- Λεπτομέρειες
Το ξυπόλητο τρέξιμο (BAREFOOT RUNNING) έχει εμφανιστεί και πάλι στη ζωή των δρομέων και όχι μόνο. Πώς είναι να τρέχεις με γυμνά πόδια, ποια τα πολλαπλά οφέλη για το σώμα και ποιοι οι κίνδυνοι τραυματισμού. Πώς λειτουργεί η δομή του ποδιού, πώς να ξεκινήσετε στο νέο trend και τι να προσέξετε αφού βγάλετε τα παπούτσια σας.
Ο Φειδιππίδης (ή Φιλιππίδης) είναι ο διασημότερος δρομέας, ίσως όχι μόνο της αρχαιότητας, αλλά σε όλη την ιστορία της ανθρωπότητας. Λίγο πριν τη Μάχη του Μαραθώνα ενάντια στους Πέρσες, οι Αθηναίοι τον έστειλαν να ζητήσει βοήθεια από τη Σπάρτη κι εκείνος διένυσε σε μόλις δύο ημέρες απόσταση μεγαλύτερη των 200 χλμ., κάτι που θεωρήθηκε άθλος. Πόσο μάλλον από τη στιγμή που έκανε το ίδιο και με την επιστροφή, αφού πήρε την απάντηση των Σπαρτιατών. Ο ίδιος ήταν που αμέσως μετά την άφιξή του στην Αθήνα, μετέβη στον Μαραθώνα, έλαβε μέρος στη μάχη και έκανε το εξωπραγματικό, να τρέξει ακόμα 42 χλμ. ώστε να μεταφέρει στους συμπολίτες του το μήνυμα της νίκης. Είτε όμως υπήρξε πράγματι το «Νεννικήκαμεν», είτε υπήρξε ένας μύθος, το μόνο βέβαιο είναι ότι ο Φειδιππίδης και οι δρομείς της εποχής του έτρεχαν ξυπόλητοι - barefoot.
Στη σύγχρονη εποχή κάτι τέτοιο θα φάνταζε εκτός των ορίων της φαντασίας μας. Ωστόσο, κατά τον 20ό αιώνα, στον Μαραθώνιο των Ολυμπιακών Αγώνων της Ρώμης, ένας άγνωστος Αιθίοπας δρομέας διέλυε το παγκόσμιο ρεκόρ, τερματίζοντας σε 2:15:16. Μόνο που τότε κανείς δεν παρατηρούσε το πρόσωπό του. Ο Αμπέμπε Μπικίλα είχε κάνει το αδιανόητο, καλύπτοντας τη διαδρομή ξυπόλυτος. Η «Adidas», που ήταν η αποκλειστική χορηγός των αθλητικών υποδημάτων, δεν είχε το κατάλληλο ζευγάρι για εκείνον. Δύο ώρες πριν από την έναρξη, επιστρατεύτηκε και το τελευταίο διαθέσιμο ζευγάρι, που όμως, τον στένευε. Έτσι αποφάσισε με τον προπονητή του να τρέξει ξυπόλητος, όπως το συνήθιζε στις προπονήσεις του στα υψίπεδα της Αιθιοπίας. Χρειάστηκε να περάσουν σχεδόν 60 χρόνια, ώστε το ξυπόλητο τρέξιμο να γίνει και πάλι trend και ίσως να ήρθε για να μείνει.
