Ο ΕΓΚΑΡΣΙΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΣ ΜΥΣ μπορεί να μην φαίνεται στον καθρέφτη και να είναι ένας παραμελημένος μυς, αλλά οφείλουμε να ασχοληθούμε μαζί του και μάλιστα πολύ. Εκείνος είναι που φροντίζει για τη στήριξη του πυρήνα, της σπονδυλικής στήλης και την ορθή στάση του σώματος - ΟΡΘΟΣΩΜΙΑ. Μας κάνει να νιώθουμε πιο συμπαγείς, δυνατοί και προσδίδει καλύτερη ισορροπία κι έλεγχο στις κινήσεις.

Έχουμε μάθει, άντρες και γυναίκες να αναζητούμε την τελειότητα του six pack – κάτι που εσφαλμένα υποστηρίζουν όλα τα social media. Ως εκ τούτου, πολλές φορές η εμφάνιση μας κάνει να θέτουμε σε δεύτερη μοίρα τη δύναμη και την εύρυθμη λειτουργία και λειτουργικότητα του σώματός μας. Ωστόσο, εκτός από το αισθητικό κομμάτι, θα πρέπει, εξίσου, να μας ενδιαφέρει να εμβαθύνουμε ώστε να είμαστε αρχικά πιο υγιείς και αφετέρου πιο έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις και τα ατυχήματα της καθημερινότητάς μας. Και όταν μιλάμε για «μυϊκή εμβάθυνση», δεν γίνεται μην δώσουμε τη δέουσα σημασία στον εγκάρσιο κοιλιακό, ο οποίος βρίσκεται σε βάθος, πίσω από τους υπόλοιπους κοιλιακούς μυς. Ανήκει στην κατηγορία ΕΝ ΤΩ ΒΑΘΕΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (εν τω βάθει κοιλιακοί είναι ο εγκάρσιος κοιλιακός σε συνδυασμό με τους πολυσχιδείς μύες της οσφυϊκής μοίρας). Δίχως όμως να στερείται σημασίας.

Σε γενικό πλαίσιο, ο εγκάρσιος κοιλιακός μας δίνει μία καλύτερη αίσθηση σταθεροποίησης των σπλάχνων μέσα στο σώμα, καθώς αυτό είναι και το βασικό του καθήκον κατασκευαστικά. Αδίκως, είναι ένας αρκετά συχνά παραμελημένος μυς. Εφόσον όμως εμβαθύνουμε στον πυρήνα του σώματός μας, αφυπνίσουμε και γυμνάσουμε αυτό το τόσο σημαντικό σημείο, θα αρχίσουμε να νιώθουμε πολύ πιο συμπαγείς, πιο δυνατοί και θα έχουμε καλύτερη ισορροπία κι έλεγχο στις κινήσεις μας αλλά και καλύτερη ΟΡΘΟΣΩΜΙΑ
Και δεν πειράζει που μπορεί να μην βλέπουμε στον καθρέφτη μας πόσο γυμνασμένος είναι ο εγκάρσιος κοιλιακός. Όταν ασχοληθούμε ουσιαστικά μαζί του, εκείνος θα φροντίσει ως αποτέλεσμα να δώσει προς τα έξω μία καλύτερη σύσταση στον ορθό κοιλιακό και μία καλύτερη εικόνα και σταθεροποίηση στη συνολική περιοχή του κορμού (core).Όπως προείπαμε , συνήθως ενεργοποιούμε τους επιφανειακούς κοιλιακούς μύες και ο εγκάρσιος κοιλιακός παραμένει αδρανής και παραμελημένος. Αυτός είναι και ένας βασικός λόγος που έχει καταρριφθεί πλέον η θεωρία πως με ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ και ραχιαίους μπορούμε να έχουμε σταθερό κορμό και λιγότερα προβλήματα στη μέση.
Οι εν τω βάθει κοιλιακοί, εκτός της σταθερότητας, προσφέρουν και έλεγχο της αναπνοής σε ασκήσεις με υψηλή ένταση ή μεγάλο φορτίο. Για παράδειγμα, σε ασκήσεις άρσης βαρών ο εγκάρσιος κοιλιακός φροντίζει ώστε να λειτουργεί απρόσκοπτα το διάφραγμα και παράλληλα στηρίζει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επομένως μια δυνατή εν τω βάθει ομάδα κοιλιακών θα αυξήσει τις αθλητικές επιδόσεις και θα μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού σε ανατομικές δομές του κορμού.

