Ξεχάστε τις αμέτρητες ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ , τα ροκανίσματα και την επικέντρωση σε στενευμένες ασκήσεις που αφορούν μόνο τους κοιλιακούς. Το μέλλον στρέφεται στην ευρύτερη ενδυνάμωση του πυρήνα (core) μας και αυτό θα επιτευχθεί με πολυδιάστατη προπόνηση, αλλά και πιο λειτουργικές τεχνικές. Επειδή, το πραγματικό ζητούμενο δεν είναι ένα εμφανισιακά όμορφο six pack, αλλά ένα υγειές κορμί.

Κοιλιακοί. Ένας βασικός στόχος για δύναμη, εμφάνιση, λειτουργικότητα. Πρόκειται για το απόλυτο must σε άντρες και γυναίκες και για χάρη τους έχουν ξοδευτεί άπειρες ώρες προπόνησης και αμέτρητες στάλες ιδρώτα. Ο πυρήνας (core) είναι το κλειδί για να κρατάτε το σώμα σας σταθερό. Οπότε, ανέκαθεν υπήρχε τεράστια ποικιλία ασκήσεων. Ακόμα κι αν δεν κάνετε κινήσεις που εστιάζουν απευθείας σε αυτούς, η δουλειά των κοιλιακών είναι να συμμετέχουν σχεδόν σε όλες τις σύνθετες λειτουργίες τόσο του άνω, όσο και του κάτω μέρος του σώματος.

Από τα vibrating belts, tens , Ems και τα ab rollers, μέχρι τη διάσημη τρέλα των 8 λεπτών, ο κόσμος της προπόνησης κορμού έχει ξεπεράσει διάφορες μόδες που εμφανίζονται κατά καιρούς. Τα τελευταία χρόνια όμως μαθαίνουμε ότι κάποια πράγματα που κάναμε μέχρι σήμερα, ίσως να μην μας προσέφεραν τα ανάλογα αποτελέσματα. Κάπως έτσι λοιπόν, η έρευνα και η τεχνολογία έρχονται να μας δείξουν ποιο είναι το μέλλον των ABS και εμείς εννοείται ότι πρέπει να ακολουθήσουμε τα νέα trends και τις καινούργιες συνθήκες.

ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΩΝ (CRUNCHES)

Εάν υπάρχει μία άσκηση κοιλιακών που θα μπορούσαμε να αποκαλέσουμε «κλασική», τότε αυτή αναμφίβολα είναι τα ροκανίσματα σε κάθε παραλλαγή τους. Ωστόσο, φαίνεται ότι πλέον κανείς δεν συστήνει αυτό που συνέβαινε στο παρελθόν: το να μετράμε δηλαδή εκατοντάδες ή και χιλιάδες επαναλήψεις. Πιο σύνθετες ασκήσεις τείνουν να αντικαταστήσουν τα crunches, καθώς δημιουργούν πιο ολοκληρωμένη προπόνηση του πυρήνα από την απομόνωση που προσφέρουν τα αμέτρητα ροκανίσματα. Σταδιακά λοιπόν η σημασία τους στις προπονήσεις ολοένα και μειώνεται.

ΔΙΑΧΡΟΝΙΚΕΣ ΣΑΝΙΔΕΣ (PLANKS) ΚΑΙ ΑΙΩΡΗΣΕΙΣ (HOVERS)

Η παραδοσιακή σανίδα και τα hovers κατέχουν τη θέση τους ως η κορυφαίες βασικές ασκήσεις κοιλιακών, καθώς επιστρατεύουν- ενεργοποιούν τους μύες του πυρήνα, από τον ώμο μέχρι το ισχίο, από την πλάτη προς τα εμπρός, αλλά και τις πλάγιες δομές του σώματος. Επειδή λοιπόν υποστηρίζουν πολλαπλούς τρόπους προπόνησης, η δημοτικότητά τους δεν πρόκειται να μειωθεί. Μάλιστα, εκτός από την οικοδόμηση δύναμης, αυτές οι ασκήσεις χτίζουν επίσης την αντοχή, κάτι που είναι σημαντικό, επειδή οι μύες του πυρήνα μας πρέπει να εργάζονται συνεχώς κατά τις καθημερινές δραστηριότητες. Μάλιστα, είναι αποδεδειγμένο ότι η αιώρηση προκαλεί τη μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση.

ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΠΥΡΗΝΑ

Δεν έχει νόημα να εκπαιδεύσετε αποκλειστικά τον πυρήνα σας ώστε να γίνετε καλύτεροι στις βασικές ασκήσεις. Η πραγματική αξία της προπόνησης του πυρήνα είναι να αποκτηθεί μεγαλύτερη δύναμη στους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης, κάτι που κάνει τον ασκούμενο καλύτερο σε όλες τις λειτουργίες. Στο να σηκώνεται, να τρέχει, να κάνει άλματα και οτιδήποτε απαιτεί δύναμη. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι το συνειδητοποιούν αυτό. Ενδεικτικό είναι ότι η αυξανόμενη δημοτικότητα του HIIT, της κυκλικής - λειτουργικής προπόνησης, έχει αυξήσει το ενδιαφέρον για την ενδυνάμωση του πυρήνα. Και προβλέπεται ότι αυτή η τάση θα συνεχιστεί και θα εξελιχτεί. Και για ενισχυθεί ο πυρήνας, δεν απαιτούνται «καθαροί» κοιλιακοί, αλλά αυτό μπορεί να συμβεί με κλωτσιές, άλματα, εναλλαγές κατευθύνσεων κτλ.

CROSS PATTERNING (ΑΝΤΙΘΕΤΟ ΧΕΡΙ – ΠΟΔΙ)

Η παγκόσμια τάση δείχνει την ύπαρξη ολοένα αυξανόμενης εστίασης στο "cross patterning". Αυτό σημαίνει ότι κινήσεις όπως το Bear Crawl και το Dead Bug, θα μπορούσαν να γίνουν ακόμη πιο διαδεδομένες. Το cross patterning περιλαμβάνει συντονισμένη κίνηση του αντίθετου χεριού και του ποδιού και είναι ένας εξαιρετικά λειτουργικός τύπος βασικής προπόνησης, που αντανακλά τις διασταυρούμενες κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινή ζωή. Σκεφτείτε το περπάτημα και το τρέξιμο. Τα χέρια και τα πόδια λειτουργούν σε αντίθεση, καθώς το δεξί πόδι κινείται προς τα εμπρός, το ίδιο κάνει και το αριστερό χέρι. Εφόσον λοιπόν η βασική προπόνηση εξελίσσεται για να περιλαμβάνει περισσότερες από αυτές τις κινήσεις ολόκληρου του σώματος, θα γίνεται ολοένα και περισσότερο αποδεκτή από αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι δρομείς που ολοκλήρωσαν ένα ολοκληρωμένο, λειτουργικό πρόγραμμα προπόνησης έξι εβδομάδων βασισμένο στο cross patterning, βελτίωσαν την αντίδραση - reaction, την ταχύτητα και τη συμμετρία τους στο τρέξιμο.

ΧΡΗΣΗ ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑΣ ΓΙΑ ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΤΕΧΝΙΚΗ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

Οι φορητοί αισθητήρες είναι εξαιρετικοί στο να καταγράφουν τον καρδιακό ρυθμό, τα βήματα, τις θερμίδες που καίτε, κ.λπ. Αλλά πώς θα καταλάβετε εάν οι γοφοί ή η μέση σας βρίσκονται πολύ ψηλά κατά τη διάρκεια κάποιας άσκησης; Και πώς θα κατανοήσετε εάν έχετε πραγματικά ενεργοποιήσει όλον τον πυρήνα σας; Η τεχνολογία έρχεται και σύντομα θα είναι εδώ για να βοηθήσει. Προπονητές και ασκούμενοι είναι πλέον έτοιμοι να υιοθετήσουν την τεχνολογία βιοανάδρασης biofeedback, που σκοπό έχει να βοηθήσει να τελειοποιήσουμε την τεχνική μας. Η ηλεκτρομυογραφία χρησιμοποιείται για τον εντοπισμό των πιο αποτελεσματικών κινήσεων, ενώ οι διαδραστικές εφαρμογές τεχνητής νοημοσύνης έχουν σχεδιαστεί για να διευκολύνουν την τέλεια φόρμα. Αυτές είναι ιδιότητες που συναντάμε ήδη στον κόσμο του gaming. Υπάρχουν βέβαια και οι αντίθετες φωνές που εξηγούν ότι ΔΕΝ είναι απαραίτητη η τεχνολογία για την οικοδόμηση ενός ισχυρού πυρήνα. Όποιος προσθέτει περιστασιακά εξοπλισμό (βάρη- ΑΛΤΗΡΕΣ, medicine balls, ζώνες αντίστασης, ΜΠΑΛΕΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ, TRX, ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΟ ΚΟΥΤΙ – PLYO BOX) είναι αρκετό για να παρέχει μία νέα πρόκληση και έναν μοναδικό τύπο υπερφόρτωσης.

ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΙΑ & ΦΡΕΣΚΙΑ ΣΚΕΨΗ ΓΙΑ ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ

Για χρόνια, οι φυσιοθεραπευτές βοηθούν τους ασθενείς να αναρρώσουν από τις οξείες συνέπειες του αδύναμου και ασταθούς πυρήνα. Τώρα, καθώς περισσότεροι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη και να μειώσει τους τραυματισμούς στα πόδια, στο μέλλον θα πρέπει να περιμένουμε αύξηση των ατόμων που απευθύνονται σε επαγγελματίες γυμναστές και φυσικοθεραπευτές για προληπτικές συμβουλές – μιας και πάρα πολλά εξαρτώνται από τη δύναμη του πυρήνα.

Στο παρελθόν, πολλοί ειδικοί αποκατάστασης και επαγγελματίες φυσικής κατάστασης είχαν μια εμμονή με μεμονωμένες ασκήσεις που στοχεύουν μικρούς μύες, όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός. Η πρώιμη έρευνα έδειξε ότι σε συμμετέχοντες χωρίς τραυματισμό, αυτοί οι μικροί μύες ενεργοποιούνταν πριν από την κίνηση των χεριών ή των ποδιών, αλλά η πυροδότηση τους καθυστερούσε σε άτομα με πόνο στη μέση. Αυτό συνήθως παρερμηνευόταν και προέκυψε η πεποίθηση ότι αυτοί οι μικροί μύες ήταν εξαιρετικά σημαντικοί για τη «σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης». Ωστόσο, πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι αυτό δεν ισχύει. Με βάση αυτό, μπορούμε να περιμένουμε ακόμη μεγαλύτερη εστίαση στο cross-patterning και στο PILATES στη χρήση ασκήσεων που περιλαμβάνουν άνω και κάτω άκρα, εκτός από τους μύες του πυρήνα.

ΞΕΠΕΡΝΩΝΤΑΣ ΤΟ «WASHBOARD» – ΑΝΑΖΗΤΩΝΤΑΣ ΤΗΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑ

Όπως είναι κατανοητό, οι περισσότεροι αναζητούν τη σούπερ άσκηση. Κάθε χρόνο εμφανίζονται λοιπόν δεκάδες νέες ασκήσεις, μαθήματα γυμναστικής, προϊόντα, συσκευές ή ρουτίνες που ισχυρίζονται ότι θα μας σμιλέψουν όσο τίποτα άλλο στο παρελθόν. Και ενώ μερικά από αυτά μπορεί να προσφέρουν μια καλή προσέγγιση, αρκετοί από αυτούς τους τρόπους ενδέχεται να είναι αναποτελεσματικοί και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Για να αποφευχθούν επομένως, κάθε μη αποδεδειγμένοι/ παραπλανητικοί ισχυρισμοί για κοιλιακούς, είναι σημαντικό να υπάρχει μία ευρεία κατανόηση σχετικά με τη λειτουργία τους, συμπεριλαμβανομένου της ανατομίας του τι κάνουν και του πώς μπορούν να ασκηθούν με τον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Το λάθος είναι ότι η… βιομηχανία γυμναστικής παραμένει σημαντικά επικεντρωμένη στην αισθητική αλλαγή και όσον αφορά τη βασική προπόνηση, αυτό μεταφράζεται σε ανθρώπους που επενδύουν υπερβολικό χρόνο και προσπάθεια για να αποκτήσουν το λεγόμενο «washboard» (σ.σ.: από την παλιά ανάγλυφη πλακέτα που έπλεναν τα ρούχα τους στη σκάφη). Η αλήθεια όμως είναι ότι -περισσότερο ή λιγότερο-  άπαντες κρύβουμε ένα six-pack. Απλά οι περισσότεροι από εμάς έχουμε άλλα πράγματα που το καλύπτουν όπως το λίπος στην κοιλιά. Οπότε, το καλύτερο είναι να χάσετε το σωματικό λίπος. Οι άνθρωποι ξεχνούν συνήθως την πραγματική αξία της βασικής προπόνησης. Κι αυτή δεν είναι απλά ένα σμιλεμένο six-pack. Προχωρώντας προς το μέλλον, πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στις βασικές ασκήσεις και όχι απλώς για να δουλέψετε τον πυρήνα σας, αλλά για να δημιουργήσετε λειτουργικότητα σε όλο το κορμί. Και αυτό είναι ουσιαστικά η ευρύτερη έννοια της σωματικής υγείας…


Πηγή: lesmills.com