Χειμερινός καιρός και ΤΡΕΞΙΜΟ? Ο χειμωνιάτικος καιρός δεν είναι απαγορευτικός για όσους έχουν μάθει να τρέχουν και γενικότερα να γυμνάζονται σε εξωτερικό χώρο. Αντίθετα είναι διασκεδαστικό.  Ωστόσο, θα πρέπει να ακολουθούνται ορισμένοι βασικοί κανόνες, ώστε η απόλαυση να μην μετατραπεί σε τραυματισμό. Τι πρέπει να προσέξουμε και πώς θα επιμεληθούμε την προπόνησή μας στο κρύο…

Είσαι «εθισμένος» στην προπόνηση σε εξωτερικό χώρο και ένα μικρό κρύο ή μία μεγάλη παγωνιά, θα σου σταθεί εμπόδιο? Σίγουρα υπάρχουν τα κατ’ εξοχήν χειμερινά σπορ, αλλά εκεί τα πράγματα είναι πιο συγκεκριμένα και με ένα στάνταρ πρωτόκολλο. Το ζήτημα είναι τι γίνεται με όσους θέλουν να συνεχίσουν να τρέχουν, παρά τις κακές καιρικές συνθήκες. Τονίζουμε ότι η άσκηση έξω τον χειμώνα είναι απολύτως ασφαλής (και ιδιαίτερα όμορφη) , αν λάβουμε κάποιες προφυλάξεις.

Αξίζει να γνωρίζουμε ότι ο φυσιολογικός και μεταβολικός αντίκτυπος της άσκησης στο κρύο μπορεί να είναι έντονος. Το σώμα χρειάζεται να εργαστεί σκληρότερα για να αποδώσει σε ένα πιο σκληρό κλίμα (το ίδιο συμβαίνει και σε πολύ ζέστη) και να μπορεί να παράγει επαρκή θερμότητα, για να διατηρείται ζεστό. Και εννοείται πως όλα δυσκολεύουν από τους απρόσμενους και μεταβλητούς παράγοντες της κακοκαιρίας όπως πχ παγωμένες επιφάνειες , εμπόδια (πχ από χιόνια) κτλ.

ΠΩΣ ΑΝΤΙΔΡΑ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΟ ΚΡΥΟ

• Αρχικά, το σώμα μειώνει την ροή αίματος στο δέρμα και τους μύες των άκρων και μεταφέρει το αίμα και τη θερμότητα προς τον κορμό μας και τα όργανα μας (ένας μηχανισμός που προσπαθεί να μας κρατήσει σε λειτουργία επιβίωσης βάζοντας ως προτεραιότητα τα όργανα μας και τη σωστή αιμάτωση τους και άρα λειτουργία τους). Έτσι περιορίζεται η απώλεια θερμότητας. Για αυτό πρώτα κρυώνουν τα χέρια και τα πόδια μας.
• Αυξάνεται πνευμονικός αερισμός (ρυθμό αναπνοής), ο οποίος μπορεί να διατηρηθεί σε υψηλότερα επίπεδα από τα φυσιολογικά σε όλη την διάρκεια της προπόνησης .
• Αυξάνεται η έκκριση αδρεναλίνης-νοραδρεναλίνης, για να ενισχυθεί η δράση του μεταβολισμού.
• Μειώνεται σε γενικές γραμμές την καρδιακή συχνότητα.
• Αυξάνεται η κατανάλωση υδατανθράκων, τους οποίους χρησιμοποιεί ως καύσιμο για να αυξήσει την μεταβολισμό και άρα να διατηρήσει την θερμοκρασία του στα επιθυμητά επίπεδα (γι’ αυτό και οι ορειβάτες χρειάζονται πολλές θερμίδες όταν διαμένουν σε υψηλό υψόμετρο).
• Δημιουργείτε ένα «τρέμουλο» - μια σύσπαση στους μύες, με σκοπό την παραγωγή κίνησης και άρα θερμότητας (ρίγος).
  
