Ποιο είδος cardio είναι καλύτερο για να χάσετε πιο γρήγορα κάποια παραπανίσια κιλά. Τι παραπάνω προσφέρει το τρέξιμο σε σχέση με το περπάτημα και με ποιο ελλοχεύει σε μεγαλύτερο βαθμό κίνδυνος τραυματισμού και ευρύτερη μυοσκελετική καταπόνηση; Διαβάστε την ανάλυσή μας και επιλέξτε τι ταιριάζει στην περίπτωσή σας…

Οι δρομείς αγαπούν την ένταση του αθλήματός τους. Και οι περιπατητές υποστηρίζουν ότι η δραστηριότητά τους είναι καλύτερη για την υγεία των αρθρώσεων. Επομένως, ποια μορφή άσκησης έχει καλύτερα επιχειρήματα ώστε να κερδίσει σε αυτό το debate: περπάτημα vs τρεξίματος ; Η αλήθεια είναι πως υπάρχουν επιχειρήματα υπέρ και κατά αντίστοιχα. Όταν όμως προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε τη φυσική κατάστασή σας, υπάρχουν πρόσθετοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συγκεντρώσει όλα τα στοιχεία, πριν αποφασίσετε να περπατήσετε ή να τρέξετε…

ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ CARDIO

Αναμφίβολα, τόσο το περπάτημα, όσο και το τρέξιμο αποτελούν εξαιρετικούς τρόπους για καρδιαγγειακής άσκησης. Είναι όμως η μία καλύτερη άσκηση από την άλλη ή μήπως οφέλη κίνδυνοι είναι τα ίδια;

Με πολύ απλά λόγια, το cardio ή η αερόβια άσκηση, είναι οτιδήποτε σας κάνει να αναπνέετε πιο δύσκολα και την καρδιά σας να χτυπά πιο δυνατά.

Μερικά από τα οφέλη μιας προπόνησης cardio περιλαμβάνουν:

• Μειωμένο κίνδυνο άνοιας
• Βελτιωμένη μνήμη
• Αυξημένη κυκλοφορία
• Καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Πιο χαρούμενη διάθεση
• Βελτιωμένο ύπνο
• Υγιέστερα επίπεδα χοληστερόλης
• Βελτίωση σεξουαλικής υγείας - Καλύτερη στυτική λειτουργία
• Βελτιωμένη σύσταση σώματος

Γενικότερα, ένα λεπτό έντονης δραστηριότητας φέρεται να ισοδυναμεί με δύο λεπτά μέτριας δραστηριότητας. Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα. Αυτά ιδανικά συνδυάζονται με δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑΤΟΣ

ΞΕΚΙΝΗΜΑ: Εάν αρχίζετε τώρα την άσκηση ή γενικότερα δεν είστε σε φόρμα, ξεκινήστε με το περπάτημα σε μικρές αποστάσεις και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την απόσταση και τη διάρκειά σας. Ακόμη και το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό δύο χλμ./ ώρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων κατά 30%, εάν το κάνετε τακτικά.

ΚΑΨΙΜΟ ΘΕΡΜΙΔΩΝ: Το τρέξιμο καίει περισσότερες από δύο φορές περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από το περπάτημα. Για ένα άτομο που ζυγίζει 160 κιλά, το περπάτημα με ρυθμό 4 χλμ./ ώρα για 30 λεπτά καίει περίπου 156 θερμίδες, ενώ το τρέξιμο καίει περίπου 356 θερμίδες.

ΚΑΤΑΠΟΝΗΣΗ: Μπορεί να σκεφτείτε το περπάτημα σαν να τρέχετε αργά. Αλλά όταν περπατάς, έχεις πάντα το ένα πόδι στο έδαφος. Όταν τρέχετε, είστε στον αέρα κατά τη διάρκεια κάθε διασκελισμού. Κάθε φορά που προσγειώνεστε, το σώμα σας απορροφά τον αντίκτυπο περίπου τριπλάσιου του σωματικού σας βάρους. Οπότε, το τρέξιμο επιφέρει μεγαλύτερη καταπόνηση στο σώμα.

ΚΙΝΔΥΝΟΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ: Οι δρομείς και όσοι κάνουν ασκήσεις υψηλής έντασης, είναι πιο πιθανό να τραυματιστούν σε σχέση με τους περιπατητές. Είναι όμως δύσκολο να υπολογίσουμε ακριβώς πόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος. Διάφορες μελέτες έχουν βρει ότι μεταξύ 19% - 79% των δρομέων τραυματίζονται ενώ τρέχουν. Περίπου το 80% των τραυματισμών στο τρέξιμο είναι τραυματισμοί κατάχρησης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι τρέχουν πιο μακριά και πιο συχνά είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

ΠΩΣ ΧΑΝΕΙΣ ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΒΑΡΟΣ

Μελέτη του 2013 που εξέτασε δεδομένα από τη «National Runners' and Walkers' Health Study», συνέκρινε την αλλαγή βάρους και τα επίπεδα άσκησης σε σχεδόν 50.000 ανθρώπους, που είτε έτρεχαν, είτε περπατούσαν για αρκετά χρόνια. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το περπάτημα οδήγησε σε απώλεια βάρους για σχεδόν όλους όσους συμμετείχαν στη μελέτη. Ωστόσο, το τρέξιμο ήταν πιο αποτελεσματικό στην απώλεια κιλών για τους άνδρες συνολικά και για τις γυναίκες που ξεκινούσαν με αρκετά κιλά πάνω από το ιδανικό βάρος τους.

Ωστόσο, τόσο για τους άνδρες, όσο και για τις γυναίκες στη μεγαλύτερη κατηγορία βάρους, το περπάτημα οδήγησε σε περίπου το ήμισυ της απώλειας βάρους του. Μια άλλη εκπληκτική ανατροπή έδειξε ότι… το περπάτημα ήταν ουσιαστικά εξίσου αποτελεσματικό με το τρέξιμο για τις γυναίκες σε όλες τις άλλες κατηγορίες βάρους στη μελέτη. Συγκριτικά, εάν ο στόχος σας είναι η γρήγορη απώλεια βάρους, το τρέξιμο είναι προφανώς η πιο ξεκάθαρη επιλογή. Εφόσον βέβαια μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια. Οι πιο υπέρβαροι δρομείς σε αυτή τη μελέτη είδαν 90% μεγαλύτερη απώλεια βάρους ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ ανά ενέργεια που ξοδεύτηκε όταν έτρεχαν, απ’ ό,τι συνέβη με το περπάτημα.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΓΙΑ ΕΣΑΣ;

Εάν ξεκινάτε από μία αφετηρία με μικρή έως καθόλου δραστηριότητα, το περπάτημα είναι μια εξαιρετική επιλογή. Εφόσον βέβαια έχετε ήδη εφαρμόσει ένα κανονικό πρόγραμμα περπατήματος, οι προσπάθειες να κάψετε θερμίδες με ένα πιο έξυπνο-σύνθετο πρόγραμμα περπατήματος θα αποδώσουν. Ωστόσο, καθώς θα γίνεστε πιο fit ή εάν διαχειρίζεστε ήδη άσκηση υψηλότερης έντασης, θα επωφεληθείτε από την προσθήκη σταδιακά σκληρότερων προπονήσεων, όπως τρέξιμο, βάδισμα με δύναμη ή διαλειμματική προπόνηση (HIIT) στο πρόγραμμά σας.

Ενώ το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε πιο ουσιαστική απώλεια βάρους, ιδιαίτερα στους άνδρες και στις γυναίκες που κουβαλούν τα περισσότερα κιλά, το τρέξιμο δεν είναι η καλύτερη άσκηση απώλειας βάρους για όλους. Παραδόξως, το τρέξιμο μπορεί ακόμη και να προκαλέσει αύξηση βάρους σε ορισμένες περιπτώσεις. Οπότε, δεδομένου ότι είναι σύνηθες να υπεραντισταθμίζετε τις θερμίδες μετά την άσκηση, προσπαθήστε να διατηρήσετε την πρόσληψη τροφής αμετάβλητη και όχι να την αυξάνετε ανάλογα με την ένταση της άσκησης.

