακολουθούσε ένα Βουδιστικό Φεστιβάλ . Καθώς είχε γονατίσει περιόρισε ακούσια την αιματική του ροή προς τις γάμπες και άρχισε να νιώθει πόνο και ένα μούδιασμα και μια αίσθηση ανάλογη με αυτή μετά από μια σκληρή προπόνηση ποδιών . Από τότε πέρασε 50 χρόνια έρευνας ώστε να τελειοποιήσει τη μέθοδο του. Τον καιρό εκείνο άρχισε να χρησιμοποιείται η τεχνική σε επαγγελματίες υγείας αλλά και ανθρώπους που ασχολούνταν με το bodybuilding, ενώ αργότερα άρχισε να χρησιμοποιείται και από elite αθλητές και προπονητές κυρίως με την μορφή απλών ιμάντων και ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ που τους έσφιγγες γύρω από τα άκρα. Έτσι εξελίχθηκε και με αποτέλεσμα οι μεν φυσικοθεραπευτές να χρησιμοποιούν την τεχνική σε περιπτώσεις ασθενών με σοβαρές μυοσκελετικές κακώσεις και σε περιπτώσεις όπου η άσκηση με μεγάλες αντιστάσεις των άκρων πρέπει να αποφεύγεται ενώ οι γυμναστές και οι αθλητές σε περιπτώσεις υπερτροφίας των μυών των χεριών και των ποδιών

ΠΩΣ ΑΚΡΙΒΩΣ ΔΟΥΛΕΥΕΙ Η ΤΕΧΝΙΚΗ BFR (ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΣ ΑΙΜΑΤΙΚΗΣ ΡΟΗΣ)

Κατά τη διάρκεια της τεχνικής αυτής (Blood flow restriction - BFR) ο ασθενής ή ο αθλητής ασκείται έχοντας τοποθετήσει έναν στενό ελαστικό ιμάντα γύρω από το άνω μέρος του χεριού τους και συγκεκριμένα στην κατάφυση του δελτοειδή (βραγχιόνιο αρτηρία) ή στο άνω μέρος των μηρών στο τελείωμα της γλουτιαίας πτυχής περιορίζοντας τη μηριαία αρτηρία. Προτού γίνει περιορισμός της αρτηριακής κυκλοφορίας γίνεται αρχικά αποκλεισμός της φλεβικής κυκλοφορίας ώστε το αίμα να εισέρχεται στους μύες χωρίς να επιστρέφει και σε συνδυασμό με ήπια άσκηση  (πολλές επαναλήψεις – μικρή αντίσταση) (πχ όπως με τα ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ) επέρχεται πολύ γρήγορα κόπωση του μυ χωρίς όμως στρες στους ιστούς και στους τένοντες. Ουσιαστικά, αλλάζει τοπικά η ομοιόσταση μιας και οι μύες δεν τροφοδοτούνται αρκετά με οξυγόνο και άρα ενεργοποιούνται σχεδόν αμέσως οι μυϊκές ίνες τύπου 2 (που δεν βασίζονται στο οξυγόνο για παραγωγη ενέργειας) λόγω του περιορισμού της αιματικής ροής . Αυτόματα απελευθερώνονται αναβολικές ορμόνες που κυκλοφορούν σε όλο το σώμα.

  • Ο περιορισμός της αιματικής ροής δημιουργεί πρήξιμο κύτταρα των μυών (swelling / pump)
  • Eνεργοποιούνται άμεσα οι μεταβολικές διαδικασίες του οργανισμού ενώ συσσωρεύεται το αίμα με αποτέλεσμα την γρήγορη ανάπτυξη των μυών
  • Το υποξικό περιβάλλον προάγει τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών ενεργοποιώντας τις μυικές ίνες τύπου 2
  • Η άμεση μυϊκή κόπωση αναγκάζει το νευρικό σύστημα να στρατολογήσει τις μεγαλύτερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής οι οποίες έχουν τη μεγαλύτερη ικανότητα ανάπτυξης.
  • Αύξηση της αυξητικής ορμόνης (Growth Hormone (GH)) και του ινσουλινικός αυξητικός παράγοντας (Insulin Growth Factor 1 (IGF-1)).
  • Η προπόνηση περιορισμού αιματικής ροής φαίνεται απο κάποιεσ έρευνεσ οτι έχει και αναλγυτικό ρόλο.

bfr benefits

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΙΜΑ ΤΗΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ BFR?