ΠΟΙΟΣ, ΠΟΥ ΚΑΙ ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΕΓΚΑΡΣΙΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΣ ΜΥΣ

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς αποτελεί το βαθύτερο στρώμα της ομάδας των κοιλιακών μυών . Τοποθετείται κάτω από τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς και τον ορθό κοιλιακό, ενώ εκτείνεται από τις κάτω πλευρές μέχρι τη λεκάνη. Όπως υποδηλώνει το όνομά του, ο transversus abdominis, κάθεται εγκάρσια (οριζόντια) γύρω από την κοιλιά, όπως θα έκανε ένας κορσές σε ένα φόρεμα της μπαρόκ εποχής. Επίσης, είναι ο μόνος κοιλιακός μυς στον οποίο οι μυϊκές ίνες «τρέχουν» πλάι-πλάι, αντί κάθετα ή οριζόντια.

ΣΗΜΑΣΙΑ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ ΕΝΟΣ ΔΥΝΑΤΟΥ ΕΓΚΑΡΣΙΟΥ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥ ΜΥ

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στις καθημερινές μας κινήσεις για την προστασία και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Στην πραγματικότητα βρίσκεται μονίμως σε λειτουργία. Από το περπάτημα γύρω από το σπίτι μέχρι το χτύπημα της μπάλας σε κάθε άθλημα. Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής τάσης του κοιλιακού τοιχώματος και στην αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, η οποία συμβάλει στην υποστήριξη των εσωτερικών οργάνων και των σπλάχνων και βοηθά τις δυνάμεις… αποβολής, όπως η εξαναγκασμένη εκπνοή, τα καθυστερημένα στάδια του τοκετού, η ούρηση και η αφόδευση. Λαμβάνοντας υπόψη ότι παίζει ρόλο σχεδόν σε όλες τις κινήσεις, η ισχυρή εγκάρσια κοιλιακή χώρα μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της σπονδυλικής στήλης και των γύρω μυών από τραυματισμό.
Η ύπαρξη ενός ισχυρού πυρήνα core καθιστά την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων και ασκήσεων ασφαλέστερη και ευκολότερη. Επιπλέον, παρέχει δυναμική σταθεροποίηση (σταθεροποίηση κατά την κίνηση, της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης). Οι μύες που εμπλέκονται στη σταθεροποίηση της κατώτερης σπονδυλικής στήλης περιλαμβάνουν τον εγκάρσιο κοιλιακό, τον πολυσχιδή, τους μύες του πυελικού εδάφους, τον ορθό κοιλιακό και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς.
Συγκεκριμένα, η εκμάθηση του τρόπου σωστής ενεργοποίησης του εγκάρσιου κοιλιακού, μπορεί να μειώσει τον ΠΟΝΟΣ ΣΤΗ ΜΕΣΗ, καθώς η σπονδυλική στήλη υποστηρίζεται καλύτερα. Τα προγράμματα ενδυνάμωσης του πυρήνα μπορεί να μην είναι κατάλληλα για ορισμένες ομάδες ανθρώπων, όπως γυναίκες που κυοφορούν ή έχουν χρόνιο πόνο στην πλάτη ή κήλη και μάλιστα χωρίς την επίβλεψη κάποιου ειδικού πχ φυσικοθεραπευτή.Η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και στην καθημερινότητα μας. Ακόμα και όταν βρισκόμαστε σε όρθια θέση, εάν σκεφτούμε να κρατήσουμε το κέντρο μας προς τα πάνω (ρουφώντας προς τα μέσα τον αφαλό), θα νιώσουμε μία ανακούφιση σε όλο μας το σώμα.

ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΟΥΜΕ ΤΟΝ ΕΓΚΑΡΣΙΟ ΚΟΙΛΙΑΚΟ

Από άποψη υγείας και όχι μόνο αθλητισμού, είναι ένα από τα πιο σημαντικά δομικά στοιχεία των κοιλιακών. Ωστόσο, ο καθένας πρέπει να εκπαιδεύσει τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, ανεξάρτητα από το επάγγελμα ή το άθλημα που ασκεί. Άλλωστε, πρόκειται για έναν από τους πλέον αποτελεσματικούς τρόπους πρόληψης του πόνου της μέσης, ειδικά για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή - εργασία.

