Η διατήρηση τακτικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και να αισθανθείτε  καλύτερα.

Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας και να μειώσει κάποιες συχνές ταλαιπωρίες όπως ο πόνος στην πλάτη και την κόπωση. Υπάρχουν στοιχεία ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να εμποδίσει τον διαβήτη κύησης (διαβήτης που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης), να ανακουφίσει το στρες και να οικοδομήσει περισσότερη αντοχή η οποία  απαιτείται τόσο κατά την περίοδο της κύησης όσο και κατά την γέννα .

Εάν ήσασταν σωματικά ενεργή πριν από την εγκυμοσύνη σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε τη δραστηριότητά σας αλλά με μέτρο. Μην προσπαθήσετε να γυμναστείτε όπως πριν . Αντ’ αυτού, κάντε ό, τι είναι πιο άνετο για εσάς τώρα. Η γυμναστική αερόμπικ με ήπια ένταση είναι ιδανική επιλογή .

Εάν είσαστε αθλήτρια και πρέπει να προπονείστε  χρειάζεται να παρακολουθείστε στενά από τον γυναικολόγο σας.

Αν ποτέ δεν γυμναζόσασταν τακτικά, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια ένα πρόγραμμα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μετά από διαβούλευση με τον ειδικό υγείας, αλλά σε καμία περίπτωση μην δοκιμάσετε μια νέα, επίπονη δραστηριότητα. Το περπάτημα θεωρείται ασφαλές για  να ξεκινήσετε όταν είστε έγκυος.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας συνιστά 30 λεπτά ή περισσότερα μέτρια άσκηση ημερησίως για τις περισσότερες, αν όχι όλες τις ημέρες της εβδομάδας, εκτός αν έχετε κάποια επιπλοκή εγκυμοσύνης.

Πότε δεν πρέπει να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Εάν έχετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα, όπως το άσθμα, οι καρδιακές παθήσεις ή ο διαβήτης, η άσκηση μπορεί να μην είναι ενδεδειγμένη. Επίσης η γυμναστική μπορεί να είναι επιβλαβής ειδικά εάν έχετε μια κατάσταση που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, όπως:

• Αιμορραγία ή κηλίδες
• Χαμηλός πλακούντας
• Απειλούμενη ή επαναλαμβανόμενη αποβολή
• Προηγούμενες πρόωρες γεννήσεις
• Αδύναμος τράχηλος

Συζητήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας δώσει προσωπικές οδηγίες για την άσκηση, με βάση το ιατρικό ιστορικό σας.

Τι ασκήσεις είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Οι περισσότερες ασκήσεις είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αρκεί να ασκείστε με προσοχή και μην το παρακάνετε.

Οι πιο ασφαλείς δραστηριότητες είναι η κολύμβηση, το γρήγορο περπάτημα (σε ακραία καιρικά φαινόμενα όπως ζέστη χρησιμοποιήστε κάποιον διάδρομο γυμναστικής σε εσωτερικό κλιματιζόμενο χώρο ), η ποδηλασία σε ποδήλατο γυμναστικής, το ελλειπτικό μηχανήματα (δεν επιβαρύνει και τα γόνατα), η ενδυνάμωση με μαλακά λάστιχα γυμναστικής  και η ήπια αερόβιά άσκηση (διδάσκονται από πιστοποιημένο εκπαιδευτή αεροβικής γυμναστικής). Αυτές οι δραστηριότητες συνεπάγονται μικρό κίνδυνο τραυματισμού, ωφελούν ολόκληρο το σώμα σας και μπορούν να συνεχιστούν μέχρι τη γέννηση.

Το τέννις είναι γενικά ασφαλης δραστηριότητα, αλλά οι αλλαγές στην ισορροπία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσουν τις γρήγορες κινήσεις. Άλλες δραστηριότητες όπως το τζόκινγκ μπορούν να γίνουν με μέτρο, ειδικά εάν τις κάνατε πριν από την εγκυμοσύνη σας. Μπορεί να θέλετε να επιλέξετε ασκήσεις ή δραστηριότητες που δεν απαιτούν μεγάλη ισορροπία ή συντονισμό, ιδιαίτερα, αργότερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που το σώμα βαραίνει και αλλάζει το κέντρο βάρους.

Ακολουθούν ορισμένες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας, ο οποίος μπορεί να σας παράσχει κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση βάσει του ιατρικού σας ιστορικού και του βαθμού κινδύνου.