  • Αύξηση της μυικής μάζας (υπερτροφία)
  • Αύξηση της μυικής δύναμης
  • Αυξημένη καρδιαγγειακή ικανότητα
  • Αύξηση  αυξητικής ορμόνης  
  • Μειωμένο φορτίο στις αρθρώσεις και στους τραυματισμένους μύες 
  • Λίγο ή καθόλου μυικός τραυματισμός
  • Δεν χρειάζεται αποθεραπεία - αντίθετα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν τρόπος αποθεραπείας
  • Απο λίγο εως καθόλου DOMS (DELAYED ONSET MUSCULAR SORENESS) 
  • Χαμηλή αντίσταση ή cardio 
  • Αναλγυσία (έχει παρατηρηθεί σε κάποιες έρευνες)

ΠΟΙΟΣ ΕΠΩΦΕΛΕΙΤΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΕΧΝΙΚΗ BFR?

Η BFR χρησιμοποιείται κυρίως προ-εγχειρητικά ή μετά-εγχειρητικά σε ασθενείς με ορθοπεδικά προβλήματα, γηριατρικό πληθυσμό, κατάκοιτους, ακρωτηριασμένους, ακινητοποιημένους ασθενείς, αθλητές , body builders . Πιο αναλυτικά εδώ 

ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ BFR (ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΣ ΑΙΜΑΤΙΚΗΣ ΡΟΗΣ) 

Η τεχνική περιορισμού αιματικής ροής (BFR) δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε στις εξής περιπτώσεις:

  • Σε περιπτώσεις ατόμων με υψηλό κίνδυνο θρόμβωσης
  • Σε καρδιακές παθήσεις
  • Υπέρταση
  • Αναιμία
  • Διαβήτη
  • Εγκυμοσύνη
  • Σε περίπτωση ανοιχτής πληγής
  • Καρκίνος
  • Ηλικία κάτω των 12 ετών
  • Λεμφοίδημα
  • Φλεβίτιδα
  • Εγκεφαλικό
  • Πνευμονική εμβολή
  • Ισχαιμική καρδιοπάθεια
  • Σε άτομα με προβλήματα κυκλοφορικού
  • Υπέρταση (>140/90)
  • Παχύσαρκα άτομα
  • Μόλυνση
  • Με φαρμακευτική αγωγή σε φάρμακα κατά της υπέρτασης , και αντιπηκτικά φάρμακα
  • Άτομα κάτω των 16 ετών
  • Αγγειακή απασβέστωση
  • Κιρσοί
  • Αρτηριοσκλήρυνση

 

Ας δούμε μερικά πράγματα πιο αναλυτικά!

 

Από το 2018 ο ΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΟΣ ΣΥΛΛΟΓΟΣ ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΑΕΙΑΣ (APTA) αναγνωρίζει την τεχνική BFR TRAINING (ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΣ ΑΙΜΑΤΙΚΗΣ ΡΟΗΣ) σαν ένα εργαλείο των φυσικοθεραπευτών.
Μπορεί να βοηθήσει ασθενείς μετα από ACL , ΟΣΤΕΟΑΡΘΡΙΤΙΔΑ ΓΟΝΑΤΟΣ, ΜΥΟΠΑΘΕΙΕΣ, ΡΕΥΜΑΤΟΕΙΔΗΣ ΑΡΘΡΟΙΤΙΔΑ, ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΧΙΛΕΙΟΥ ΤΕΝΟΝΤΑ, ΑΤΡΟΦΕΙΑ καθώς επίσης να βοηθήσει και σε περιπτώσεις ΜΕ ΟΣΤΕΟΠΟΡΟΣΗ ΚΑΙ ΟΣΤΕΟΠΕΝΙΑ.
Η τεχνική BFR ελαττώνει τις δυνάμεις που ασκούνται στους τένοντες, καθώς χρησιμοποιείται μικρό ή και καθόλου φορτίο (βάρος). Επιπλέον έρευνες δείχνουν ότι το BFR μπορεί να βελτιώσει την Καρδιοαναπνευστική αντοχή (VO2Max) με χρήση λιγότερης έντασης στην άσκηση.
Επιπλέον, το BFR χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της μετεγχειρητικής περιόδου ή ακόμα και κατά τη διάρκεια ακινητοποίησης ενός άκρου.
Επιπροσθέτως, με τη χρήση της τεχνικής επιτυγχάνουμε περίπου τα ίδια αποτελέσματα με χρήση λιγότερου βάρους, λιγότερων επαναλήψεων και λιγότερου χρόνου. Ελαττώνει τον όγκο προπόνησης (χρησιμοποιώντας λίγα βάρη) μεταξύ ½ και 1/3 .
Όσον αφορά τον χώρο του fitness , η τεχνική BFR μπορεί να χρησιμοποιηθεί, στο τέλος ενός προγράμματος, ή κατά τη διάρκεια του deload week. Σε επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιείται κατά την αγωνιστική περίοδο που απαιτεί λιγότερα βάρη.
Κατά τη διάρκεια της τεχνικής BFR περιορίζουμε το οξυγόνο στους μύες (ΥΠΟΞΙΑ) άρα αλλάζει η ενεργειακή δαπάνη , αυξάνεται η ταχύτητα κούρασης , ενεργοποιούνται γρηγορότερα η τύπου 2 μυϊκές ίνες , και αυξάνεται η υπερτροφία και η δύναμη. 