Ας δούμε ορισμένους σημαντικούς λόγους για τους οποίους πρέπει να ασχοληθούμε με τον εγκάρσιο μυ μας…

• Οπτική μείωση της κοιλιάς/ μέσης κοινώς θα κάνει την κοιλιά σου να φαίνεται επίπεδη!
• Πρόληψη στον του πόνο στη μέσης.
• Διατήρηση των οργάνων σε φυσική θέση
• ΟΡΘΟΣΩΜΙΑ - Η ικανότητα να διατηρείται μια ευθεία θέση σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς κόπωση και "κάμψη" προς τα εμπρός
• Για τις γυναίκες, οι εγκάρσιες κοιλιακές ασκήσεις είναι ένας από τους ταχύτερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσουν πόντους από τη μέση.

ΕΓΚΑΡΣΙΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Η εκμάθηση του τρόπου ενεργοποίησης του εγκάρσιου κοιλιακού απαιτεί εξάσκηση, αλλά θα προκαλέσει -κατά συνέπεια- τεράστια θετική διαφορά στις βασικές προπονήσεις. Είναι σημαντικό να μάθει ο ασκούμενος πώς να εκπνέει, να τραβάει το κάτω μέρος των κοιλιακών, να εμπλέκει τους μύες του πυελικού εδάφους και να σκέφτεται ότι οι κάτω κοιλιακοί γίνονται σκληροί και συστέλλονται. Ο εγκάρσιος κοιλιακός πρέπει επίσης να λειτουργεί με την αναπνοή, τους μύες του πυελικού εδάφους και άλλους μυϊκούς ιστούς του πυρήνα.
Δεν αφορά απλά και μόνο μία κίνηση «ρουφήγματος» και πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να το κάνουν με αυτόν τον τρόπο, αλλά αυτό δεν είναι σωστό ή αρκετό. Για να εξοικειωθείτε με τον εγκάρσιο κοιλιακό σας, δοκιμάστε να εξασκηθείτε σε ορισμένους κοιλιακούς ελιγμούς…

-Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα.
-Πάρτε δύο δάχτυλα και τοποθετήστε τα στην κορυφή των οστών του ισχίου σας.
-Στη συνέχεια, μετακινήστε τα κατά 2,5 εκατοστά προς τα μέσα και άλλα τόσα προς τα κάτω σαν να θέλετε ο αφαλός σας να ακουμπήσει στο πάτωμα.
-Πάρτε βαθιά εισπνοή και εκπνεύστε αργά από το στόμα.
-Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε προς τα κάτω τους κοιλιακούς σας - σύσπαση- και δεσμεύστε τους μύες του πυελικού εδάφους σας.
-Θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι η εγκάρσια κοιλία συστέλλεται κάτω από τα δάχτυλα.
-Συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά καθώς κρατάτε την κοιλιά σας.
-Προσπαθήστε να το κρατήσετε για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
-Καθώς συνεχίζετε να βελτιώνεστε, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο.

Αυτή η πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να εμπλέκετε σωστά τον πυρήνα σας καθώς εκτελείτε άλλες ασκήσεις.

Μία συσκευη CHATTANOOGA STABILIZER PRESSURE BIOFEEDBACK μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά ωστε να λαμβάνεται ανατραφοδότηση κατα τη διάρκεια της άσκησης

Ενώ ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι δύσκολος να απομονωθεί από μόνος του, υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να εμπλέξετε αυτόν και τους γύρω κοιλιακούς μύες, ώστε να βοηθήσετε να χτιστεί ένας ισχυρός πυρήνας. Οι ασκήσεις που τον εμπλέκουν είναι κυρίως ασκήσεις σταθεροποίησης, οι οποίες απαιτούν από εσάς να κρατάτε το σώμα σας σε μια συγκεκριμένη θέση για ένα χρονικό διάστημα και μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν κίνηση των άκρων με αργό, ελεγχόμενο τρόπο. Για να ενισχύσετε την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις...