Το ξυπόλυτο τρέξιμο, που ονομάζεται και «φυσικό τρέξιμο», δεν έπαψε ποτέ να εφαρμόζεται σε μέρη της Αφρικής και της Λατινικής Αμερικής, αλλά σε πολλές δυτικές χώρες έχει αυξηθεί σε δημοτικότητά του στον 21ο αιώνα, λόγω των αντιληπτών οφελών για την υγεία. Η επιστημονική έρευνα σχετικά με την πρακτική του ξυπόλητου τρεξίματος δεν έχει καταλήξει με σαφή συναίνεση σχετικά με τους κινδύνους ή τα οφέλη του. Ενώ τα υποδήματα μπορεί να παρέχουν προστασία από κοψίματα, μώλωπες, χτυπήματα και καιρικές συνθήκες, οι υποστηρικτές του barefoot running (τρεξιμο χωρις παπουτσια) θεωρούν ότι το ξυπόλητο τρέξιμο μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων τραυματισμών και είναι ευρύτερα ωφέλιμο για την ορθοσωμία μας αλλά και για την ψυχολογία μας (κάποιοι το λένε γείωση). Επιπλέον βοηθάει ;όταν υπάρχει ΠΟΝΟΣ ΣΤΟ ΓΟΝΑΤΟ μιας και το κακό βάδισμα μπορεί να επηρέασει όλες μας τις αρθώσεις και να εμφανίσει προβλήματα σε όλο μας το σώμα ( για αυτό πολλές φορές θέλουμε οι ΠΑΤΟΙ ΠΑΠΟΥΤΣΙΩΝ να είναι κατασκευασμένοι απο ειδικούς ποδίατρους ή φυσκοθεραπευτές έπειτα απο κάποιο πελματογράφημα)
ΠΩΣ Η ΔΟΜΗ ΤΟΥ ΠΟΔΙΟΥ ΟΦΕΛΕΙ ΤΟ ΞΥΠΟΛΗΤΟ – BARE FOOT ΤΡΕΞΙΜΟ
Η δομή του ανθρώπινου ποδιού και ιδιαίτερα του κάτω μέρους του, είναι εξαιρετικά αποτελεσματική ως προς την απορρόφηση του κραδασμού στη φάση της προσγείωσης του πέλματος, αλλά και στη μετατροπή της ενέργειας της πτώσης σε κίνηση προς τα εμπρός, μέσω της δράσης του φυσικού τόξου του ποδιού. Οι επιστήμονες που μελετούν τις κινήσεις των ποδιών των δρομέων, παρατήρησαν εντυπωσιακές διαφορές μεταξύ των δρομέων που φορούν συνήθως παπούτσια και εκείνων που έτρεχαν ξυπόλητοι. Το πόδι των δρομέων που συνήθως φέρουν τα παπούτσια, προσγειώνεται με ένα αρχικό χτύπημα στη φτέρνα, ενώ το πόδι ενός ξυπόλητου δρομέα προσγειώνεται με ένα πιο ελαστικό βήμα στη μέση του ποδιού. Επίσης, εξετάζοντας τη μυϊκή δραστηριότητα (ηλεκτρομυογραφία), φαίνεται να υπάρχει υψηλότερη προενεργοποίηση των πελματιαίων καμπτήρων μυών, όταν τρέχουμε ξυπόλητοι.
Πράγματι, προετοιμάζεται το νευρικό – μυϊκό σύστημα για την επαφή με το έδαφος, η μυϊκή δραστηριότητα πριν από την επαφή αυτή εξαρτάται από την αναμενόμενη πρόσκρουση. Το χτύπημα στο μπροστινό μέρος του ποδιού, η μικρότερη διάρκεια βήματος, ο υψηλότερος ρυθμός και η υψηλότερη μυϊκή προ-ενεργοποίηση, αποτελούν τεχνικές για τη μείωση του στρες των επαναλαμβανόμενων υψηλών κραδασμών. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγεται μία πολύ επώδυνη και βαριά πρόσκρουση, η οποία ισοδυναμεί με δύο έως τρεις φορές το σωματικό βάρος. «Οι άνθρωποι που δεν φορούν παπούτσια όταν τρέχουν, έχουν μία εκπληκτικά διαφορετική πελματική λειτουργία», εξηγεί ο Ντάνιελ Λίμπερμαν, καθηγητής ανθρώπινης εξελικτικής βιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ. «Με την προσγείωση στη μέση ή στο μπροστινό μέρος του ποδιού, οι ξυπόλητοι δρομείς έχουν πολύ μικρότερη επιβάρυνση από ό,τι δημιουργούν οι περισσότεροι δρομείς με παπούτσια όταν χτυπούν τη φτέρνα τους».
ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΞΥΠΟΛΗΤΟΥ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ
Πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Λίβερπουλ, διαπίστωσε ότι μετά από έξι μήνες ξυπόλητου τρεξίματος, η δύναμη των ποδιών αυξήθηκε κατά περίπου 50%. Η έρευνα πρόσθεσε ότι: αυτή η βελτιωμένη δύναμη μπορεί να βοηθήσει την υγιή ισορροπία και το βάδισμα. Γενικότερα όμως οι υποστηρικτές του trend ισχυρίζονται ότι τα οφέλη είναι πάρα πολλά.
Το πιο περίεργο πράγμα που έχει παρατηρηθεί στη συγκεκριμένη περίπτωση είναι ότι υπάρχει το ενδεχόμενο οι πατούσες να μεγαλώσουν κατά μισό μέγεθος. Αυτό έχει ως συνέπεια οι σύνδεσμοι και οι τένοντες να βρουν χώρο να επεκταθούν έξω από τους περιορισμούς ενός παπουτσιού, προσφέροντας αυξημένη ευελιξία και δύναμη. Παράλληλα, άμεσα επέρχεται και καλύτερη ισορροπία αλλά και κράτημα - grip.
Με έμμεσο τρόπο, το ξυπόλητο τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει να κρατήσετε μακριά τα επίφοβα προβλήματα πελματιαίας απονευρωσίτιδας (πόνος στο κάτω μέρος του ποδιού κοντά στη φτέρνα) αλλά και το ΚΟΤΣΙ . Γιατί; Το τρέξιμο με γυμνά πόδια συχνά οδηγεί σε καλύτερη τεχνική και ρυθμό.
Διαβάστε : ΚΟΤΣΙ ΣΤΟ ΠΟΔΙ: ΤΙ ΤΟ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙ ΚΑΙ ΠΩΣ ΘΕΡΑΠΕΥΕΤΑΙ
Ενώ οι ελαστικές σόλες σε παπούτσια για τρέξιμο λειτουργούν για να ωθήσουν προς τα εμπρός, αυτή η χρήσιμη αναπήδηση εξαφανίζεται όταν βγαίνουν τα παπούτσια. Το ξυπόλυτο τρέξιμο είναι πιο σκληρό και πιο απαιτητικό, οπότε υπάρχει μια καλή πιθανότητα να καούν περισσότερες θερμίδες.
Ενώ η σκέψη του να τρέχει κανείς ξυπόλητος, μπορεί να φέρει στο μυαλό φουσκάλες, κοψίματα και πόνο, οι υποστηρικτές του επιμένουν πως: αν ζεις κάπου με πράσινο γρασίδι και χωρίς γυαλιά, τότε το να βγεις στα χωράφια και να περιπλανηθείς ξυπόλητος είναι από μόνο του μία φοβερή εμπειρία. Απλώς μαθαίνεις πολύ περισσότερα για το περιβάλλον σου και συνδέεσαι πραγματικά με αυτό που κάνεις.
ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΤΟΥ ΝΑ ΒΓΑΛΕΤΕ ΤΑ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ ΣΑΣ
Γενικότερα, το τρέξιμο με παπούτσια φαίνεται επίσης να αυξάνει τον κίνδυνο διαστρέμματος αστραγάλου, πελματιαίας απονευρωσίτιδας, καθώς και άλλων χρόνιων τραυματισμών του κάτω άκρου. Ωστόσο, τα παπούτσια για τρέξιμο παρέχουν επίσης αρκετά πλεονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας του δρομέα από τραύματα-εκδορές, μώλωπες, θερμικούς τραυματισμούς από ακραίες καιρικές συνθήκες και τραυματισμούς κατάχρησης.