Ωστόσο , το BFR έχει και ένα κόστος! Δυσφορία και πόνος στους μύες μπορεί να προκύψει (lactic acid burn). Κάποιοι ασθενείς μπορεί να παρουσιάσουν και μελανιές περίπου το 13,1%. Η λύση είναι είτε πιο φαρδιές μανσέτες έιτε μικρότερη πίεση. 

Ένα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα της τεχνικής BFR είναι ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε άτομα που για κάποιους λόγους δεν μπορούν να κουνήσουν τα άκρα τους, μιας και μπορεί να παράξει θετικά αποτελέσματα και χωρίς να γίνει σύσπαση του μυός.

 

ΠΩΣ ΤΟΠΟΘΕΤΟΥΜΕ ΣΩΣΤΑ και με ασφαλεια ΤΙΣ ΜΑΝΣΕΤΕΣ BFR

  • Τοποθετείστε τις μανσέτες όσο πιο κοντά στην ένωση κορμού με ποδιού (ώστε να αποκλείσετε την μηριαία αρτηρία) και άνω κορμού με χέρι (βραχιόνια αρτηρία)
  •  Αφήνουμε 2 δάχτυλα κενό 
  •  ΠΟΤΈ ΜΗΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΊΤΕ 4 ΜΑΝΣΕΤΕΣ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ
  •  Καλό θα ήταν να αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε ελαστικούς ιμάντες και άλλες πατέντες με τον κανόνα 7/10 αίσθημα δυσφορίας καθώς ο τρόπος αυτός από έρευνες έχει απόκλιση 25% (είτε πάνω είτε κάτω) από μέρα σε μέρα και εξαρτάτε από πολλούς παράγοντες, οπότε όχι καλύτερα στο εμπειρικό blood flow restriction.
  •  Αν ο ασθενής ή ο πελάτης νιώσει έντονη δυσφορία ή μούδιασμα αφαιρέστε τις μανσέτες.
  •  Χρησιμοποιήστε συσκευές BFR που είτε είναι ηλεκτρονικές και καλιμπραρωνται αυτόματα όπως τα airbands , είτε αν έχετε μη αυτόματες συσκευές χρησιμοποιείστε ένα dobbler ή ένα οξύμετρο (όχι μεγάλη ακρίβεια)
  • Ελέγχουμε την πίεση του ασθενούς (μια μικρή αύξηση της πίεσης είναι λογική)

4 ΜΕΓΑΛΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩ BFR 

- Παθητική χρήση BFR (χωρίς κίνηση) , πλεονέκτημα το πρήξιμο των κυττάρων, υπερτροφία

- Αερόβια χρήση BFR (με μικρή μυϊκή σύσπαση)

- Άσκηση με μικρότερο φορτίο (low-load resistance training), πλεονέκτημτα ίδια κοντά (λιγότερο 7% διαφορά) με κανονική προπόνηση με βάρη