Διατάσεις  για την εγκυμοσύνη

Οι διατάσεις (stretching) κάνουν τους μύες εύκαμπτους κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει ιδιαίτερα όταν είστε έγκυος (Μπορείς να προμηθευτείς ιμάντεσ διατάσεων εδώ ). Ακολουθούν ορισμένα απλές διατάσεις που μπορείτε να εκτελέσετε πριν ή μετά την άσκηση (Βρείτε ανατομικό στρώμα γυμναστικής κατάλληλο για εγκύους εδώ ):

Περιστροφή του αυχένα: Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Ρίξτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Στρέψτε αργά το κεφάλι σας στον δεξιό ώμο σας, και σιγά σιγά προς τον αριστερό ώμο. Ολοκληρώστε τέσσερις αργές περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση.

Περιστροφή ώμου: Φέρτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια περιστρέψτε τους προς τα αυτιά σας και στη συνέχεια προς τα κάτω. Κάντε τέσσερις περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση.

Κολυμπήστε: Τοποθετήστε τα χέρια στα πλάγια. Φέρτε το δεξί χέρι σας επάνω και επεκτείνετε το σώμα σας προς τα εμπρός και στρίψτε προς τα πλάγια, σαν να κολυμπάτε. Ακολουθήστε με το αριστερό χέρι. Κάντε την ακολουθία δέκα φορές.

Μετακίνηση του μηρού: Σταθείτε με το ένα πόδι περίπου 30cm  μπροστά από το άλλο, τα δάχτυλα να «δείχνουν» προς την ίδια κατεύθυνση. Κλίνετε προς τα εμπρός, στηρίζοντας το βάρος σας στον μπροστινό μηρό. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Κάνετε τέσσερα σε κάθε πλευρά.

Περιστροφή του αστραγάλου: Καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας χαλαρά. Περιστρέψτε τα πόδια σας και τους αστραγάλους σας, κάνοντας μεγάλους κύκλους. Περιστρέψτε τους αστραγάλους σας τέσσερις φορές προς στα δεξιά και τέσσερις φορές στα αριστερά.

Ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και τα έντερα. Με την ενίσχυση αυτών των μυών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, μπορείτε να αναπτύξετε τη δυνατότητα να χαλαρώνετε και να ελέγχετε τους μύες κατά την προετοιμασία για τη γέννα. Οι ασκήσεις Kegel συνιστώνται επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και μετά τον τοκετό για την επούλωση των ιστών (perineal tissues),ώστε να αυξηθεί η δύναμη των μυών του πυελικού εδάφους, και να επιστρέψουν αυτοί στην πρότερη φυσιολογική λειτουργία.

Για να κάνετε Kegels, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Όταν το κάνετε αυτό, συσπάτε τους μυς του πυελικού εδάφους και κάνετε ασκήσεις Kegel. Ενώ κάνετε ασκήσεις Kegel, μην κινείτε το πόδι, τον γλουτό ή τους κοιλιακούς μυς. Μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε!

Συνιστούμε να κάνετε πέντε σύνολα ασκήσεων Kegel την ημέρα. Κάθε φορά που συσπάτε τους μύες του πυελικού εδάφους, κρατήστε για 5-10 sec  και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτό το δέκα φορές για ένα σύνολο Kegels. 

Τι ασκήσεις θα πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις και δραστηριότητες που μπορεί να είναι επιβλαβείς εάν πραγματοποιηθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτές περιλαμβάνουν:

• Ασκήσεις που πρέπει να κρατάς την αναπνοή σου .
• Δραστηριότητες όπου η πτώση είναι πιθανή (όπως σκι και ιππασία).
• Τα αθλήματα επαφής όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ.
• Οποιαδήποτε άσκηση που μπορεί να προκαλέσει ήπιο τραυματισμό στην κοιλιά, όπως δραστηριότητες που περιλαμβάνουν γρήγορες αλλαγές στην κατεύθυνση.
• Δραστηριότητες που απαιτούν εκτεταμένα άλματα, όπως σκοινάκι ή έντονο τρέξιμο.
• Βαθύ κάθισμα, sit-ups κτλ.
• Αναπήδηση κατά το τέντωμα.
• Ασκήσεις με περιστροφή μέσης ενώ στέκεστε.
• Άσκηση σε ζεστό, υγρό καιρό.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα Πρόγραμμα Άσκησης Εγκυμοσύνης;

Ένα πρόγραμμα γυμναστικής κατά την  εγκυμοσύνη θα πρέπει να σας ενδυναμώνει και να βελτιώνει τη φυσική σας κατάσταση .

Πάντοτε να αρχίζετε με προθέρμανση και διατάσεις (Δείτε σχετικό άρθρο - ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΠΡΙΝ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ (ΤΙ, ΠΩΣ , ΓΙΑΤΙ )). Συμπεριλάβετε τουλάχιστον δεκαπέντε λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας. Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε περιόδους μέγιστης δραστηριότητας. Έπειτα εκτελέστε  αερόβια άσκηση με πέντε έως δέκα λεπτά ενδιάμεσα πιο αργής άσκηση που τελειώνει με ήπιες διατάσεις.

