Οι διακοπές δεν σημαίνουν απαραίτητα τεμπελιά και πλήρη αποχή από την προπόνηση. Μπορούμε με πολύ απλούς τρόπους και εύκολες ιδέες να παραμείνουμε χαλαρά δραστήριοι και να συνεχίσουμε την ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΝΕΡΟ, την άμμο, ακόμα και στην ξαπλώστρα μας. Το μόνο που χρειαζόμαστε, είναι το βάρος του σώματός μας και την καλή καλοκαιρινή μας διάθεση.

Καλοκαιράκι, ευκαιρία να αλλάξουμε λίγο τη ρουτίνα μας. Ευκαιρία να βγούμε από τους τέσσερις τοίχους του γυμναστηρίου και να απολαύσουμε την παραλία. Είτε προετοιμαζόμαστε για διακοπές, είτε επιλέγουμε για κάποιο διάστημα να ασκηθούμε στην παραλία και γενικότερα στο νερό, την άμμο ή ακόμα και στην ξαπλώστρα μας, είναι μία τέλεια ευκαιρία να γυμναστούμε και να ξεκουραστούμε ταυτόχρονα. Επειδή διακοπές δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να παραμείνουμε ανενεργοί (όχι ότι αυτό είναι κακό δηλαδή) και να παρατήσουμε την προπόνησή μας.

Εξάλλου, είναι γνωστό ότι εάν διατηρηθούμε δραστήριοι και δυνατοί το καλοκαίρι, η επιστροφή στη ρουτίνα θα είναι πολύ ευκολότερη. Ταυτόχρονα, θα μπορέσουμε να συνδυάσουμε τον extra ελεύθερο χρόνο με αθλητικές δραστηριότητες που μπορούμε να κάνουμε με φίλους ή την οικογένειά μας.

Επιλέξτε λοιπόν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με το ίδιο σας το σωματικό βάρος και που προσφέρουν εκγύμναση για όλο το σώμα. Κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής που μπορεί να αλλάξει και να προσαρμοστεί στους στόχους σας και το γενικό επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά άσκηση ή επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις και αυξήστε τον αριθμό των σετ, όπως εσείς νομίζετε…

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ-ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ

Είναι γνωστό ότι το νερό παρέχει εξαιρετική αντίσταση, η οποία ενισχύει τους μύες και την καρδιακή ένταση, καθιστώντας μάλιστα τις προπονήσεις εντομότερες, ενώ το πιο σημαντικό είναι ότι μειώνονται σημαντικά οι πιθανότητες τραυματισμού. Για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα, καθώς και τις δικές επιδόσεις σας πείτε το «ναι» σε μία σανίδα που επιπλέει πχ μία ΣΑΝΙΔΑ SUP ή μια ΣΑΝΙΔΑ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ ή ένα κυλινδρικό κομμάτι αφρού – NOODLES ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, που θα γίνουν οι καλύτεροι βοηθοί σας την ώρα της γυμναστικής. Ξεκινήστε κάνοντας σανίδα μέσα στο νερό. Στηριχτείτε στο με τα δύο σας χέρια, τεντώστε το σώμα κάθετα μέσα στο νερό, προσπαθώντας ταυτόχρονα να φέρετε το σώμα σας σε μια ευθεία, επαναλάβετέ το τρεις με τέσσερις φορές, με διάρκεια ενός λεπτού.

Ενδώστε, επίσης, στο "water aerobic" το οποίο κάνει το jogging να μοιάζει με γυμναστική ρουτίνας. Ακόμη και αν έχετε ευαίσθητα γόνατα ή προβλήματα στη μέση, μέσα στο νερό τίποτα δε θα σας ενοχλήσει. Για να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα, μπείτε στο νερό, αφήστε μόνο το κεφάλι σας έξω. Ανάλογα με το πόσο έτοιμο είναι το σώμα σας για μία τέτοια προπόνηση, κάντε τις αντίστοιχες ασκήσεις και επαναλήψεις. Φυσικά, στο τέλος, κάντε διατάσεις. Μια αγαπημένη και αρκετά εύκολη άσκηση είναι καθώς στέκεστε όρθιοι, να χρησιμοποιήσετε ίδιο χέρι και πόδι και να τραβήξετε -χωρίς υπερέκταση στη μέση- την άκρη του ποδιού σας προς τα πίσω.

10 ΑΠΛΕΣ ΚΑΙ ΚΛΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ NA KANOYME ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ

Ας δούμε 10 ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν στο νερό, σε πισίνα ή στη θάλασσα, όπως τις παρουσίασε στο διάσημο σχετικό βιβλίο του “ReSYNC Your Life",  Samir Becic...

1. Περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο
2. Μπροστινές και πλαϊνές προβολές
3. Ισορροπία στο ένα πόδι
4. Περπάτημα σε πλάγια βήματα
5. Κλωτσιές μέσα στο νερό
6. Σανίδες στην επιφάνεια με τεντωμένο σώμα οριζόντια
7. Ποδηλατάκια
8. Χτυπήματα-σφαλιάρες, ανοιγοκλείσιμά τεντωμένων χεριών εντός του νερού
9. Push-ups οριζόντια, κρατώντας την επιφάνεια στο πλακάκι, τη σκάλα της πισίνας, ή ένα σταθερό αντικείμενο στη θάλασσα.
10. Εσωτερικά στο νερό αλματάκια με γόνατα στο στήθος

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΗΝ ΑΜΜΟ

Μία από τις πιο αγαπημένες γυμναστικές όσων έχουν τη δυνατότητα να το κάνουν, είναι  το τρέξιμο στην άμμο. Είναι απλό, αποτελεσματικό και «αναγκάζει» το σώμα σας να καταναλώσει 1,6 φορές περισσότερη ενέργεια συγκριτικά με όταν τρέχετε σε σκληρή επιφάνεια. Ακόμη, για όσους είστε λάτρεις της yoga, ή του pilates, τα νέα είναι υπέροχα. Το φυσικό περιβάλλον, οι ήχοι της θάλασσας, καθώς και η αίσθηση της ένωσης με στοιχεία όπως είναι το νερό, αποτελούν τον τέλειο συνδυασμό για να κάνετε μία τέλεια και διαφορετική προπόνηση και ένα φοβερό meditation.

Πάρτε τις κατάλληλες αναπνοές και ξεκινήστε με τις βασικές στάσεις όπως η high lunge, στην οποία και τα τέσσερα άκρα σας πατάνε στο έδαφος, με το ένα πόδι να βρίσκεται ανάμεσα στα χέρια και το άλλο να είναι τεντωμένο πίσω. Η άμμος λειτουργεί με τον καλύτερο τρόπο, αφού μειώνει την πίεση η οποία ασκείται στα γόνατά σας. Ακόμη, για εσάς που είστε πιο προχωρημένοι, το headstand το οποίο αναγκάζει το σώμα σας να μπει σε θέση upside down, με τη στήριξη να βρίσκεται στα χέρια, καθώς και στο κεφάλι σας, είναι μια ιδανική επιλογή.

Ένα δυνατό σετ για την παραλία…

• Lunge Jump x 15
• Squat Jump x15
• Scissor Jump Plan x 20
• Plank Twist Kick x 20
• Pointer x20
• Push-ups x15
• One leg reverse plank bridge x20

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΗΝ ΞΑΠΛΩΣΤΡΑ (ναι στην ξαπλώστρα)

Εάν δεν θέλετε να σηκωθείτε από την άνεση της πετσέτας σας, τα ευχάριστα νέα είναι πως μπορείτε να χαρίσετε μία κατάλληλη δόση από ενδορφίνες στον οργανισμό σας, σε 15 μόλις λεπτά. Η μαγική λέξη, λοιπόν, είναι toning κι εκεί πρέπει να στοιχηματίσετε. Ξεκινήστε, ξαπλώνοντας ανάσκελα, με το ένα πόδι λυγισμένο και το πέλμα να ακουμπάει κάτω και το άλλο να είναι ευθεία και στραμμένο προς τα έξω. Σηκώστε το αργά και κάντε την ίδια κίνηση καθοδικά -πάλι αργά- καθώς με αυτό τον τρόπο θα έχετε πλήρη έλεγχο της κίνησής σας. Τα τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων για κάθε πόδι, είναι μια ιδανική αρχή.

Για να τονώσετε τους κοιλιακούς σας, τα knee raises αποτελούν ακόμα μία λύση. Καθώς ξαπλώνετε, με τα χέρια σας να βρίσκονται παράλληλα στο σώμα, σηκώστε τα πόδια σας καθώς τα διπλώνετε και φέρτε τα ενωμένα προς το στήθος σας. Χρησιμοποιήστε ξανά το ίδιο σχήμα επαναλήψεων με την προηγούμενη άσκηση.

ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΤΕ

• Σε κάθε περίπτωση, αποφύγετε τις ώρες που η ηλιακή ακτινοβολία είναι επιβλαβής.
• Εάν είστε λάτρης της πρωινής γυμναστικής, προσαρμόστε την προπόνησή σας εκείνη την ώρα, ενώ σε αντίθετη περίπτωση, συνδυάστε τον ρομαντισμό του ηλιοβασιλέματος με ένα τέλειο workout.
• Τοποθετήστε στα σημεία που εκτίθενται στον ήλιο, αντηλιακό κάθε δύο ώρες και εφαρμόστε το -αρχικά- 20 λεπτά πριν βγείτε στην παραλία.
• Φορέστε καπέλο έτσι ώστε να προστατεύσετε το πρόσωπό σας, όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Μην ξεχνάτε τη σημασία της ενυδάτωσης. Θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και θα αποφύγετε τυχόν ζαλάδες ή ακόμη και κάποιο επεισόδιο λιποθυμίας.Καταναλώστε μετά την προπόνησή σας μία μπανάνα. Το κάλιο που περιέχει, θα δράσει συνεργατικά και θα ενισχύσει τον οργανισμό σας.
• Γενικότερα, επαναλάβετε τις ασκήσεις και γυμναστείτε με προσοχή και ακούγοντας το σώμα σας. Μην κάνετε υπερβολές και φροντίστε να απολαύσετε την προπόνηση με την παραλία και το νερό….

ΚΑΛΕΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ ΣΕ ΟΛΟΥΣ !!!

Από τη συντακτική ομάδα του Physiomart.gr
Επιμέλεια κειμένου, Γιώργος Καραμάνος