- Αύξηση αθλητικών επιδόσεων

 

ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ BFR ΣΥΣΚΕΥΩΝ

  • Συχνότητα: 2-3 φορές την εβδομάδα για διάστημα μεγαλύτερο των 3 εβδομάδων
  • Φόρτιση: 20-30% 1RM της μέγιστης επανάληψης.
  • Χρόνος: 5-10 λεπτά ανα άσκηση
  • Σετ: 2-4
  • Επαναλήψεις: 75 @  30-15-15-15
  • Ξεκούραση μεταξύ των σετ : 30-60 δευτερόλεπτα
  • Ταχύτητα άσκησης: 1-2 δευτερόλεπτα (σύγκεντρη / έκκεντρη συστολή)

*Αν ο ασθενής αντέχει και δεν εκφράζει κάποια δυσφορία και δεν ανήκει στις ομάδες κινδύνου που προαναφέραμε μπορούμε να μην ξεφουσκώνουμε τις μανσέτες μέχρι το πέρας της προπόνησης των 4 σετ.  (περίπου 15-20 λεπτά)

ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΣΥΝΙΣΤΟΥΜΕ ΚΑΠΟΙΟ ΜΑΘΗΜΑ BFR ΚΑΘΩΣ ΠΡΟΚΕΙΤΑΙ ΓΙΑ ΜΙΑ ΤΕΧΝΙΚΗ ΠΟΥ ΕΝΕΧΕΙ ΚΙΝΔΥΝΟΥΣ (ΠΧ ΡΑΒΔΟΜΥΌΛΥΣΗ)

Στους παρακάτω πίνακες θα δούμε ποτε έχουμε red flags που σε καμία περίπτωση δεν χρησιμοποιύμε BFR ΤΕΧΝΙΚΉ ΚΑΙ ΠΟΤΕ YELLOW FLAGS ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΎΜΕ ΝΑ ΣΥΝΕΧΙΣΟΥΜΕ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΙΣ ΓΝΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΜΠΕΙΡΙΑ ΣΑΣ (απο το μάθημα - που συνιστούμε των THEBFRPROS)

ΚΑΙ

ΠΟΙΟ BFR ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΝΑ ΔΙΑΛΕΞΩ 

Στην αγορά υπάρχουν πολλές και διάφορες συσκευές για BFR. Απο απλούς ελαστικούς ιμάντες (που έκαναν και παλιά οι bodybuilders) μέχρι και πολύ εξειδικευμένα μηχανήματα για χειρουργικούς σκοπούς. Εμείς σας προτείνουμε τα Airbands BFR Cuffs ! Γιατί?

ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΙΣ ΤΑ AIRBANDS ΣΥΣΚΕΥΗ BFR (BLOOD FLOW RESTRICTION)?

  • Καλιμπράρονται αυτόματα στον χρήστη και υπολογίζουν τη σωστή πίεση
  • Διαθέτουν ερωτηματολόγιο σχετικά με τις παθήσεις του ασθενή, και αποφασίζουν την σωστή πίεση
  • Ένα μέγεθος για όλους  (Μανσέτα χεριού 25cm – 45cm , Μανσέτα Ποδιού 45cm – 65cm)
  • Ελαφριά (μόλις 500 γρ)
  • Φαρδιές μανσέτες
  • Αυτόματο ερωτηματολόγιο ιατρικού ιστορικού του χρήστη
  • Max πίεση: 280 mmHg
  • Δίαρκεια φόρτισης : 3 ώρες

 Αν θέλετε να δοκιμάσετε τα ασύρματα Airbands Blood Flow Restriction Cuffs καλέστε μας

  

 

Βιβλιογραφία:

  1. Scott et al., 2014. Exercise with Blood Flow Restriction: An Updated Evidence-Based Approach for Enhanced Muscular Development. Sports Med. DOI 10.1007/s40279-014-0288-1
  2. Takarada Y, Takazawa H, Ishii N. Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(12):2035–9.
  3. Ohta H, Kurosawa H, Ikeda H, et al. Low-load resistance muscular training with moderate restriction of blood flow after anterior cruciate ligament reconstruction. Acta Orthop Scand. 2003;74(1):62–8.
  4. Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, et al. Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol. 2000;88(1):61–5.
  5. Cook CJ, Kilduff LP, Beaven CM. Improving strength and power in trained athletes with 3 weeks of occlusion training. Int J Sports Physiol Perform. 2014;9(1):166–72.
  6. Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T, et al. Blood flow restriction pressure recommendations: the hormesis hypothesis. Med Hypotheses. 2014;82(5):623–6.
  7. Fry CS, Glynn EL, Drummond MJ, et al. Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein syn- thesis in older men. J Appl Physiol. 2010;108(5):1199–209.
  8. Karabulut M, Abe T, Sato Y, et al. The effects of low-intensity resistance training with vascular restriction on leg muscle strength in older men. Eur J Appl Physiol. 2010;108(1):147–55.
  9. Manimmanakorn A, Manimmanakorn N, Taylor R, et al. Effects of resistance training combined with vascular occlusion or hypoxia on neuromuscular function in athletes. Eur J Appl Physiol. 2013;113(7):1767–74.
  10. Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol. 2002;86(4):308–14.
  11. Abe T, Kawamoto K, Yasuda T, et al. Eight days KAATSU- resistance training improved sprint but not jump performance in collegiate male track and field athletes. Int J KAATSU Train Res. 2005;1(1):19–23.
  12. Manimmanakorn A, Hamlin MJ, Ross JJ, et al. Effects of low- load resistance training combined with blood flow restriction or hypoxia on muscle function and performance in netball athletes. J Sci Med Sport. 2013;16(4):337–42.
  13. Luebbers PE, Fry AC, Kriley LM, et al. The effects of a seven- week practical blood flow restriction program on well-trained collegiate athletes. J Strength Cond Res. 2014;28(8):2270.
  14. Yamanaka T, Farley RS, Caputo JL. Occlusion training increases muscular strength in division IA football players. J Strength Cond Res. 2012;26(9):2523–9.
  15. Takada S, Okita K, Suga T, et al. Blood flow restriction exercise in sprinters and endurance runners. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(3):413–9.
  16. Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD, et al. Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction. J Physiol. 2012;590(Pt 17):4351–61.
  17. Fahs CA, Loenneke JP, Rossow LM, et al. Methodological considerations for blood flow restricted resistance exercise. J Trainol. 2012;1:14–22.
  18. Rossow LM, Fahs CA, Loenneke JP, et al. Cardiovascular and perceptual responses to blood-flow-restricted resistance exercise with differing restrictive cuffs. Clin Physiol Funct Imaging. 2012;32(5):331–7.
  19. Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, et al. Effects of cuff width on arterial occlusion: implications for blood flow restricted exercise. Eur J Appl Physiol. 2012;112(8):2903–12.
  20. Loenneke JP, Kim D, Fahs CA, et al. Effects of exercise with and without different degrees of blood flow restriction on torque and muscle activation. Muscle Nerve. Epub 2014 Sep 3. doi:10.1002/ mus.24448.
  21. Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle. Kaatsu-walk training. J Appl Physiol. 2006; 100(5):1460–6.
  22. Abe T, Sakamaki M, Fujita S, et al. Effects of low-intensity walk training with restricted leg blood flow on muscle strength and aerobic capacity in older adults. J Geriatr Phys Ther. 2010;33(1): 34–40.
  23. Ozaki H, Miyachi M, Nakajima T, et al. Effects of 10 weeks walk training with leg blood flow reduction on carotid arterial com- pliance and muscle size in the elderly adults. Angiology. 2011;62(1):81–6.
  24. Ozaki H, Sakamaki M, Yasuda T, et al. Increases in thigh muscle volume and strength by walk training with leg blood flow reduction in older participants. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011;66(3):257–63.
  25. Wernbom M, Augustsson J, Raastad T. Ischemic strength train- ing: A low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports. 2008;18(4):401–16.
  26. Kubota A, Sakuraba K, Sawaki K, et al. Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(3):529–34.
  27. Kubota A, Sakuraba K, Koh S, et al. Blood flow restriction by low compressive force prevents disuse muscular weakness. J Sci Med Sport. 2011;14(2):95–9.
  28. Nakajima T, Kurano M, Iida H, et al. Use and safety of KAATSU training: results of a national survey. Int J KAATSU Train Res. 2006;2(1):5–13.