Η μετάβαση σε ένα ξυπόλητο στυλ τρεξίματος απαιτεί επίσης χρόνο για να αναπτυχθεί, λόγω της χρήσης διαφορετικών εμπλεκόμενων μυών. Οι γιατροί στις Ηνωμένες Πολιτείες ανέφεραν αύξηση τέτοιων τραυματισμών όπως οι τραβηγμένοι μύες της ποδοκνημικής, η τενοντίτιδα στον αχίλλειο και τα κατάγματα από πίεση του μεταταρσίου, τα οποία συμβαίνουν συχνά σε νέους ξυπόλητους δρομείς που προσπαθούν να μεταβούν πολύ γρήγορα στη νέα αυτή τεχνική.
Η αθλητική βιομηχανία βέβαια που έχει διαβάσει ήδη όλα τα παραπάνω, έχει φροντίσει να δημιουργήσει παπούτσια με σχεδόν μηδαμινή σόλα δίνοντας barefoot feeling. Οι μεγάλες εταιρίες προσφέρουν επιλογές για κάτι που μοιάζει με ξυπόλητο τρέξιμο, αλλά φροντίζοντας να αποφευχθούν αρκετοί από τους κινδύνους του να τρέχεις χωρίς παπούτσια. Στο εμπόριο κυκλοφορούν Τα παπούτσια «μινιμαλιστικού στυλ». Αυτά έχουν λιγότερη αντικραδασμική προστασία και υποστήριξη από τα παραδοσιακά παπούτσια τρεξίματος, ενώ εξακολουθούν να προσφέρουν κάποια προστασία στα πόδια σας και παραλλαγές που μπορούν να ταιριάξουν με τις δικές σας επιθυμίες.
ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ
Μεταβείτε στο ξυπόλυτο τρέξιμο σαν να αναλαμβάνετε μία νέα δραστηριότητα, ώστε να δώσετε στους μύες των ποδιών σας τον απαραίτητο χρόνο προσαρμογής. Δεν είναι μόνο το να βγάλετε τα παπούτσια σας έτσι απλά μία μέρα. Θα πρέπει να υπάρχει μια διαδικασία σκέψης και ένα σχέδιο εκπαίδευσης πίσω από αυτό. Το να ξεκινήσετε με ένα μινιμαλιστικό παπούτσι με μικρή έως μηδενική κάθοδο από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, είναι ένα καλό πρώτο βήμα.
Χρησιμοποιείστε ειδικά εργαλεία
Δώστε χρόνο στο σώμα σας να συνηθίσει να τρέχει με λιγότερη υποστήριξη κάτω από τα πόδια σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα κατά το ήμισυ, καθώς μεταβαίνετε σε μινιμαλιστικά παπούτσια. Προσθέστε την απόσταση σταδιακά και αργά. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να την αυξάνετε το πολύ 10%/εβδομάδα.
Μετέπειτα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε massage guns και foam rollers στους μύες των ποδιών, ώστε να τους αποφορτίσετε από τον αυξημένο -και κυρίως άγνωστο σε αυτούς- φόρτο που δέχτηκαν.
Εάν η προσαρμογή στα μινιμαλιστικά παπούτσια πάει καλά, θα μπορούσατε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προχωρήσετε σε ξυπόλητο τρέξιμο. Αναζητήστε πιο μαλακές επιφάνειες (όπως ένα γήπεδο ποδοσφαίρου) για να ξεκινήσετε.
Στο δια ταύτα, τα πιθανά οφέλη του ξυπόλητου τρεξίματος δεν πρέπει να θεωρηθούν ως κατηγορητήριο κατά των παπουτσιών για τρέξιμο. Δεν πρόκειται για δαιμονοποίηση των παπουτσιών, αλλά μπορούμε πλέον να κατανοήσουμε ότι το νέο trend μπορεί να αλλάξει τα μοτίβα τρεξίματός μας.
Από τη συντακτική ομάδα του Physiomart.gr
Επιμέλεια κειμένου, Γιώργος Καραμάνος