  Ας δούμε όμως ορισμένες γενικές συμβουλές, που καλό είναι να μην παραλείψετε να εφαρμόσετε πριν βγείτε έξω, καθιστώντας τις προπονήσεις σας πιο ευχάριστες και τελικά πιο ασφαλείς…

1. ΝΤΥΘΕΙΤΕ ΜΕ LAYERS - ΣΤΡΩΣΕΙΣ: Είναι δύσκολο να κρίνετε τι να φορέσετε όταν σχεδιάζετε να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους στο κρύο. Η χρήση διάφορων στρώσεων, επιτρέπει να προσαρμόζετε και να αφαιρείτε εύκολα τα στρώματα ρούχων, καθώς αυξάνεται η θερμοκρασία σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δηλαδή τα ρούχα να είναι λιγότερα και κατά το διάλειμμά της, να προσθέτετε. Επιπλέον, το ντύσιμο με στρώσεις είναι αποδεδειγμένα καλύτερο για τη διατήρηση της θερμότητας από ότι ένα απλά ζεστό ρούχο. Αποτελεί δηλαδή καλύτερη μόνωση.
   
   
2. ΣΩΣΤΗ ΕΠΙΛΟΓΗ ΥΦΑΣΜΑΤΩΝ: Το νερό μεταφέρει τη θερμότητα πολύ πιο γρήγορα από τον αέρα. Κατά συνέπεια, το σώμα χάνει θερμότητα πιο γρήγορα όταν τα ρούχα είναι βρεγμένα. Το να διατηρείτε το δέρμα στεγνό, είναι το σημαντικότερο στοιχείο άμυνας ενάντια στο κρύο. Χρησιμοποιήστε ένα ύφασμα που απομακρύνει την υγρασία από το δέρμα. Τα συνθετικά υφάσματα και το μαλλί στεγνώνουν πιο γρήγορα από τα βαμβακερά.
   Επιπλέον θερμότητα μπορεί επίσης να χαθεί μέσω της ψύχρας του αέρα. Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας για τους χειμερινούς δρομείς είναι να ντύνονται σαν να είναι η εξωτερική θερμοκρασία περίπου 10 βαθμούς πιο ψηλά από την στην πραγματικότητα είναι. Οι ειδικοί συνιστούν ένα ελαφρύ, αντιανεμικό τζακετ, το οποίο θα χρησιμοποιεί τη θερμοκρασία του σώματός σας και θα παγιδεύει τον αέρα χωρίς να σας κάνει να νιώθετε βρεγμένοι. Όταν κάνει πολύ κρύο, προσθέστε ένα ελαφρύ μπουφάν: κάτι φτιαγμένο από φλις ή μαλλί, που θα σας δώσει επιπλέον ζεστασιά. Πολλά από τα σημερινά μπουφάν για τρέξιμο είναι ειδικά σχεδιασμένα για να αντέχουν σε παράγοντες όπως η βροχή και το χιόνι.
   
   
3. ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΣΤΕ ΤΑ ΑΚΡΑ: Θυμηθείτε , όπως είπαμε πιο πάνω , τα άκρα είναι αυτά που χάνουν πρώτα τη θερμοκρασία τους. Είναι σημαντικό να αποτρέψετε την απώλεια θερμότητας και να βεβαιωθείτε ότι υπάρχει βέλτιστη ροή αίματος στα ζωτικά όργανα και στους μύες που λειτουργούν. Τα χέρια, τα πόδια και ειδικά το κεφάλι, αποτελούν ευάλωτες περιοχές για απώλεια θερμότητας και πρέπει να διατηρούνται καλά μονωμένα και ζεστά . Ένα ζευγάρι ΓΑΝΤΙΑ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ, ΚΑΛΤΣΕΣ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ – RUNNING SHOCKS , ισοθερμικα κολαν , ειδικά παπούτσια και ένα ισοθερμικό σκουφί, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας θερμότητας.
   
   
4. ΣΩΣΤΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ: Δεν ισχύει μόνο για τη ζέστη. Ίσως να μην συνειδητοποιείτε ότι μπορεί να αφυδατωθείτε, καθώς ιδρώνετε λιγότερο, είναι όμως σημαντικό να ενυδατώνεστε και στο κρύο. Καθώς αναπνέετε κρύο αέρα, το σώμα πρέπει να υγραίνει και να ζεσταίνει τον εισπνεόμενο αέρα, όταν αυτός πηγαίνει στους πνεύμονες. Αυτή η διαδικασία μπορεί να αφυδατώσει το σώμα. Η κατανάλωση ενός ζεστού ροφήματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη δραστηριότητα, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αφυδάτωσης και στη θέρμανση του σώματος. Κρατήστε μαζί σας ένα ΠΑΓΟΥΡΙ ή ένα ΘΕΡΜΟΣ.
   
