Υπάρχει πολλή συζήτηση γύρω από το είδος της άσκησης που είναι καλύτερη για ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ : ΑΕΡΟΒΙΑ Ή ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ? Ενώ και τα 2 είδη είναι ωφέλιμα και έχουν τη θέση τους σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής , όσον αφορά το κάψιμο λίπους και την απώλεια βάρους , ένας είναι ο νικητής σύμφωνα με τα πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα.

Η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, η ποδηλασία ή το τρέξιμο, σημαίνει ότι κινείτε το σώμα σας, αναπνέετε γρηγορότερα και αυξάνετε τη ροή του αίματός σας. Είναι ένα επίπεδο δραστηριότητας που μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένας απλός τρόπος για να το καταλάβετε είναι το "talk test" δηλαδή αν μπορείτε ,κάπως άνετα, να συνομιλήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης (να μπορείτε να μιλήσετε ενώ έχετε λίγο δύσπνοια) τότε ασκήστε σε αερόβιο προφίλ. Σε αυτή τη φάση ο οργανισμός χρειάζεται έξτρα παροχή οξυγόνου και χρησιμοποιεί σε συνδυασμό γλυκογόνο από υδατάνθρακες και μετά από το λίπος για να παράγει ενέργεια. Για αυτό για την μέγιστη καύση λίπους κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης καλό είναι να μην έχουμε φάει πριν και να την κάνουμε πρωί μόλις ξυπνάμε , που «δεν έχουμε τί να κάψουμε λόγω βραδινής νηστείας» και έτσι καίμε λίπος γρηγορότερα. Με την αερόβια άσκηση ενεργοποιούμε τις μυϊκές ίνες τύπου 1 που χρειάζονται πολύ οξυγόνο και μπορούν να δουλεύουν για αρκετή ώρα χωρίς να επέρχεται γρήγορη κόπωση.

Η αναερόβια άσκηση, όπως το σπριντ ή η άρση βαρών, είναι μια σύντομη, έντονη δραστηριότητα που σας κάνει να εργάζεστε στο μέγιστο και δεν μπορεί να διατηρηθεί για πολύ. Αυτό οφείλεται γιατί ενεργοποιούνται κυρίως οι μυϊκές είναι τύπου 2 που δεν χρησιμοποιούν οξυγόνο για να δουλέψουν . Αυτές οι μυϊκές ίνες «κουράζονται» πολύ γρήγορα και είναι υπεύθυνες για την δύναμη και την ταχυδύναμη.

ΑΕΡΟΒΙΑ Ή ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ?

Τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση έχουν οφέλη και θα πρέπει να ενσωματώσετε και τα δυο στη ρουτίνα σας για μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Εάν η κύρια ανησυχία σας είναι η απώλεια λίπους, η αναερόβια άσκηση είναι ίσως το καλύτερο.

Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ – ΑΕΡΟΒΙΑ ΓΥΜΝΑΤΣΙΚΗ VS ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Όπως είπαμε και προηγουμένως, στην αερόβια ή «με οξυγόνο» άσκηση, οι μύες σας έχουν αρκετό οξυγόνο για να παράγουν την ενέργεια που απαιτείται για να εκτελεστούν. Η αναερόβια άσκηση «χωρίς οξυγόνο» σημαίνει ότι η ζήτηση οξυγόνου είναι μεγαλύτερη από την παροχή οξυγόνου και δεν μπορείτε να συμβαδίσετε με την ενέργεια που απαιτεί το σώμα σας. Αυτό οδηγεί σε παραγωγή γαλακτικού οξέος και τελικά στην γρήγορη κόπωση και γρήγορη διακοπή της άσκησης.

ΓΙΑΤΙ Η ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΓΙΑ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ

Η αερόβια άσκηση, πραγματοποιείται με σταθερό, χαμηλό έως μέτριο ρυθμό. Αυτός ο τύπος άσκησης, που χρησιμοποιεί μυϊκές ίνες αργής συστροφής τύπου 2, είναι ιδανικός για την καρδιαγγειακή λειτουργία και βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή. Ενώ πιστεύεται συνήθως ότι αυτό το είδος προπόνησης χαμηλής έντασης είναι ιδανικό για απώλεια λίπους, σκεφτείτε το ξανά. Ενώ η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί ένα υψηλότερο ποσοστό λίπους για παραγωγή ενέργειας σε αντίθεση με το γλυκογόνο των μυών, η συνολική ποσότητα ενέργειας (θερμίδες) που καίγεται σε αυτό το επίπεδο (ΑΕΡΌΒΙΟ) είναι χαμηλότερη από ότι κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης για μια δεδομένη χρονική περίοδο. Αυτό σημαίνει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, απαιτούνται εκτεταμένες περίοδοι αερόβιας άσκησης για να επιτευχθεί σημαντική απώλεια λίπους.

Η αναερόβια άσκηση απο την άλλη πραγματοποιείται όταν πχ σηκώνουμε πολλά βάρη. Σε αυτήν την περίπτωση αυξάνουμε απότομα τους παλμούς μας, ενεργοποιούμε τις μυϊκές ίνες τύπου 2 και ενεργοποιούμε πολύ τον μεταβολισμό μας. Η ενεργοποίηση του μεταβολισμού διαρκεί για 48 έως 72 ώρες (βεβαίως πτωτικά με το πέρασμα του χρόνου απο το τέλος της άσκησης) και έτσι συνεχίζετε να καίτε θερμίδες και μετά την προπόνηση σας. Επιπλέον λόγω του ότι η αναερόβια προπόνηση με βάρη αυξάνει τη μυϊκή μάζα και μιας και οι μύες είναι μεταβολικά πιο ενεργοί , χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια (άρα περισσότερες θερμίδες) για να διατηρήσετε το βάρος σας ακόμα και όταν ξεκουράζεστε. 'Αρα καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ κάθεστε ή κοιμάστε!!!Ένα άλλο εκπληκτικό είδος ανερόβιας προπόνησης για καύση λίπους είναι η ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (HIIT), δηλαδή προπόνηση με διαστήματα πολύ υψηλής έντασης που ακολουθούν διαστήματα ανάρρωσης. Αυτό είναι ευεργετικό για διάφορους λόγους.

Εξοικονόμηση χρόνου - HIIT

Πρώτον, μπορείτε να ασκηθείτε σε μια έντονη προπόνηση σε πολύ λίγο χρόνο (μισή ώρα). Εάν ο χρόνος είναι περιορισμός για εσάς, μια συνεδρία HIIT είναι μια εξαιρετική επιλογή. Θα εξαντλήσετε τους μυς σας και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από ότι θα κάνατε αερόβια προπόνηση 

HIIT - Κάψτε περισσότερες θερμίδες

Δεύτερον, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε αυτό το χρονικό διάστημα. Στο τέλος της ημέρας, όσο πιο σκληρή είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Το HIIT θα προκαλέσει την αύξηση των θερμιδικών σας δαπανών από ό, τι αν περπατούσατε ή οδηγήσατε άνετα το ποδήλατό σας για την ίδια χρονική περίοδο.

HIIT - Αυξήστε το μεταβολισμό

Τρίτον, θα χτίσετε μυς και θα αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Το HIIT απαιτεί τη γρήγορη συστροφή των μυϊκών ινών σας σε ασκήσεις όπως σπριντ, πλυόμετρικές ασκήσεις και άρση βαρών, οι οποίες αυξάνουν το μυϊκό μέγεθος και τη δύναμη. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνετε τη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας καθώς ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από αυτό το λίπος.