Οι καλές συνήθειες ξεκινούν με την εφαρμογή μικρών αλλαγών με την πάροδο του χρόνου. Ιδανικά λοιπόν ξεκινήστε αργά και αυξήστε την απόσταση και την ενεργειακή σας δαπάνη, καθώς θα νιώθετε ολοένα και πιο άνετα. Εάν τρέχετε πολύ γρήγορα ή προσθέτετε περισσότερα χλμ. πολύ γρήγορα, είναι πιθανό να το παρακάνετε και να τραυματιστείτε. Και μετά θα είναι δύσκολο να κάψετε αρκετές θερμίδες για απώλεια βάρους, όταν αναρρώνετε στον καναπέ

Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια περισσότερων κιλών για όσους μπορούν να το κάνουν με συνέπεια. Ωστόσο, τόσο το περπάτημα όσο και το τρέξιμο παρέχουν οφέλη για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της συνολικής υγείας. Η καλύτερη άσκηση για απώλεια βάρους είναι αυτή που κάνετε πραγματικά σε τακτική βάση. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνέπεια, ανεξάρτητα από το αν περπατάτε ή τρέχετε.

Εάν χάνετε βάρος με επιτυχία με ένα πρόγραμμα περπατήματος, τότε μείνετε σε αυτό. Προσπαθήστε λοιπόν να βγείτε έξω και να περπατήσετε τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Ανεξάρτητα από τον ρυθμό σας, απλά δέστε τα παπούτσια σας και βγείτε στα μονοπάτια. Αν θέλετε να χάσετε περισσότερο βάρος, προσθέστε μερικές ανηφόρες για να ενισχύσετε την ένταση και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε περισσότερες από μία προπονήσεις με τα πόδια την ημέρα, καθώς η δραστηριότητα δεν είναι πολύ επίπονη.

Εάν βέβαια σας αρέσει να τρέχετε, τότε συνεχίστε να το κάνετε όσο οι αρθρώσεις σας παραμένουν υγιείς. Οι λόφοι είναι μια εξαιρετική επιλογή για δρομείς, όπως και τα διαστήματα ταχύτητας. Προσθέστε μερικές διασταυρούμενες προπονήσεις (όπως προπονήσεις ενδυνάμωσης, κολύμβηση, προπονήσεις τύπου boot camp ή ποδηλασία, για να διατηρήσετε το κίνητρο και να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα από τα χλμ. που καταγράφετε στον δρόμο.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ : ΑΕΡΟΒΙΑ Ή ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ : ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ VS ΤΡΕΞΙΜΟ…

Οι επιστήμονες που εξέτασαν πληροφορίες από 33.060 δρομείς και 15.945 περιπατητές, διαπίστωσαν ότι το περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη και υψηλή αρτηριακή πίεση όσο και το τρέξιμο. Μετρούσαν την άσκηση με το χρόνο, όχι την απόσταση. Δεδομένου ότι το περπάτημα είναι λιγότερο ζωηρό από το τρέξιμο, θα πρέπει να περπατάτε περισσότερο ή πιο συχνά για να έχετε τα ίδια οφέλη. Το τρέξιμο είναι πιο αποτελεσματικό, αλλά έχει μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμών και θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να θεραπεύσετε εάν τραυματιστείτε.

Επομένως, στο debate «περπάτημα εναντίον τρεξίματος» και οι δύο προπονήσεις κερδίζουν. Είτε έτσι, είτε αλλιώς, θα κάψετε θερμίδες, θα χτίσετε δύναμη, θα μειώσετε το άγχος και θα κάνετε καλό στην ευρύτερη υγεία σας. Η ουσία είναι ότι τόσο το περπάτημα, όσο και το τρέξιμο οδηγούν σε απώλεια βάρους. Το περπάτημα εξακολουθεί να είναι ένας υπέροχος τρόπος για να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα άσκησης και είναι προτιμότερο από την απουσία άσκησης.

Η καλύτερη άσκηση για εσάς είναι αυτή που θα κάνετε πραγματικά. Είτε λοιπόν είναι τρέξιμο, περπάτημα ή και τα δύο και στην τελική, επιλέξτε απλά αυτό που σας αρέσει περισσότερο..

Πάρτε λοιπόν έναν ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ή βγείτε έξω στη φύση και κάντε αυτό που σας ταιριάζει και σας αρέσει καλύτερα. Μόνο τότε θα έχει διάρκεια αυτό που θα κάνετε.

Από τη συντακτική ομάδα του Physiomart.gr
Επιμέλεια κειμένου, Γιώργος Καραμάνος