   
   
   
5. ΛΗΨΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ: Οταν το σώμα εκτίθεται σε σημαντική αλλαγή θερμοκρασίας, ανύψωσης ή έντασης, η αρχική του ανάγκη για ενέργεια αυξάνεται, οπότε διασπά το γλυκογόνο, μία μορφή υδατάνθρακα, στους μύες. Το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή αποθηκευμένης ενέργειας του σώματός μας, που είναι διαθέσιμη για άμεση χρήση. Λόγω αυτής της αρχικής διάσπασης, γίνεται όλο και πιο σημαντικό να βελτιστοποιηθεί η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σε κρύο καιρό, ώστε να διασφαλιστεί η επαρκής πλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας και η βελτιστοποίηση της μυϊκής λειτουργίας. Μπορείτε να να έχετε μαζί σας ενεργειακα τζελ .
6. ΓΥΑΛΙΑ ΗΛΙΟΥ : Σε περίπτωση χιονιού και ηλιοφάνειας ένα καλό ζευγάρι ΓΥΑΛΙΑ ΗΛΙΟΥ θα ήταν καλό για να σας προστατεύσει τα μάτια σας από την αντανάκλαση .
   
   
7. ΠΡΟΣΟΧΗ ΠΟΥ ΠΑΤΑΜΕ : Έξτρα προσοχή που πατάμε!! Αποφεύγουμε παγωμένες επιφάνειες (ειδικά αν δεν έχουμε ειδικά παπούτσια) αποφεύγουμε επιφάνειες που μπορεί να κρύβουν τρύπες (γιατί δεν γνωρίζουμε και το βάθος τους).
   
   
8. ΑΝΤΙΛΙΑΚΟ: Φοράμε αντηλιακό! Ναι το αντηλιακό το φοράμε και το χειμώνα και ειδικά στο χιόνι μιας και αντανάκλαση του μπορεί να μας κάνει να «καούμε» όπως θα συνέβαινε το καλοκαίρι σε παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο.
   
   
9. ΜΕΙΝΕΤΕ ΟΡΑΤΟΙ: Εάν τρέχετε σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού, βεβαιωθείτε ότι φοράτε φωτεινά και αντανακλαστικά ρούχα για να γίνετε πιο ορατός στους οδηγούς και άλλους λάτρεις της ύπαιθρου.
   
   
10. ΚΑΝΤΕ ΜΙΚΡΑ ΒΗΜΑΤΑ: Το χιόνι μπορεί να κρύψει ανώμαλο έδαφος και άλλους κινδύνους, επομένως κάντε μικρότερα βήματα από ό,τι συνήθως όταν τρέχετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλύτερα την ισορροπία σας και να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης.

ΣΥΝΟΨΙΖΟΝΤΑΣ…

Εν κατακλείδι, τα σημαντικότερα είναι η πρόσληψη αρκετών θερμίδων και η ενυδάτωση, το ντύσιμο με ζεστά ρούχα. Και φυσικά προσοχή στο πού πατάμε. Το έδαφος αυτές τις μέρες είναι πολύ ολισθηρό και ο κίνδυνος μιας πτώσης ή ενός τραυματισμού, αυξάνεται. Να θυμάστε αμέσως μετά την προπόνηση να φορέσετε ζεστά ρούχα. Οι πιθανότητες να αρρωστήσετε αυξάνονται.Γενικότερα, να κάνετε πάντα πολύ καλό ζέσταμα και να μην υπερβάλλετε στην έντασή σας. Εάν οι καιρικές συνθήκες είναι ακραίες εξαιτίας ισχυρών ανέμων, δυνατής βροχής ή πολύ χαμηλής θερμοκρασίας, απλά καλύτερα να μην βγείτε έξω.
Να σημειώσουμε επίσης, ότι στην περίπτωση που υποφέρετε από χρόνια προβλήματα υγείας (π.χ., άσθμα, καρδιαγγειακά), συνιστάται πρώτα να έχετε λάβει οδηγίες από τον γιατρό σας. Από τη στιγμή που θα πάρετε το πράσινο φως, βγείτε έξω και απολαύστε το. Και ο χειμώνας έχει την ομορφιά του…


Από τη συντακτική ομάδα του Phsyiomart.gr
Επιμέλεια κειμένου, Γιώργος Καραμάνος