Ακολουθούν μερικές βασικές οδηγίες άσκησης για εγκύους:

• Φορέστε χαλαρά άνετα ρούχα, καθώς και ένα καλό σουτιέν στήριξης.
• Επιλέξτε παπούτσια σχεδιασμένα για τον τύπο άσκησης που κάνετε. Τα σωστά παπούτσια είναι η καλύτερη προστασία σας από τραυματισμούς.
• Άσκηση σε επίπεδη, επιφάνεια για την πρόληψη τραυματισμών.
• Καταναλώστε αρκετές θερμίδες για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας (300 περισσότερες θερμίδες ημερησίως από ό, τι πριν την εγκυμοσύνη σας) καθώς και του προγράμματος άσκησής σας.
• Μην φάτε για τουλάχιστον μία ώρα πριν την άσκηση.
• Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
• Αφού κάνετε ασκήσεις στο πάτωμα, σηκωθείτε αργά και σταδιακά για να αποφύγετε τη ζάλη (ορθοστατική υπόταση).
• Μην ασκείτε ποτέ σε σημείο εξάντλησης. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε κανονικά κατά την άσκηση, πιθανότατα υπερβαίνετε τον εαυτό σας και θα πρέπει να επιβραδύνετε τη δραστηριότητά σας.

Ποιές αλλαγές στην εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσουν την άσκηση;

Οι φυσικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δημιουργούν επιπλέον απαιτήσεις στο σώμα σας. Λαμβάνοντας υπόψη τις αλλαγές που αναφέρονται παρακάτω, να θυμάστε ότι πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόσετε ανάλογα τις δραστηριότητές σας.

• Το αναπτυσσόμενο μωρό σας και άλλες εσωτερικές αλλαγές απαιτούν περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια.
• Οι ορμόνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλούν τεντώμα στους συνδέσμους που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Το επιπλέον βάρος αλλά και η ανομοιογενής κατανομή του μετατοπίζουν το κέντρο βάρους σας. Το επιπλέον βάρος επιβαρύνει  τις αρθρώσεις και τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και στη περιοχή της πυέλου με αποτέλεσμα να χάνετε πιο εύκολα την ισορροπία σας.

*Προειδοποίηση για εγκύους

Σταματήστε να ασκείστε αμέσως και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν:

• Νιώσετε πόνο στο στήθος.
• Έχετε κοιλιακό άλγος, πυελικό πόνο ή επίμονες συσπάσεις.
• Έχετε πονοκέφαλο.
• Παρατηρήστε απουσία ή μείωση της κίνησης του εμβρύου.
• Αισθανθείτε λιποθυμία, ζάλη, ναυτία.
• Αισθανθείτε κρυάδες.
• Έχετε κολπική αιμορραγία.
• Έχετε ξαφνικά αρκετό υγρό από τον κόλπο .
• Παρατηρήστε έναν ακανόνιστο ή γρήγορο καρδιακό παλμό.
• Έχετε ξαφνικό οίδημα στους αστραγάλους, τα χέρια, το πρόσωπο ή τον πόνο στις γάμπες.
• «Πιάνεται» η αναπνοή σας.
• Έχετε δυσκολία στο περπάτημα.
• Έχετε μυϊκή αδυναμία.

Πόσο σύντομα μπορώ να γυμναστώ μετά την γέννα;

Είναι καλύτερο να ρωτήσετε τον γιατρό σας πόσο σύντομα μπορείτε να ξεκινήσετε τη γυμναστική μετά την γέννα του μωρού σας.

Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν με ασφάλεια μια ήπια δραστηριότητα μια έως δύο εβδομάδες μετά κολπική γέννηση (ή τρεις έως τέσσερις εβδομάδες μετά από μια γέννηση με καισαρική τομή). Κάνετε περίπου το ήμισυ των κανονικών ασκήσεων στο πάτωμα και μην προσπαθήσετε να το παρακάνετε.

Τα λάστιχα αντίστασης και τα στρώματα γυμναστικής θα τα βρείτε στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα www.physiomart.gr ή στο φυσικό μας κατάστημα δίπλα στο Ολυμπιακό Στάδιο Αμαρουσίου (ΟΑΚΑ) - Ρόδων 48 Νέα Ιωνία 

Μετάφραση απο WebMD Medical Reference Reviewed by Traci C. Johnson, MD on September 09, 2018 που θα βρείτε στη διευθυνση  https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#2