HIIT - Συνεχόμενη καύση μετά την άσκηση

Τέταρτον, θα ζήσετε το αποτέλεσμα μετά την καύση. Το επιστημονικό όνομα της επίδρασης είναι η υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Το EPOC είναι η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για να επιστρέψει το σώμα στην κατάσταση ηρεμίας του. Οι συνεδρίες HIIT διεγείρουν ένα υψηλότερο EPOC επειδή καταναλώνετε περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια του, γεγονός που δημιουργεί μεγαλύτερο έλλειμμα για την αντικατάσταση μετά την προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες ακόμη και μετά τη λήξη της συνεδρίας HIIT.

Μειονεκτήματα του HIIT

Αν και το HIIT ως αναερόβια άσκηση είναι ευεργετικό για την απώλεια λίπους, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα.Το μεγαλύτερο μειονέκτημα είναι ότι δεν είναι για όλους. Θα χρειαστείτε ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης για να μπορέσετε να συμμετάσχετε στο HIIT με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, μπορεί να είναι πολύ έντονο για το σώμα σας, ειδικά για την καρδιά σας.Οι HIIT ασκήσεις όπως πλυόμετρικές ασκήσεις, σπριντ και άρση βαρών δημιουργούν αυξημένες πιθανότητες τραυματισμού, καθώς αυτές οι εκρηκτικές κινήσεις είναι γρήγορες και απαιτούν πολλή δύναμη.Και τέλος, το HIIT μπορεί να είναι οδυνηρό κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, λόγω της υψηλής έντασης ή αργότερα λόγω του πόνου - DOMS .

ΤΙ ΟΡΓΑΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΩ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ HIIT?

Βασικά είναι τέτοιο το είδος της προπόνησης που μπορείτε να μην χρησιμοποιήσετε ΟΡΓΑΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ, και να κάνετε ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ή να χρησιμοποιείστε τον είδη υπάρχον εξοπλισμό σας.

Χωρίς εξοπλισμό μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως

• burpees
• jump squats
• bicycle crunch
• mountain climbers
• jump lunges
• pushups
• jumping jacks

Π.Χ μπορείτε να κάνετε ένα κύκλο των παραπάνω ασκήσεων 1 λεπτό όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε όσο πιο γρήγορα (και πάντα με σωστή εκτέλεση) και 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση (πρωτόκολλο TABATA)

Από την άλλη αν έχετε ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ μπορείτε να κάνετε 1 λεπτό sprint και 30 δεύτερα περπάτημα για 20 λεπτά.

Αν έχετε ΙΜΑΝΤΕΣ TRX μπορείτε πάλι να κάνετε πάλι γρήγορα ασκήσεις για σύντομο χρονικό διάστημα, και ένα διάστημα ξεκούρασης.

Μπορείτε να ενσωματώσετε ΒΑΡΑΚΙΑ - ΑΛΤΗΡΕΣ , ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ , ΠΑΡΑΛΛΗΛΕΣ ΜΠΑΡΕΣ ΤΥΠΟΥ EQUILIZER , ΜΠΑΡΕΣ ΓΙΑ ΒΑΡΗ , ΣΧΟΙΝΑΚΙ και γενικά ότι διαθέτετε ώστε να μην κάνετε τις ίδιες ασκήσεις και να μην βαριέστε!!!

Μπορείτε να κάνετε αυτή τη ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ , σε ένα πάρκο στο γυμναστήριο, οπουδήποτε!!

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Ενώ τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση έχουν τη θέση τους και τα οφέλη τους σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής  φαίνεται πως  η αναερόβια άσκηση όπως το HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια λίπους.Εάν ενσωματώνετε προπόνηση HIIT και δύναμης, λάβετε υπόψη ότι η συνολική απώλεια βάρους δεν αποτελεί ακριβή ένδειξη προόδου. Με μια τέτοια άσκηση, το σώμα σας θα υποστεί ανασύνθεση, που σημαίνει πτώση λίπους και προσθήκη μυών. Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, μετρήστε την απώλεια λίπους, καθώς ο μυς είναι πιο πυκνός και καταλαμβάνει λιγότερο χώρο για ένα δεδομένο βάρος.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ασκήσετε άσκηση υψηλής έντασης.