Σανίδα (plank)

Πάρτε θέση ώθησης ενώ ξαπλώνετε. Τοποθετήστε τα δάχτυλα και τα αντιβράχια σας στο πάτωμα (παράλληλα μεταξύ τους). Στον αγκώνα, σε ορθή γωνία, το σώμα σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από το πάνω πίσω μέρος του κεφαλιού, λαιμόχ ισχίο έως τις φτέρνες.
Κρατήστε την τρέχουσα θέση σας για όσο το δυνατόν περισσότερο.
* Συνιστάται στους αρχάριους να διατηρούν τη θέση για έως και 30-40 δευτερόλεπτα. Προηγμένοι αθλητές - 60 έως 90 δευτερόλεπτα!

Παραλλαγή γέφυρας (bridge)

Η κλασική έκδοση της γέφυρας δεν είναι κατάλληλη για αυτήν την περίπτωση. Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται χωρίς βάρος, με καθυστέρηση στο σημείο ανύψωσης έως 4-5 δευτερόλεπτα.

-Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα.
-Σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και σηκώστε την έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους.
-Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα, ενώ συγκεντρώνετε την ένταση (ενώ εκπνέετε).

* Είναι σημαντικό να φτιάξετε τη γέφυρα έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να βρίσκονται διαρκώς ακουμπισμένες στο πάτωμα. Η επιλογή με έμφαση στον πάγκο δεν είναι κατάλληλη σε αυτήν την περίπτωση!

Άσκηση… κενού "Vacuum" για τους πιο προχωρημένους

Η σύγχρονη αθλητική έρευνα αποδεικνύει ότι το κενό είναι σχεδόν άχρηστο για το εξωτερικό στρώμα. Ωστόσο, ταιριάζει καλύτερα σε βαθιά τμήματα του σώματος. Θεωρείται η πιο αποτελεσματική άσκηση για τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ για τους άνδρες.
Από όρθια θέση , Ορθώστε το σώμα με τα χέρια προς τα κάτω και την πλάτη στην ευθεία.
Πάρτε μια δυνατή αναπνοή και σπρώξτε τους κοιλιακούς σας προς τα εμπρός (με τη βοήθεια των μυών).
Μετά από ένταση 1-2 δευτερολέπτων, εκπνεύστε δυνατά, τραβώντας το στομάχι στα πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα, μετά εισπνεύστε και επαναλάβετε την κίνηση.
* Είναι ιδανικό να κάνετε 7-10 αναπνοές ανά προπόνηση. Δεν έχει σημασία ο αριθμός των επαναλήψεων, αλλά η δύναμη της εκπνοής και η μυϊκή ένταση που μπορείτε να κρατήσετε!

ΚΑΝΤΕ PILATES (και yoga)

Για την ενδυνάμωση των μυών που σταθεροποιούν το σώμα λοιπόν, όπως είναι ο εγκάρσιος κοιλιακός, δεν απαιτείται μεγάλη αντίσταση, καθώς γνωρίζουμε ότι αυτοί οι μύες ενεργοποιούνται σε χαμηλά επίπεδα έντασης, αλλά για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Έτσι, ασκήσεις που χρησιμοποιούν σαν αντίσταση το βάρος των μελών του σώματος ή ολόκληρου του σώματος, όπως είναι το ασκησιολόγιο του Pilates mat, ή ακόμα και αρκετές ασκήσεις yoga, αρκούν συνήθως για την εκγύμνασή τους.Εάν λοιπόν, δυναμώσουμε τον πυρήνα του σώματος, το power house όπως έχει εξηγήσει ο ιδρυτής του pilates, Joseph Hubertus Pilates, που μεταξύ άλλων περιλαμβάνει και τον εγκάρσιο κοιλιακό και εάν όλες οι κινήσεις μας ξεκινήσουν να πηγάζουν από αυτό, θα μειώσουμε τις πιθανότητες τραυματισμού της μέσης μας. Γενικότερα τα οφέλη εκγύμνασης του εγκάρσιου κοιλιακού είναι πάρα πολύ σημαντικά για να τα αμελήσουμε, επειδή μόνο και μόνο δεν μας είναι άμεσα ορατός…

Από τη συντακτική ομάδα του Physiomart.gr
Επιμέλεια κειμένου, Γιώργος Καραμάνος